クルミで下痢になるって本当?一日の摂取量はどれくらい?効果・効能

ナッツには様々な種類がありますが、クルミもナッツの中の一つです。

クルミには幸せホルモンの材料となる「トリプトファン」が多く含まれているため、「不安」「不眠」等にお勧めのナッツとなります。

そんなクルミには他にどんな効果があるのでしょうか？そこで今回は

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クルミを食べると下痢になるって本当？

「クルミをたべると下痢になる」そんな言葉を聞いた事がある方が居るかもしれません。

クルミに含まれる「食物繊維」が下痢になりやすいイメージを作っているのでしょうが、クルミの場合、原因は食物繊維ではありません。では、何が原因なのか説明していきたいと思います。

食物繊維が多い

クルミには「不溶性食物繊維」が多く含まれています。不溶性食物繊維は胃で水分を吸収して大きく膨らむため満腹感が高く、食べ過ぎを予防してくれます。

食物繊維は、「腸内環境を整える」「血糖値の上昇を抑える」「血中コレステロールを低下させる」等、健康維持にかかせない役割を担っています。

最近では、５大栄養素と呼ばれる「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」に加え、「第６の栄養素」として食物繊維は注目されています。

食物繊維の摂り過ぎは逆効果

「水溶性食物繊維」は過剰摂取により下痢を起こしやすくはなりますが、「不溶性食物繊維」であるクルミの過剰摂取は便秘を悪化させる傾向にあります。

不溶性食物繊維は、便の量を増やし大腸の動きを活発にさせる事で排便を促します。そのため、不溶性食物繊維を大量に摂取すると、さらに大腸が刺激されてしまい、大腸の収縮が強くなり便秘になってしまいます。

食物繊維の多い食べ物を過剰に摂取する事は、ガスが溜まり、お腹が張りやすくなる原因となります。

なぜクルミを食べると下痢になる？

ではなぜ、「クルミを食べると下痢になる」と言われるのかというと、クルミに含まれる脂肪分が影響しています。

体内に入った脂肪分は胃の中で脂と水に分離され、食べたものを消化しにくくさせます。消化不良により腹痛や下痢を起こす場合があるため、「クルミを食べると下痢になる」と言われているのです。

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クルミは一日どれくらいまで？

クルミを食べる事は、先述したように脂質の影響で「下痢」「肌荒れ」「体重増加」等のデメリットもあります。

このように聞くと、クルミの脂質は悪影響しか無いように感じるかもしれませんが、それは間違いです。クルミから摂取できる脂質は、積極的に取り入れていきたい脂質なのです。

またアンチエイジング効果も高いため、クルミを毎日食べる事が推奨されてもいます。上手に取り入れればクルミには嬉しい効果がたくさんあります。

一日の摂取量

では、一日にどの位食べるのが効果的なのかご紹介します。

クルミのカロリーは100ｇで674kcalと高めです。一日の摂取量は30ｇ程度がお勧めです。一般的なクルミでは大体7粒で30ｇとなります。

スーパー等では大体90ｇ程で売られているため、1週間で2袋食べきるのが理想的です。

片手の手のひら一杯分がちょうどいい

食事で取り入れる事も可能ですが、少し小腹が空いたときに間食として取り入れるのがお勧めです。農林水産省の食事バランスガイドには、「間食の適量は1日当たり200kcal程度」と推奨されています。

これをクルミに当てた場合、クルミ10粒となります。個人差はありますが、片手の手のひら一杯分になります。

クルミだけでなく、他のナッツも組み合わせたい場合も片手一杯を目安に摂取すればカロリーの摂り過ぎを防ぐ事ができます。

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クルミは適量なら体に良い効果が多い

良質な脂質がたっぷり

クルミには今注目を集めている「オメガ3脂肪酸」が豊富に含まれています。

このオメガ3脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸で、「コレステロールを低下」「心疾患のリスクを下げる」「骨の形成」「不安の軽減」等効果が期待できます。

オメガ3脂肪酸は日本人の摂取量が少ない傾向にあります。クルミ一粒の半分以上にオメガ3脂肪酸が含まれているため、健康のためにもクルミを毎日食べる事が推奨されているのです。

ポリフェノールが豊富

ナッツ類だけではなく、様々な食品の中でもクルミに含まれているポリフェノールの量は断トツで高い数値となります。

ポリフェノールは抗酸化物質と呼ばれ、悪玉コレステロールから心臓を守る働きがあります。つまり、動脈硬化や高血圧の予防に効果があります。

さらに、ポリフェノールにはガン予防やアンチエイジングなどにも効果を発揮するため、積極的に取り入れていきたい栄養素となります。

クルミ一掴みに含まれているポリフェノールの量は赤ワインの含有量を上回るため、クルミを食べる事で効率的に摂取できるのです。

美容に効果的

クルミに含まれる「食物繊維」は便秘に効果的ですし、「脂質」もシミやしわの増加を防ぐといった、皮膚の健康を保つために欠かせない栄養素となります。

その他、「亜鉛」や「ミネラル」も豊富に含まれており、シミやくすみを抑え、肌のターンオーバーの働きを正常にしてくれます。

同様に「ビタミンE」もシミやしわの予防効果が期待できます。また質の良い睡眠は美肌作りには欠かせません。クルミを食べる事で「アミノ酸」が働き、良質な睡眠へと導く作用があります。

このようにクルミには美容に効果的な栄養素が豊富に含まれています。

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ビタミンＥで血液サラサラに

先ほども述べた「ビタミンE」には抗酸化作用があり、これは皮膚だけでなく血管の健康にも重要な働きを担っています。末梢血管を広げ、血行を良くしてくれます。

クルミに含まれるビタミンEは細胞の老化を防ぎ、生活習慣病の予防の観点からも注目されています。

まとめ

「クルミを食べると下痢になってしまうのか、一日に必要な摂取量はどれくらいなのか、クルミにはどんな効果があるのか」についてご紹介させていただきました。いかがでしたでしょうか？

クルミを毎日食べる習慣がある方はあまり居ないかもしれませんが、クルミの効果を知れば積極的に摂取していきたいと思いますよね。

間食として食べる方法はもちろんですが、サラダのアクセントにしたり、パンに入れても良いですし、佃煮にして食べる事もできます。以外にも普段の食事に取り入れる事ができるクルミ。是非、美容と健康を意識して積極的に摂取してみてください。

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