果物の果糖は太る?太らない食べ方は朝･夜･食前･食後どっち? |

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美容・健康によいイメージがある果物。みなさんは、１日にどれくらい食べていますか？

実は、世界的にみて、日本人は果物をあまり食べていないことが分かっています。特に若い世代では、太ることを気にして、サプリメントや栄養補助食品で、ビタミン、ミネラルなどを補給している人も多いようです。しかし、サプリメントでは、食べ物に含まれる「多様な栄養素」とその「相互作用」を体内に取り入れることはできません。

今回の記事は、

果物に含まれる果糖は太る？
太らない果物の食べ方
太りやすいフルーツには何がある？

についてご紹介します。

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1 果物に含まれる果糖は太る？
- 1.1 満腹感を感じにくい
- 1.2 果物を食べ過ぎるとどうなる？
2 太らない果物の食べ方
3 太りやすいフルーツには何がある？
4 まとめ

果物に含まれる果糖は太る？

果物は私たちの身体に色々な効果をもたらしてくれる食材です。

一方で、果物に含まれる果糖のとりすぎは体重増加や体脂肪の蓄積に関連するという研究報告もあります。カロリーが高いと思われるのは、果物に含まれる果糖が理由です。

果物に含まれる糖質は、果物の種類や成熟度によって異なりますが、主にブドウ糖、果糖、ショ糖です。ブドウ糖と果糖は単糖類、ショ糖はいわゆる砂糖のことで、ブドウ糖と果糖が結合した二糖類となります。果糖は砂糖の1.73倍ほどの甘みを感じます。

果糖を吸収することで、血糖値が上がることを心配される方もいらっしゃいますが、食後に血糖値が上がるのは普通のこと。果物には果糖が含まれているため、血糖値は上がります。問題は「食後の過血糖」です。これは「血糖値スパイク」とも呼ばれ、食後、過度に血糖値が上がることをいいます。

血糖値スパイクは、

・過度にインスリンが分泌されることで、余分な糖を脂肪として溜め込んでしまう

・過度なインスリン分泌により血糖値が急に下がり、またお腹が空いてまた食べたくなる

このようなことから、太る原因だと言われています。

しかし、果物の果糖は、血糖値が急上昇しやすいわけではありません。むしろ、果物は水分が多く、脂質の量が少ないため、甘いお菓子を食べるよりは低カロリーで低GI食品と言えます。食事だけでは不足しがちなビタミンCやカリウム、食物繊維などの供給源でもあります。ですから、果物は果糖を多く含むものの、果物全体の栄養価や体内での相互作用を考えると、美容や健康のためには積極的に摂った方がいいということです。

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満腹感を感じにくい

果物は甘くて美味しいのでついつい食べ過ぎてしまうこともあります。

それは、果糖はブドウ糖などの糖に比べ、血糖値がゆるやかに上昇するため満腹感を感じにくくなっているからです。

特に最近の果物は甘味の強いものが人気です。品種改良を繰り返し、糖度が高い果物が増えてきているのも関係しているかもれません。

果物を食べ過ぎるとどうなる？

厚労省と農水省が共同で策定した「食事バランスガイド」では、１日あたり200gを目安に食べることを推奨しています。

この200gとは、どれくらいかというと、「みかん２個」もしくは、「りんご１個」程度です。

実際の平均摂取量をみてみると、男性は50グラム、女性は60グラム程度しか摂っていないので全然足りていないことが分かります。

また、果物には酵素がたくさん含まれているので、消化・代謝を高め、脂肪のつきにくい体質になれることが期待できます。また、ビタミンB群は脂肪の代謝を高めて脂肪燃焼を促進する効果があり、むしろダイエットに効果的な栄養素なのです。

ただし、果物の種類によって、栄養価の特徴が異なるので、できれば１種類のフルーツばかりを摂るのではなく、複数の種類を食べることをおすすめします。美容や健康維持のためにも積極的に食べてほしいところです。

それでも、やはり太ることを懸念している方には、以下を参考に食べてみてください。

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太らない果物の食べ方

朝と夜いつ食べるのがいい？

「朝の果物は金」と言われています。これは、果物の果糖がすばやくエネルギー源として利用されるからです。また、果物はビタミンやミネラル、食物繊維などが摂れ、交感神経の切り替えができます。朝に果物を食べることで活動モードの交感神経が働きはじめます。

一方で、夜に食べるのは控えた方がよさそうです。

果物に限らず、夜遅い時間に食事をとることは太りやすいからです。夜間（22時以降）は、体内時計を調節する遺伝子（BMAL１遺伝子）とそのタンパク質の活性化により、脂肪が蓄積しやすいといわれているからです。

食前と食後はどっちがいい？

フルーツを食後に食べるのはよくないという科学的根拠はありません。

ただ、食前や食間に食べた方が、「栄養素を吸収しやすい」、「デトックス効果がある」などの理由が挙げられます。フルーツだけの消化時間は30～40分程度。食後にフルーツを食べると、なかなか消化・吸収が進まないため、食前や食間が良いというわけです。ダイエット効果を期待されている方にとっては、食前に食べるたほうがよさそうです。