にぼしの食べ過ぎは太る？体に悪い？適量や栄養素を紹介！

お味噌汁･お雑煮･ラーメンなどの“お出汁”に使用されることの多い｢にぼし｣。

地域によっては“いりこ”とも呼ばれる“にぼし”は一般的にカタクチイワシを使用されることが多いですが、他にもウルメイワシ･マイワシなども使用されることが多いようです。

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にぼしの食べ過ぎは太る？ 　

まずは｢にぼし｣の食べ過ぎによる懸念点をお伝えしていきます。

食べ過ぎによる体の異変

にぼしは栄養価の高い食材として認知されていますが

• 痛風の方
• 高血圧の方
• 妊娠中の方

などは摂取量に気をつける必要があります。

プリン体や塩分に注意

にぼしの食べ過ぎで懸念したいポイントに

• 高プリン体な食品　(魚介類に多く、にぼし100gあたり約746.1mgも含まれている)
• 塩分が高い食品　(海水で煮てから乾燥させて作られているため、にぼし100gあたり約4.3gも含まれている) 

といった特徴があります。そのため

• プリン体摂取量を意識する必要のある、高尿酸血症･痛風の方
• 塩分摂取量を意識する必要のある、高血圧･妊娠中で高血圧を指摘されている方など

は食べ過ぎない･食塩無添加の商品などを選ぶようにしましょう。

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にぼしの栄養素・効果 　

ここからは｢にぼし｣の素晴らしい栄養素を詳しく解説していきます。

カルシウムが体にとても良い

にぼしは

1. 血中のカルシウム濃度を一定に保つため、骨･脂肪などに貯蔵されたカルシウムが溶かし出されて利用されるため骨粗しょう症になりやすい
2. 溶かし出されたカルシウムは血中に入るため、血中カルシウム濃度が高くなり脂肪代謝にも影響する
3. 高血圧･動脈硬化などの原因ともなる

などのデメリットがあります。

その他にぼしの栄養素

にぼしには

• たんぱく質(にぼし100gあたり約64.5g) 
• 鉄(にぼし100gあたり約18.0mg) 
• ビタミンD(にぼし100gあたり約18.0μg) 
• DHA(必須脂肪酸)(にぼし100gあたり約320mg) 
• EPA(必須脂肪酸)(にぼし100gあたり約260mg) 
• タウリン

などが挙げられ

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にぼしの適量はどのくらい？ 　

ここからは｢にぼし｣の摂取量目安をお伝えしていきます。

カルシウムの上限で考える

脂肪代謝にも効果があるカルシウムの摂取を意識する場合は

• 水に溶けない
• 熱に強い

などの性質があるため

だしで使う場合

にぼしをお出汁として摂取する場合は

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にぼしの活用アレンジ 　

ここからはお出汁をとった際に残った｢にぼし｣の栄養素を丸ごと頂ける活用レシピをご紹介していきます。

甘辛煮にする

お出汁をとった後の“にぼし”やにぼしをなかなか使い切れない時におススメなのが

南蛮漬けもおいしい

硬いにぼしが苦手な方やお子さんには

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まとめ

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