カリオカ豆の栄養は？うずら豆･金時豆･小豆との違い！おススメレシピも

皆さんはカリオカ豆という豆を知っていますか？世界には数えきれないくらい多くの豆が存在しているため、初めて耳にした人も多いのではないでしょうか？

カリオカ豆は、ブラジルで数十年前に発見された、スパイシーな風味が特徴の栄養価の高い豆です。食の多様化に伴い、海外の料理に興味を持つ人も多いはず。

今回は、ブラジルの家庭料理に欠かせないカリオカ豆の魅力について紹介していきたいと思います。

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カリオカ豆ってどんな豆

コーヒー豆のような見た目で、表面に見られる濃い茶色の模様がウリ坊の背中を彷彿とさせる可愛らしい豆です。

世界には沢山の種類の豆がありますが、このカリオカ豆はいったいどんな豆なのでしょうか？

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カリオカ豆の原産国・品種は？

　カリオカ豆の歴史は浅く、発見されてまだ数十年しか経ちません。原産国はブラジルで、国民食でもあるフェイジョン(豆の煮込み料理)に使われることも多く、ブラジルの食卓には欠かせない食材なのです。

インゲン豆の一種ですが、見た目はあまり似ておらずピンとくる人は少ないかもしれません。

うずら豆･金時豆･小豆との違いは

様々な料理に活用できるといった点ではどれも同じなのですが、違う点を挙げるとすればズバリ風味でしょう。

ほんのりとスパイシーな風味をしているため、チリコンカンやカレーなどスパイスを用いる料理との相性は抜群です。

カリオカ豆の主な栄養素

豆類は炭水化物を多く含むグループと脂質を多く含むグループの2つに分けられます。カリオカ豆はインゲン豆の一種であるため、乾燥豆の重量の50%以上がでんぷん主体の炭水化物になります。

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主な栄養

上の表からも分かる通り、高タンパク質・低脂質の食材といえます。さらには、以下の成分も豊富に含みます。

・ビタミンB群(B1、B2、B)

・ミネラル類(カルシウム、カリウム、リン、マグネシウム、鉄、亜鉛)

・機能性成分(食物繊維、ポリフェノール)

　カロリー

カロリーは100gあたり339kcalと高カロリーです。しかし糖質が低いため、ダイエット中の人でも気軽に取り入れることが出来ます。

　期待できる効能

ビタミンB2は「美容ビタミン」とも言われ、脂肪の代謝を助けたり皮膚や粘膜を健やかに守ったりする働きがあります。

肌荒れが気になる人やダイエットをしている人にはぴったりですね。さらに、食物繊維を豊富に含む豆類は、腸内の有害物質の排出を促進し大腸がんの予防や便秘改善にもつながります。

圧力鍋を使ったカリオカ豆の簡単おすすめレシピ

近年では、海外から輸入した食品を取り扱う店も多いため、日々の食事のレパートリーにぜひ加えてみてほしいカリオカ豆。

ただ乾物のため調理に時間がかかるのでは、と思う人もいるかもしれません。そこで今回は、圧力鍋を使って手軽にカリオカ豆を楽しめるレシピを紹介します。(ここでは一晩水に漬けた豆を使用しています。)

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フェイジョン(豆の煮込み風スープ)

ブラジルの伝統的な料理で、日本の味噌汁のように食卓によくあがる一品です。まず、圧力鍋に油をひいてニンニクを炒めます。

そこにみじん切りにした玉ねぎと細かく切った牛肉を加え、肉の色が変われば豆も加えます。ローリエ、コンソメ、塩コショウ、そしてひたひたになる程度の水をいれ、豆が柔らかくなるまで煮込んだら完成です。

フェイジョンはご飯に乗せて食べるのが一般的であるため、少し味を濃くするのがおすすめです。

カレー

いつもはお肉が入ることの多いカレーですが、タンパク質も多く含むことから今回はカリオカ豆で代用します。

圧力鍋で野菜を炒めた後、水とともに豆も加えて柔らかくなるまで煮ていきます。具材が十分に煮えたら、お好みでルウを割り入れたりミックスしたスパイスを入れたりして味を調えたら完成です。

いつものカレーがカリオカ豆を使うことによって新鮮でヘルシーに感じられますよ。

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甘煮

カリオカ豆の戻し汁ごと鍋に入れてアクを取りながら煮込みます。柔らかくなったら一度水を捨て、豆がかぶるほどの水と重量の1/3の砂糖を2回に分けて加えて煮込みます。

塩を少々加えると、より甘さが引き立って美味しくなります。カリオカ豆は皮が薄いため、甘煮にした後濾してペーストにしても使い道が広がります。

トーストに塗ったり、ケーキの生地に混ぜ込んだりと色々なアレンジを楽しむことが出来ます。

チリコンカン

チリコンカンは牛肉、玉ねぎ、トマト、豆とスパイスを加えて煮込んだスパイシーな料理で、メキシコを起源とするアメリカの郷土食です。

鍋に油をひき、ニンニク、玉ねぎ、牛ミンチ、豆の順に炒めます。次に、スパイス類、小麦粉を加えて炒め具材に馴染ませます。

最後に、水、トマト缶を加え、味を調えて煮詰めれば完成です。カリオカ豆はほのかにスパイシーさを感じられる味わいであるため、スパイスとの相性は抜群です。

まとめ

ブラジルの家庭料理には欠かせないカリオカ豆。見た目の可愛らしさや、栄養価の高さなどにより近年注目されています。

ネット通販や輸入食品の販売店で取り扱いされているので、これを機に食べてみるのはいかがでしょうか。

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