マグロは妊娠中(妊婦)でも食べられる?水銀･刺身の危険性と摂取上限量

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“マグロ”は妊婦さんでも食べられる魚です。しかし、マグロには水銀が他の魚より多く含まれているため、摂取目安量が決められています。今回は、

これらのテーマについて紹介いたします。

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マグロってどんな魚？

マグロ(鮪)は、24時間絶え間なく泳ぎ続ける大型の回遊魚です。止まると死んでしまうため、四六時中泳ぎ続けています。マグロは部位によって色々な名前が付いており、魚の中でも代表的な人気の品種です。

「マグロ」という名前は背中が真っ黒なことが由来しています。日本では静岡県や高知県・宮崎県などで収穫されています。今回着目するマグロの種類は、下記となります。

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マグロは妊娠中でも食べられる？

マグロは、妊娠中でも食べられる魚です！しかし、 他の魚と比べて水銀を多く含むので、妊娠中には食べ過ぎない方が良い魚 とされています。摂取目安量については次で解説いたします。

水銀を持つマグロですが、妊婦さんにとって嬉しい”DHA･EPA”、“鉄分”、“ビタミンE”などの栄養素が含まれています。

DHA･EPAは脳の発達に欠かせない

DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペタエン酸)は、主に魚に含まれている良質な資質です。この2つは 赤ちゃんの脳の発達に欠かせない栄養素 で、体内で合成することができないため食事から摂る必要があります。

ママが食べたDHA･EPAは胎盤を通して赤ちゃんに届き、成長を大きくサポートします。

出産後も継続的にDHAやEPAを摂り、母乳を通して与えることで赤ちゃんの成長を助ける働きがあります。

ビタミンEも妊娠中は多めに

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、細胞膜や脂質を酸化から守る働きがあります。妊娠中のビタミンE摂取は、流産を防ぐ効果があると言われています。

体内に蓄積しにくく、不足すると神経や筋障害が出ることもありますが、通常の食事をしていれば不足することはあまりないと考えられています。妊婦さんにとっては、妊娠前よりも多めに必要な栄養素です。

厚生労働省の調査(2020年度)によると、18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンE摂取量は1日5.0〜5.5mgです。それが妊娠中となると1日6.5mg、授乳中になると1日7.0mgが必要な目安量と言われています。

ビタミンEには、 βカロテンやビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用が高まる 特徴があります。

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妊娠中は貧血になりやすい

妊娠すると赤血球が多くつくられるようになり、胎盤や胎児形成のためにお腹に送られていきます。血液量も増えるため、より多く鉄分を摂らないと貧血になりやすくなります。

特に妊娠初期は貧血が起こりやすく、 鉄分が不足することで動悸や息切れが起こり、つわりがより一層辛くなる 方も多いです。また、貧血状態が酷くなると『鉄欠乏性貧血』となることもあります。

マグロには鉄分が多く含まれているため、妊娠中の鉄分不足を解消する効果を期待することができます◎ 

水銀に注意！摂取目安量は？

魚な種類によって水銀が含まれているものがあります。 マグロは他の魚と比べて水銀を多く含んでいるので、妊娠中の食べ過ぎはNG とされています。

妊婦が水銀を摂りすぎるとどうなる？

水銀は、自然界の食物連鎖により魚の体内に溜まっているものです。妊娠中に水銀を摂取した場合、胎盤を通じて胎児に届きやすく、摂り過ぎると『中枢神経障害』を起こします。に

妊娠中の摂取上限は？

妊婦さんがマグロなど水銀量の多い魚を食べるには、量に注意する必要があります。メバチマグロ･クロマグロ(本マグロ)･インドマグロそれぞれの摂取目安量は下記となっています。

厚生労働省では、上記の目安量を規定としています。絶対に食べてはいけないわけではありませんが、毎日継続的に食べたり、一度に沢山食べすぎると赤ちゃんに影響が出る可能性があるので気をつけましょう。

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マグロに多く含まれる主な4つの栄養素

マグロをはじめとする魚類には、DHAやEPAといった脳に働きかける栄養素が含まれています。サプリにも使われており、脳の老化防止にも効果があると言われています。また、たんぱく質やカリウム・カルシウムなどのミネラル類も豊富です。

妊娠中にマグロを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのマグロレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

グリル

マグロはグリルにすると簡単で美味しく食べることができます。塩コショウやレモン汁など、シンプルな味付けでも美味しく仕上がるのでオススメです。

トマト煮込み

マグロをトマトで煮込むと、ほっくり柔らかくなり美味しいです。トマトにはβカロテンやビタミンCが含まれているので、栄養面も◎です。

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マグロの刺身･ツナ缶は食べても大丈夫？

お刺身は控えて

マグロはお刺身にしても美味しい魚ですが、残念ながら妊娠中に生魚は控えた方が良いとされています。お刺身やお寿司などの生魚介類には、“腸炎ビブリオ菌”や“ノロウイルス”、“病原性大腸菌”による食中毒リスクがあるからです。

これらの食中毒により繰り返し下痢を起こすと、子宮収縮を起こし胎児へ影響が出ることも考えられます。また、本来であれば飲める薬も妊娠中には限られるため、食中毒になった時に満足な治療ができないこともあります。

いつもなら問題なく食べていた食材でも、妊娠中にはあたる可能性が高くなるため、食中毒･感染症リスクのあるお刺身の摂取は控えるようにしましょう。

ツナ缶は食べても大丈夫

マグロのお刺身を妊娠中に食べるのはNGですが、 ツナ缶であれば食べても問題ありません 。マグロを原料としたツナ缶の水銀含有量は低いため、妊婦さんでも安心して食べることができます。

また、ツナ缶の原料はマグロの他にカツオを使用したものもあるので、心配な方はカツオを使用したツナ缶を選ぶのもオススメです◎

妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

妊娠中のマグロは摂取量が決められていますが、絶対に食べてはいけない魚ではありません。食べ過ぎなければ大きな影響が出ることはないので、目安量を超えないよう食事に取り入れてみてくださいね。

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