いりこの一日の摂取量はどれくらい?食べ過ぎ注意?栄養や効果効能は?

だしやおやつとして食べられているいりこ。名前は聞いたことあるけど、よく知らないという方も多いのではないでしょうか。

この記事では、いりこについて、

をテーマに紹介していきます。いりこについて詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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いりこってどんなもの？

そもそもいりことはどんなものなのでしょうか。ここでは、いりこの特徴や摂取量について紹介していきます。

いりことは？

いりことは、一般的にかたくちいわしを煮て干したものを指します。

ウルメイワシやマイワシ、イカナゴ、サバ、トビウオなどが使われることがあるため、ひと口にいりこといっても、さまざまな見た目や味わいがあります。

にぼしとは違うの？

いりことにぼしは同じものです。呼び方の違いは地域によるもので、西日本ではいりこ、東日本ではにぼしと呼ばれています。

いりこはそのまま食べられる？

出汁として使用するイメージが強いですが、いりこはそのまま食べられます。たんぱく質やカルシウムを気軽に摂取できるので、おやつにするのもおすすめです。

いりこの一日の摂取量は？

摂取量は、1日に30g程度が目安です。いりこは塩分が多いので、食べすぎには気を付けてください。

塩分過多にならないよう、塩分無添加のものを選ぶのがおすすめです。

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いりこの栄養がすごい！

ここでは、いりこに含まれる栄養素や、効果について紹介していきます。

いりこの栄養

いりこの原料であるかたくちいわしには、以下のような栄養素が含まれています。

• 鉄分
• EPA
• DHA
• タウリン
• ペプチド
• たんぱく質
• カルシウム
• イノシン酸

いりこの効果

ミネラルは、体に必要な量はごくわずかですが、身体の機能をコントロールする上で欠かすことのできない栄養素です。

いりこには、カルシウムをはじめとして、現代人に不足しがちな必須ミネラルが豊富に含まれています。

カルシウムと言えば、骨や歯を作る、心を落ち着かせるなどの効果がよく知られています。そのほかにも、神経の情報伝達、筋肉の収縮など、大切な働きもあります。

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つです。鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血になります。

貧血になるとからだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。

EPAは、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐ働きがあります。DHAは、血液中の脂質を低下、血糖の低下、抗血栓作用、また、記憶力の増強などの効果が期待できます。

どんな人におすすめ？

おやつにもぴったりないりこは、手軽に栄養を摂取できるため、普段あまり魚を食べない方におすすめです。

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おすすめいりこの使い方

ここでは、おすすめのいりこの使い方を紹介します。いりこを上手に活用できず、困っている方はぜひ参考にしてみてください。

だしに

いりこのだしは、魚そのものの力強い風味が楽しめます。特に味噌と相性が良いので、味噌汁におすすめです。そのほか、うどんのつゆや煮物にも活用できます。

だしの取り方は以下の通りです。

1. いりこの下処理をします。頭をつまんで取り、腹を爪で開いてください。中に黒い内臓が見えるので、取り除きます。
2. 分量の水を入れた鍋にいりこを入れ、5分ほど置きふやかします。
3. 火にかけます。沸騰してから、7〜8分ほど弱火で煮ます。煮すぎると、えぐみが出てしまう原因になります。アクが出るようであれば、すくい取ってください。
4. 布巾や晒、厚手のクッキングペーパーなどを敷いたザルで、ゆっくりと静かに漉します。
5. そのまま1〜2分おいておきます。
6. ザルを持ち上げたら、いりこ出汁の完成です。

冷蔵庫なら3日、冷凍庫で1〜2週間程度日持ちします。製氷機で氷のように凍らせておいても便利です。

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佃煮に

おかずやおやつにぴったりの佃煮です。

1. いりこを、フライパンで弱火で乾煎りします。
2. いりこがパリッとしたら、皿にとっておきます。

3. フライパンにしょうゆ、みりん、砂糖を入れ中火にかけてへらで混ぜます。

4. たれがふつふつしてきたら火を弱め、2のいりこを入れてたれをからめます。
5. ゴマを入れて、混ぜ合わせ、火を止め完成です。

たれは煮すぎると苦くなるので気を付けてください。

和え物に

いりこは、さまざまな野菜と相性が良く、ピーマンや小松菜を使用して和え物にしても美味しく食べられます。

ここでは、キャベツといりこの酢和えレシピを紹介します。

1. 白ごまはフライパンで炒り、すり鉢に入れてよくすります。※の材料をすべて加え、さらにすり混ぜます。
2. 1にいりこを入れて、しんなりするまでしばらく漬けます。
3. キャベツは一口大に切り、塩（分量外）を入れた熱湯でゆでて、しんなりしたらざるにあげて水けをきります。
4. 2に3を入れて和えたら完成です。

まとめ

いりこについて紹介してきましたが、いかがでしたか？いりこは煮干しとも呼ばれ、おやつやだしとして親しまれています。

栄養も豊富なので、ぜひ食卓に取り入れてみてください。

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