発芽玄米は妊娠中(妊婦)でも食べられる!便秘解消効果◎栄養たっぷり! |

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“発芽玄米”は妊婦さんにもオススメのお米です！その理由を、発芽玄米が持つ栄養素と共に解説いたします。

発芽玄米は妊娠中でも食べられる！
発芽玄米が含む主な栄養素とは？
妊娠糖尿病にも効果的？
妊娠中でも安全おいしい食べ方

これらのテーマについて紹介いたします。

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1 発芽玄米ってどんなお米？
2 発芽玄米は妊娠中でも食べられるオススメ食材！
3 発芽玄米に多く含まれる主な4つの栄養素
4 雑穀米は妊娠糖尿病にも効果的
5 妊娠中でも安全おいしい発芽玄米のおススメレシピ
- 5.1 カレーと合わせて
- 5.2 チャーハン
6 妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ
7 まとめ

発芽玄米ってどんなお米？

英名	Hatsuga genmai
別名・和名	なし
エネルギー(100gあたり)	350kcal
糖質量(100gあたり)	1.4g

発芽玄米は、玄米を発芽させたもので白米よりも栄養価が高い穀物です。玄米との違いは芽が出ていることと、食べやすさです。

発芽する際に眠っていた酸素が活性化し、出芽のために必要な栄養を玄米の内部に増やしていくので高栄養となります。健康に欠かせない栄養素がたっぷり含まれている注目の食材です。

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発芽玄米は妊娠中でも食べられるオススメ食材！

発芽玄米は、妊娠中にオススメの食材です！その理由は、発芽玄米に含まれる“ビタミンB1”や“ビタミンE“、“食物繊維”にあります。

妊娠中の便秘に食物繊維

発芽玄米には、白米の6倍の食物繊維が豊富に含まれています！妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。

妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。

また、食物繊維を摂ることで腹持ちを良くし、妊娠中の体重増加を緩和させる効果もあります。食べづわりなどでつい食べ過ぎてしまい、体重が急増してしまった…！という時は、食物繊維たっぷりの発芽玄米を食事に取り入れてみましょう。

ビタミンB群の各効果とは？

ビタミンB群の中でも、発芽玄米に含まれるB1･B2･B6には、妊婦さんにとってこのような効果があります。

ビタミンB群の働き

ビタミンB1…糖質をエネルギーに変える時に必要
ビタミンB2…タンパク質の代謝に働き成長を促進
ビタミンB6…鉄分の合成を高めてつわりの吐き気を軽減

どれもビタミンBですが、それぞれに異なる働きがあります。

ビタミンEも妊娠中は多めに

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、細胞膜や脂質を酸化から守る働きがあります。妊娠中のビタミンE摂取は、流産を防ぐ効果があると言われています。

体内に蓄積しにくく、不足すると神経や筋障害が出ることもありますが、通常の食事をしていれば不足することはあまりないと考えられています。妊婦さんにとっては、妊娠前よりも多めに必要な栄養素です。

MEMO

妊娠中のビタミンE摂取目安量は、1日6.5mg！

厚生労働省の調査(2020年度)によると、18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンE摂取量は1日5.0〜5.5mgです。それが妊娠中となると1日6.5mg、授乳中になると1日7.0mgが必要な目安量と言われています。

ビタミンEには、 βカロテンやビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用が高まる 特徴があります。

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発芽玄米に多く含まれる主な4つの栄養素

発芽玄米は発芽させることで眠っていた酸素が活性化し、普通の玄米よりも高栄養に仕上がります。白米と同様に自炊しやすいのも魅力の一つです。発芽玄米には、このような栄養素が含まれています。

ビタミンE：ビタミンEは、強い抗酸化作用、加えてコレステロールの酸化を防ぎ血流を良くする働きを持っています。また、毛細血管の収縮を抑制することで、細くなった血管が広がることで血流の悪化による体の不調改善効果もあるビタミンです。
カルシウム：カルシウムは骨や歯の主成分のリン酸化カルシウムの材料でもあり、人間の体内の筋肉や臓器の収縮に関わるミネラルです。神経伝達の正常化にも大きな働きを持ち、体の酵素の働きをサポートします。血液凝固やホルモンの分泌等、多用な働きを持ちます。
マグネシウム：マグネシウムは、健康な骨を作る上でビタミンDを活性型にする働きや、エネルギー代謝、たんぱく質の合成を担います。マグネシウムは、体内の酵素の要になる触媒や酵素反応を助ける働きを含めると300種類以上サポートしています。血圧の調整機能もあり、片頭痛や冷え性の改善にも効果があるとされています。
食物繊維：食物繊維は、植物の細胞壁を構成する、人間の消化酵素では消化できない成分とされています。食物繊維は、植物しか作り出すことしか出来ず、水に溶けるか溶けないかで種類が分かれます。人間の腸内環境を整える免疫力改善等の働きがあります。

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雑穀米は妊娠糖尿病にも効果的

妊娠中に糖質を摂りすぎると、『妊娠糖尿病』と診断されることがあります。妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症する病気です。

より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

妊娠糖尿病による胎児の合併症

新生児低血糖
新生児高ビリルビン血症
低カルシウム血症
呼吸窮迫症候群

妊娠糖尿病は食事療法も重要な治療法で、 白米を食物繊維やビタミン･ミネラル豊富な雑穀米に置き換える のもオススメです。主食･主菜･副菜をバランスよく食べることで、妊娠糖尿病を治すことができます◎

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妊娠中でも安全おいしい発芽玄米のおススメレシピ

妊娠中に発芽玄米を食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメの発芽玄米レシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

カレーと合わせて

発芽玄米はカレーのご飯としてもよく合います◎通常の白米よりも噛みごたえがあるので、満腹感も得られやすいです。

POINT

たっぷり野菜でビタミン＆お肉でタンパク質も摂れる！

チャーハン

お米料理といえば定番なのが炒飯ですね。発芽玄米を使うことで、普通の白米よりもちょっと健康的に食べることができます。パラパラに仕上げるためにはできるだけ卵をお米にコーティングさせるのがポイントです。

妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

豚肉　…たんぱく質＋ビタミンB群
鶏肉　…たんぱく質
牛肉　…たんぱく質＋鉄＋亜鉛
青魚　…DHA･EPA
鮭 …たんぱく質＋ビタミンB6＋ビタミンD
ぶり　…鉄
かつお…鉄
白身魚…たんぱく質
貝類　…鉄＋亜鉛
桜エビ…カルシウム
卵　　…たんぱく質
ブロッコリー…葉酸＋カリウム
青菜　…葉酸＋鉄＋カリウム＋カルシウム
ヨーグルト　…たんぱく質＋カルシウム
納豆　…葉酸＋ビタミンE
大豆(大豆製品)　…たんぱく質＋鉄＋ビタミンE＋カルシウム
いちご　…葉酸
アボカド　…ビタミンE＋カリウム
トウモロコシ　…葉酸＋ビタミンE
グリーンアスパラガス　…葉酸
枝豆　…葉酸
そら豆　…葉酸
トマト　…カリウム
もずく　…ミネラル＋食物繊維
きのこ　…食物繊維＋ビタミンD
切り干し大根　…食物繊維
もち麦　…食物繊維

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

お刺身
生卵
ローストビーフ
生ハム
ナチュラルチーズ
肉･魚のパテ

メチル水銀を含むもの

金目鯛：1回80gを週に1度まで
メカジキ ：1回80gを週に1度まで
メバチマグロ：1回80gを週に1度まで
本マグロ：1回80gを週に1度まで
エッチュウバイ貝：1回80gを週に1度まで
くじら：1回80gを週に1度まで
きだい：1回80gを週に2度まで
インドマグロ：1回80gを週に2度まで
マカジキ：1回80gを週に2度まで
くろむつ：1回80gを週に2度まで

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

昆布　：1日1回少量
ひじき：小鉢2杯程度を週に2度まで

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

コーヒー …約60mg
紅茶 …約30mg
緑茶 …約20mg
ほうじ茶 …約20mg
ウーロン茶 …約20mg
ココア …約10mg

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

レバー
うなぎ
あなご

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。