みなさんは、「生きくらげ」を食べたことはありますか？
乾燥きくらげはメジャーですし、豚骨ラーメンの具でよく見かけるので馴染み深いと思います。
生きくらげは近年日本でも栽培されるようになり、だんだん流通するようになってきましたので、見かけたらぜひ手に取ってみてほしい食材です。
そんな生きくらげの食べ方や栄養などはどうなのでしょうか？そこで今回は、
- きくらげの品種
- きくらげの栄養や効能は？
- 生きくらげと乾燥きくらげの違いは？
- きくらげの正しい食べ方は？
についてご紹介します。
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目次
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きくらげの品種
中国では古くから宮廷料理として供されていたきくらげ。
東南アジアの温帯から熱帯地域に広く分布していることから、東南アジア諸国では馴染み深い食材と言えます。
そのきくらげには、いくつか種類があるのをご存じですか？
ここでは、日常生活で見る機会が多い3つの種類について詳しく解説していきます。
あらげきくらげ
| 学名 | アラゲキクラゲ（荒毛木耳） |
| 分類 | キクラゲ科キクラゲ属 |
| 栽培方法 | 原木栽培、菌床栽培 |
一般的に、 きくらげも、あらげきくらげも「キクラゲ」として一緒に呼称されている ことが多く、「黒キクラゲ」というとこの二つを指します。
ですが、国内で栽培・流通しているきくらげは、ほぼあらげきくらげです。
食感はこりこりとしていて、肉厚で大きいのが特徴で、片面が白く見えることから別名「裏白（うらじろ）」とも呼ばれています。
きくらげ
| 学名 | キクラゲ（木耳、木蛾） |
| 分類 | キクラゲ科キクラゲ属 |
| 栽培方法 | 原木栽培、菌床栽培 |
あらげきくらげに比べると傘が薄くて小さく、乾燥させると黒く変色して硬くなるので乾燥に向かず、あまり流通していません。
白きくらげ
| 学名 | シロキクラゲ（白木耳、銀耳） |
| 分類 | シロキクラゲ科シロキクラゲ属 |
| 栽培方法 | 原木栽培、菌床栽培 |
分類を見てもわかるように、キクラゲとは違う種類になります。
美容効果が高く 、世界三大美人の一人である楊貴妃や、晩年まで若さと美しさにこだわった西太后も愛したと言われています。現在でも、「シロキクラゲ多糖体」の保湿効果に着目し、抽出されて化粧品として販売されていますよね。
白きくらげ自体に味はなく、中華料理ではスープの具やデザートとして使用されることが多いです。
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きくらげの栄養や効能は？
きくらげには、
- 食物繊維
- ビタミンD
- カルシウム
- 鉄
が多く含まれています。
その他、上記ほどではありませんが、
- マグネシウム
- リン
- 亜鉛
- ビタミンB2
も含まれている栄養価の高い食材です。
そんな栄養満点のきくらげの効能を詳しく解説していきます。
丈夫な骨を作る
ビタミンDはキノコ類、魚介類などに多く含まれている栄養素で、 カルシウムやリンの吸収を促し、骨を強くする働き があります。
さらに、カルシウムは骨や歯を構成する主要な成分でもあります。
きくらげを摂取するだけで、骨や歯を作るカルシウムと、その吸収を促進するビタミンDが効率よく摂取できるということですね。
便秘解消
きくらげは半分以上食物繊維です。
食物繊維は、 糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急激な上昇を抑えるため、肥満予防・糖尿病予防 になります。
腸を動かし腸内環境を整える働きがあるので、便秘解消にも効果的です。
貧血予防
単純に鉄分不足が原因の貧血 なら、きくらげがおすすめです。ほうれん草の2倍以上の鉄が含まれているため、貧血予防はもちろん、鉄分不足になりがちな妊娠～授乳期の女性にもおすすめです。
抑制作用
筋収縮の制御、血管の拡張、ナトリウムの再吸収を抑制し、血圧を下げる働き があります。また、水分を吸収して膨張するので、満腹感が得られやすく食べ過ぎの予防になります。
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生きくらげと乾燥きくらげの違いは？
生きくらげと乾燥きくらげの栄養や味に違いはあるのでしょうか？
どちらが健康に良い？
どちらも含まれる栄養素に変わりはありませんが、 乾燥すると細胞壁が脆くなり、栄養が吸収しやすい状態 になります。
ですので、同じ量のきくらげを食べるなら乾燥きくらげの方が効率よく栄養が摂れるということになりますね。
味はどっちがいい？
もともと特徴的な味がないのでそこまで大きな違いはありません。
違いが出るのは食感 です。生きくらげの方が、きくらげのこりこりとした食感より「ぷりぷり感」が強いです。
どっちがいいかは好みによると思いますが、ぷりぷりの食感は生きくらげならではです。
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きくらげの正しい食べ方は？
きくらげが体にいいことはわかりましたが、どれくらいの量を食べればいいのでしょうか？
一日の摂取量目安は？
乾燥きくらげ一掴みが25g前後だと思います。
水で戻すと約7～10倍になりますので掴みすぎには注意 してください。胃腸が弱い方は、食物繊維の消化で負担がかかりますので少なめにしてください。
食べ過ぎた時の対処法は？
きくらげの半分以上を占める食物繊維は、「不溶性食物繊維」の含有量の方が多いです。
水に溶けにくく消化されにくいので、 食べ過ぎたりよく噛まずに食べると消化不良を起こし、胃痛・下痢を引き起こします。
食べ過ぎたときは、水溶性食物繊維を含む食品（豆類、根菜類、海藻類など）を食べるといいと言われています。
基本は不溶性：水溶性＝2：1がベストだそうですので、きくらげと一緒に食べる食品に気を配るといいでしょう。
きくらげパウダーを使う
乾燥きくらげや生きくらげに続く第三のきくらげとして注目したいのが、 「きくらげパウダー」 です。
乾燥きくらげを粉末に加工したもので、味に癖がなく、いろんな料理に使えます。
粉末なので、クッキーにするとおやつとしても食べやすいのでおすすめです。
油を使って調理する
油と一緒に取ることで、キクラゲの栄養素、特にビタミンＤが吸収されやすくなります。中華風炒め、揚げ物などにしてもおいしいですよ。
まとめ
今回は、きくらげの種類や栄養、乾燥と生の違い、一日の摂取量の目安などについてご紹介しましたが、いかがでしたか？
この記事をまとめると
- 日本でよく見るきくらげは「あらげきくらげ」「きくらげ」「白きくらげ」
- きくらげには食物繊維とビタミンDが特に豊富！
- 乾燥も生も栄養素に違いはないが、吸収しやすいのは乾燥
- 1日25g
- 食べ過ぎは胃痛、下痢の原因に
- おすすめはきくらげパウダー
簡単に手に入りますし、不足しがちな鉄や必須ミネラル、食物繊維も豊富ですので、積極的に食事に取り入れていきたいですね。
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