最近世界中で注目を集めているナッツ。皆さんは食べたことはありますか？ナッツ類の中でもアーモンド、カシューナッツ、クルミをミックスしたミックスナッツはコンビニやスーパーなどでよく見かけるようになりました。
この中でも特に健康効果が高いといわれているのが「クルミ」です。今回の記事ではクルミを食べると体にどんな良いことが起きるのか、クルミを食べるときの注意点について紹介していきたいと思います。
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目次
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クルミについて
クルミとは？
クルミとはクルミ科の種実類で、ピーカンナッツと同じ仲間です。クルミがゴツゴツしたとても硬い殻に覆われており、割るのには強い力が必要です。クルミの木には一つの木だけで何千個ものクルミが採取できるといわれています。
クルミの原産は古代ペルシャと言われており、今のイランという国と言われています。私たちが口にしているクルミのほとんどは、アメリカカリフォルニアの広大な土地で採取されたクルミです。
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クルミに含まれる素晴らしい栄養素
クルミは栄養の宝箱と言われている程、豊富な栄養素を持ちます。いくつかピックアップして紹介していきますね。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸とはαリノレン酸やEPA・DHAといった脂肪酸のことを指します。脂肪酸は様々な形がありオメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸などの形がありますが、クルミに含まれているオメガ3脂肪酸は他の脂肪酸に比べてなかなか摂取することが難しいとされています。
さらにオメガ3脂肪酸には様々な健康効果があるとされ、世界中で注目を集めています。特にオメガ3脂肪酸によるコレステロール値を正常にする効果、アレルギーの際の炎症を防ぐ効果、血液循環を促進する効果などがある言われています。
ポリフェノール
クルミには苦味成分があります。この苦み成分は「ポリフェノール」と言われる植物由来の色素成分です。クルミはナッツの中でもポリフェノールが群を抜いて豊富に含まれていると言われており、ひとつかみのクルミに含まれるポリフェノールはワイン一杯の含有量を上回るほど。
ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、摂取することで体の中に発生する有害な活性酸素という成分を無力化してくれます。活性酸素は私たちの体の細胞を老化させる原因になる成分ですので、クルミを食べることで細胞の老化を防ぐことができます。
トリプトファン
クルミにはトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸の一種が豊富に含まれています。トリプトファンは私たちの脳内にあるセロトニンと言う重要なホルモンの材料になります。セロトニンは別名幸せホルモンと呼ばれており、分泌される量が多いほど私達は幸せ感や深いリラックス感を感じることができます。
一般的にセロトニンの量が少なくなってしまうと、気分が落ち込んだり、楽しさを感じられなくなったにするうつ病のような症状が出てきます。
ビタミン類
クルミにはその他にもビタミンEや葉酸、ビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンEはポリフェノールと同じく抗酸化作用があります。葉酸は私達の血液の中に含まれている赤血球を作る働きがあります。ビタミンB6は主に免疫力を高める作用があると言われています。
ミネラル類
クルミには他にもミネラル類が豊富に含まれています。ミネラルは私たちの体になくてはならない成分の一つで、細胞や組織の様々な働きをサポートしてくれる作用をもちます。クルミには特に銅やマンガン、マグネシウムなどが多く含まれています。
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クルミの効果を最大限に受け取るためのポイントとは
クルミには様々な健康効果をもつ栄養素がたくさん含まれていることがわかりましたね。ではその効果を十分に発揮するための食べ方について紹介していきたいと思います。
クルミは食べ過ぎNG！
クルミはたくさんの栄養素を含む一方で、食べ過ぎてしまうとカロリー過多で逆効果になってしまう恐れがあります。1日の理想的なクルミの摂取量は7粒まで（28g）と言われています。この量はだいたいひとつかみ位の量です。
7粒しか食べてはいけないの？と感じるかもしれませんが、よく噛んで食べると7粒でもしっかり満腹感を感じることができますよ！
クルミの選び方
市販されているクルミには塩味が付けられているものや、油であげているものなど様々な種類があります。最近では食べやすさを追求したフレーバー付きのクルミも販売されていますよね。
ですがクルミを選ぶときは余分な塩分や油分、糖分が含まれていない素焼きのクルミを選ぶのが一番健康的といわれています。塩分や油分は食べ過ぎの原因にもなってしまいますので、健康効果を期待したいなら食塩無添加と書いてあるクルミを選ぶと良いでしょう。
また生のクルミよりもローストされたクルミの方がポリフェノール含有量が多くなると言うことが分かっていますので、より高い健康効果を求めたいなら火を通したクルミを選ぶようにしましょう。
クルミを食べるタイミングは？
クルミは基本的にいつ食べても良いのですが、寝る直前だけは避けた方が良いと言われています。クルミを含めたナッツ類には食物繊維が豊富に含まれていますので、消化に時間のかかる食品と言われています。
寝る直前にクルミを食べてしまうと寝ている間も消化にエネルギーを割かなければならなくなり、睡眠の質が著しく低下してしまうことも考えられますので寝る前に食べるのは避けましょう。
日中の小腹が空いた時のおやつとして、甘いお菓子ではなくクルミを食べるのが一番おすすめです！
特定の食材と組み合わせると効果アップ！
くるみは合わせて食べることで健康効果が高まる食材があります。
例えば緑茶やブロッコリーと一緒に食べると肝臓脂肪を減らす働きが高まるという研究結果があります。その他に緑茶やラズベリー、リンゴと一緒に食べると糖尿病の予防効果が高まると言われています。
どちらにも共通している緑茶＋くるみの食べ合わせが一番健康効果が高いと言えるでしょう。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？くるみは本当にたくさんの健康効果が期待できる食品です。適切な量を適切なタイミングで食べることでしっかり健康効果を受け取るようにしましょう！
この記事をまとめると
- クルミは栄養の宝庫と呼ばれているほどたくさんの栄養素が詰まっている
- 特にクルミに含まれる良質な油が優秀
- クルミの健康効果を得るなら食塩無添加の素焼きクルミを選ぼう
- クルミは緑茶と一緒に摂取すると効果がアップする
今回のように食品についての様々な知識を紹介しています。他にもたくさんの記事を掲載していますので、ご興味のある方は是非ご覧になってみてください。
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