牡蠣は太るって本当?生食用と加熱用どっちを選ぶと良いの?栄養素やカロリーは?

皆さんは冬の味覚の牡蠣はお好きですか？牡蠣は栄養価が高く簡単に養殖ができるので、世界中で大人気の食品です。日本以外ではオイスターと呼ばれており、オイスターソースの原料になったり、 フランスではオイスターバーという形で生牡蠣を食する文化があります。

そんな美味しい牡蠣ですが食べ過ぎると太るという噂を聞いたことがあります。今回の記事では牡蠣に含まれる栄養素や牡蠣を食べ過ぎるとどのような影響が起きてしまうのかについて紹介していきたいと思います。

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 牡蠣とはどんな貝？

カキ（牡蠣）は世界各地の沿岸地域で生息するウグイスガイ目イタボガキ科とベッコウガキ科に属する２枚貝の総称です。日本で食用されるのはマガキやイワガキなどの大型種で、食用にされない中型や小型の種も多くあります。食用目的の養殖が最も多い二枚貝で、ホタテの貝殻などが使われています。

たんぱく質やカルシウム、亜鉛などのミネラルが豊富で「海のミルク」と呼ばれるカキのおすすめ料理はカキフライや鍋、焼きガキや生食などです。

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牡蠣の栄養

牡蠣は栄養満点の食材と言われ、疲労回復に必要な栄養素をたくさん含んでいます。特にビタミンB群が多く、ビタミンB1・B2・B12が豊富です。それに加えて亜鉛・鉄分などのミネラル類、旨味成分であるアミノ酸やグリコーゲンも含まれています。

〇ビタミンB1

ビタミンB1は人間の代謝に関わるビタミンで、炭水化物を糖に分解し、エネルギーを作り出す経路の最初を担います。食べた糖質全般を燃焼させる工程に関わるため、不足すると疲れやすくなります。また脳の神経伝達物質にも関わり、集中力を増やすや手足の痺れにくくすると言った働きがあります。

〇ビタミンB2

ビタミンB2は、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝で、酵素に近い補酵素としての働きます。ビタミンB2は単独では酵素としての働きは持たないものの、体内で特定の分子がつくことで代謝の働きを担います。三大エネルギーの分解の他、体内の活性酸素の除去作用も持っています。

〇ビタミンB12

ビタミンB12には、細胞分裂に関わり、特に乳児や人間の血球の文化には不可欠な栄養素です。細胞分裂の際の、DNAの複製に関わるため、不足すると正常な組織が作られず体の機能維持に影響が出ます。神経伝達や脂質代謝にも関わる酵素です。

〇鉄分

鉄分は、人間の血液を運ぶ赤血球に含まれるヘモグロビンの材料として使用されます。加えて、体内に存在する酵素の材料にもなりエネルギー代謝や肝臓での解毒の働きに関わっているミネラルです。

〇亜鉛

亜鉛は、酵素の材料だけではなく、タンパク質や核酸の代謝に大きく関わるミネラルです。細胞分裂に関わるため舌や髪の毛の維持に多く使われます。皮膚や粘膜の維持にも欠かせないため、不足しがちなミネラルの一つです。

〇グリコーゲン

グリコーゲンは、動物の体内で作られる多糖類の一種です。動物が食事から取り込んだ糖質を、体内に貯蔵し生きていくためのエネルギーとして再合成し貯蔵されたブドウ糖の多糖類になります。運動の体力や疲れにくさに大きく関係している多糖類です。

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牡蠣はダイエット向き！？

牡蠣には様々な栄養素が含まれていることがわかりましたね。そんな栄養の宝庫と言われている牡蠣ですが、実は低カロリーな食材としても有名なんです。次の項目では牡蠣がダイエットに向いている理由というのをお伝えしていきます。

牡蠣は低カロリー

牡蠣の可食部は100gは約60～80kcalと、栄養の割にかなりヘルシーな食材です。ダイエット食としての定番中の定番の鶏肉よりも低カロリーなんですよ！

牡蠣は一度その場所に固着すると動く必要がなくなるので、筋肉が殆ど付いていません。ですので他の貝のように強い貝柱を持っているわけではありませんので、タンパク質の量はそこまで多くないのです。ですがその代わりに内臓が発達しているので、鉄や亜鉛などのミネラルを多く含んでいます。

ダイエットでは亜鉛がとっても大事！

ダイエット中は牛肉や豚肉などの高カロリーな食材を避けがちですよね。ですのでダイエット中は亜鉛が不足してしまうことが多いと言われています。亜鉛は体の細胞を作るときに欠かせない栄養素であり、亜鉛不足になると嗅覚や味覚が衰えたり、肌が荒れてしまったり、免疫力が低下して肺炎などの感染症にかかりやすくなるといわれています。

特に汗から亜鉛は排泄されてしまうので、ダイエット中の運動をたくさんする時期は亜鉛不足になりやすいといわれています。ダイエット中に風邪をひきやすかったり、疲れやすかったり、集中力があまり上がらなくなってしまった場合は亜鉛不足かもしれませんの。そんな時は是非、牡蠣を食べてください！ 

タウリンも豊富

牡蠣にはグリコーゲンと言う成分が豊富という話を行いましたが、最近ではグリコーゲンの多さよりもタウリンの多さが注目されています。タウリンといえば栄養ドリンクにたくさん入っているイメージがありますよね。栄養ドリンクにはタウリン1000ｍｇが入っているという広告を行っていますが、牡蠣には何とそれよりもはるかに多くのタウリンが含まれています。

タウリンは人体の消化管の中でコレステロールを消費してくれる作用があります。コレステロールを減らすことで血液がドロドロになるのを防いだり、心臓や肝臓の機能をあげてくれたり、視力の回復などの効果があります。血液がサラサラになるので血液循環がよくなり、基礎代謝量も上がるのでダイエット効果も高いと言われています。

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ダイエットには生食用と加熱用どっちがいいの？

販売されている牡蠣には生食用と加熱用があります。生食用の牡蠣は浄化処理といわれる「体内に含まれる雑菌を排出させる処理」を行っています。こうすることで牡蠣に含まれる食中毒引き起こす可能性のある細菌類を排泄させることで、生で食べることが出来るようになります。

加熱用の牡蠣は内蔵に雑菌が含まれている可能性があるので、生で食べてしまうと食中毒の危険性が高いのです。 ここまでの説明では生食用の牡蠣の方が安全だしいいんじゃないの？と思うかもしれませんが、ダイエット中の方にオススメなのは「加熱用の牡蠣」です。

ダイエット中なら加熱用の牡蠣をオススメする理由

生食用の牡蠣は浄化処理と言われる、紫外線を照射した海水で殺菌します。そうすると危険な細菌を含まない安全な牡蠣が出来上がるのですが、浄化処理を行ってしまうと牡蠣の内部の栄養が抜けてしまうと言うデメリットもあります。

そして加熱用の方が旨味も多くの料理に使うことができるので、必ず加熱しなければいけませんが栄養価や使い勝手においては加熱用の牡蠣のほうがメリットが大きいのです。

もしダイエット中に牡蠣を食べるなら、加熱用の牡蠣を選ぶようにしましょう。そしてフライや炒め物にするよりもゆでて食べる方法を選んだ方が油を使わず、よりヘルシーな牡蠣料理になります！ぜひお試しください。

※食中毒菌は85℃以上の高温で1分30秒以上加熱すれば死滅すると言われています。牡蠣を調理する時はしっかり加熱して食べるようにしましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか？牡蠣は食べてもそこまで高カロリーになる食品ではないですし、ダイエットをサポートしてくれる様々な栄養素を含むことがわかりましたね。

今回のように食品についての様々な知識を紹介しています。他にもたくさんの記事を掲載していますので、ご興味のある方は是非ご覧になってみてください。

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