なにかちょっと口にしたいときや、夜中でも罪悪感なく食べられる軽食と言って小魚を思い浮かべる方も多いと思います。小魚にはカルシウムや鉄分などの栄養が豊富に含まれています。さらに、DHA、EPAなどの不飽和脂肪酸も含むので、妊婦さんや授乳中の方、お子様のおやつにも最適です。最近は塩分控えめやアーモンド入り、無添加など種類も豊富になりました。今回は、
- 小魚に含まれる栄養成分と効果
- 小魚は食べると太る？
- 小魚の食べ過ぎは体に悪い？
- 小魚の1日の摂取目安量は？
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目次
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小魚に含まれる栄養成分と効果
小魚の種類は、「カタクチイワシ」が主流ですが、そのほかにもキビナゴやアジなど、さまざまあります。小魚にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
栄養素
小魚には
効果効能
1つずつ確認していきましょう。
- タンパク質：筋肉や血液・臓器を作る、エネルギーを作り出す
- カルシム：歯や骨の形成や強くしたり、イライラ予防になる
- 鉄：赤血球の造成や貧血の予防
- マグネシウム：歯や骨の形成、神経の興奮を鎮める、血圧を適正に保つ
- タウリン：肝機能の改善、疲労回復に効く
- ＥＰＡ：血栓を作りにくくする、中性脂肪の減少、悪玉コレステロールの減少
- ＤＨＡ：血液サラサラ、記憶力アップ、生活習慣病の予防
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小魚は食べると太る？
手軽に食べられる小魚は栄養豊富なイメージがありますが、太るリスクはあるのでしょうか。
カロリー･糖質量
他のスイーツのカロリーや糖質と比べてみると
| カロリー | 糖質 | |
| 食べる小魚 30ｇ | 99.6kcal | 0.009g |
| クッキー 3枚 | 144kcal | 16.8g |
| ポテトチップス 30g | 168kcal | 16.15g |
| ミルクチョコレート 50g | 279kcal | 25.95g |
| ショートケーキ 1カット | 308kcal | 41.5g |
| シュークリーム 1個 | 155kcal | 18.2g |
小魚はかなり低カロリーで低糖質だということがわかります。
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小魚の食べ過ぎは体に悪い？
塩分入りは高血圧の原因に
食べる小魚には100gあたり、約4.3gの塩分量が含まれています。
厚生労働省の「栄養・食生活と高血圧」によると、成人男女の1日の塩分摂取目安量は
食べる小魚100gには4.3gの塩分が含まれていますから、うっかり食べ過ぎたら1日分の塩分量を超えることもあり得るので、注意が必要です。
塩分過多は、高血圧をはじめ、心臓病、脳卒中を招くリスクが高まります。小魚は健康に気を付けている方やダイエット中の方にもおすすめではありますが、健康によいからと言って塩分を摂りすぎては本末転倒です。
肥満(アーモンド入りの場合)
アーモンド入り小魚も人気ですが、商品によっては20gで100kcalあり、意外とカロリーが高いです。当然、食べ過ぎると太ります。食べるときはあらかじめ小皿に取り分けておいたり、小袋のものを食べるのがいいでしょう。
ニキビ･肌荒れ(アーモンド入りの場合)
よく「アーモンドを食べるとニキビができる」といいますが、本来、アーモンドには、抗酸化作用のあるビタミンEや悪玉コレステロールを減らす不飽和脂肪酸、おなかの調子を整える食物繊維といった良質な栄養がたくさんあります。
ただし、食べ過ぎると、油分を摂り過ぎることになり、皮脂が多く分泌され、毛穴に皮脂が詰まってニキビや肌荒れを引き起こすことがあります。
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小魚の1日の摂取目安量は？
効果的な食べ方
一般的に、1日あたりのおやつのカロリーは200kcalまでといわれています。そうなると、小魚の1日の摂取量は30～40g程になります。30gというと、中くらいのサイズの食べる小魚6匹程になります。
おすすめの食べ方は、お粥の上にトッピングすること。アツアツのお粥の上にのせ、少し経って小魚が柔らかくなってから食べると小魚の出汁が効いてとても美味しいです。夜食にもぴったりです。
まとめ
いかがでしたか？
この記事をまとめると
- 小魚にはタンパク質・カルシウム・DHAなどが含まれ、エネルギーのもと・イライラ予防・生活習慣病の予防といった効果がある
- 小魚は低カロリーで低糖質
- 小魚の食べ過ぎは、塩分入りなら高血圧・アーモンド入りは肥満やニキビや肌荒れを起こすことがある
- 小魚の1日の摂取目安量は30g
小魚のパワー、思ったよりもスゴイですね。ダイエットだけでなく、健康をしっかりサポートしてくれるパワーがあることが判明しました。1日の適量を守って、日々の生活に美味しい小魚を摂り入れていきましょう。
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