「菌活」というコトバを耳にしたことありますか？「菌活」とは「きのこの菌」つまり、きのこを毎日の食事に摂り入れることで健康的な身体づくりをしようという活動のことです。
よし「菌活」で健康になろう！と意気込んで、きのこを食べ過ぎてしますと下痢や腹痛、吐き気が起こることもあるので気を付けなければなりません。そこで今回は
- きのこの栄養素と効果
- きのこを食べる適量ってあるの？
- きのこのおいしい食べ方！
について紹介をします。
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目次
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きのこの栄養や効果
きのこの種類は、約400種類ありますが、食用は約100種類となります。そして店頭に並んでいるのは約15種類程です。市場に出回っているきのこは、マツタケ以外は菌床栽培で育てられているので一年中食べられます。
しかも低カロリーで栄養素が豊富です。では健康維持に役立つ栄養素とは、またどんな働きがあるのでしょうか？
きのこの栄養
- エネルギーの素である糖質、たんぱく質、脂質が少ない
- 食物繊維が多い
- ビタミンB1、B2、Dなどのビタミン類やカリウム、リンなどのミネラルが多い
- きのこ特有の機能性成分が含まれている
・βーグルカン ・エルゴステロール ・キチン ・トレハロースなど
| 成分 | 働き |
| ビタミンB1 | ・糖質がエネルギーに変わるのを助ける ・疲労、だるさ、倦怠感の予防 |
| ビタミンB2 | ・皮膚・粘膜・髪の毛の健康維持 ・成長促進作用がある ・多くの栄養素の代謝を助ける |
| ビタミンＢ６ | ・タンパク質の代謝に欠かせない ・神経や皮膚を正常に保つ働き |
| ビタミンD | ・カルシウムやリンと共に骨の形成をつかさどる。吸収、運搬、沈着に必要 |
| カリウム | ・筋肉の活動、神経の働きに関わる・塩分過多による高血圧に対し、ナトリウムの排出を促進、血圧を下げる |
| リン | ・歯や骨をつくる ・ナイアシンの吸収を促進、疲れを取り去る |
| 食物繊維 |
・腸内環境を整える |
| βーグルカン | ・免疫機能を司る器官をサポート ・アレルギー予防や改善効果 |
などが主な栄養成分になります。
毎日食べて健康に
きのこを毎日食べるメリットは、糖質を燃やしてエネルギーに換えるビタミンB1や脂質の代謝を促すビタミンB2、タンパク質の代謝をサポートするビタミンB６などの栄養が豊富に含まれていることです。
いわゆる三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）をうまく代謝し、支えるのに欠かせないのがビタミン、ミネラルといった潤滑栄養素の摂取が効率よくとれること、つまりきのこを食べることは、毎日の健康に欠かせない食品ということになります。
三大栄養素と潤滑栄養素を不足なく摂ることが、健康な身体づくりの基礎となるわけです。
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きのこの食べ過ぎは人体に有害？
ではどうして、豊富な潤滑栄養素をもっていながら、食べ過ぎると身体に悪い影響を及ぼしてしまうのでしょうか？またどのような症状なのでしょうか？
食べ過ぎると下痢・腹痛や吐き気が
食物繊維をとりすぎると便通の乱れが生じます。便が詰まると腸内を圧迫し、お腹が張り腹痛の原因になります。
そして食物繊維を摂りすぎたことで消化不良をおこし腸内環境が悪化し下痢を引き起こすこともあります。またきのこ天然毒素成分は吐き気をおこすともあるといわれています。
食物繊維
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の２種類があります。「不溶性」は水に溶けにくいという特徴があります。きのこ類のほとんどが水溶性食物繊維より不溶性食物繊維が多いとされています。
なめこは、他のきのこより水溶性食物繊維が多いきのこになります。
| 食品名 | エネルギー（kcal） | 不溶性食物繊維（ｇ） | 水溶性食物繊維（ｇ） |
| しいたけ（菌床栽培） | 19 | 3.8 | 0.4 |
| しいたけ（原木栽培） | 23 | 5.1 | 0.4 |
| ぶなしめじ（生） | 18 | 3.4 | 0.3 |
| なめこ（生） | 15 | 2.3 | 1 |
| まいたけ（生） | 15 | 3.2 | 0.3 |
| えのきたけ | 22 | 3.5 | 0.4 |
（引用データ：きのこ類 | 食品栄養成分データベース）
「不溶性食物繊維」の摂取が多いと便秘がちになり、「水溶性食物繊維」の摂取が多いと下痢になりやすくなります。成人ひとりあたり、１日につき17〜21ｇ以上の食物繊維の摂取が良いとされています。「不溶性」にも「水溶性」にも偏らないように他の食材と組み合させて上手に取り入れていきましょう。
シアン
シアンとはきのこの持つ天然の有害物質になります。 ごく微量であれば食べても体内で毒性は弱くなり排出されてしますので身体にはほとんど影響がないとされています。
流通しているきのこのほとんどは菌床栽培ですが、きのこだけを多く食べて、肉などのタンパク質の食べる量が少ないと、時には吐き気をもよおすなどの影響があるという事例があるのでやはりきのこの食べすぎには気をつけましょう。
チロシン
鮮度が落ちた時に起きる現象にチロシンが関係しています。チロシンとは、アミノ酸の一種です。ほとんどのきのこに含まれているチロシンは毒性はありませんが、酸化によってチロシンをメラニンに変化させてしまい赤く変色させてしまいます。
まだ赤い状態であれば、食べられなくはないですが、このまま放置すると黒ずみ腐敗をしてしまいます。
きのこの食べ方
さて、菌活を実践するには、きのこを１日１回食べることからスタートをしていきましょう！
1日の適量
きのこの１日の目安は50ｇ〜100gとされています。食事バランスガイドでは、副菜に野菜と一緒にきのこを摂ることを薦めています。野菜にちょっときのこを足すことを意識することから始めてみましょう。
おすすめレシピ
先ずは、スープや味噌汁に入れてみることからはじめてみましょう。きのこを加熱する時に、なべを出さなくても野菜と一緒に電子レンジで調理すれば簡単です。
慣れてきたらバター醤油ソテーなどの料理もおススメです。炒める時のポイントは、強火、混ぜすぎないことです。
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まとめ
以上になります。いかがでしょうか。
この記事をまとめると
- きのこは、ビタミン類やミネラル、食物繊維が豊富で、身体の代謝を助ける潤滑栄養素としての効果があります
- きのこの適量は、50～100ｇで、過剰に食べすぎると便秘、下痢、吐き気などの悪影響を及ぼすこともあります
- きのこを１日朝昼夕のどこかで１回、先ずはスープからはじめてみましょう
「菌活」チャレンジを応援をしています。
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