ひよこ豆を食べ過ぎるとどうなる?正しい摂取量と毒性は?大豆とも比較

皆さんはひよこ豆を食べたことはありますか？エスニック料理を中心にスープ･煮込み料理･カレー･サラダなど様々なお料理に使えるひよこ豆は、水煮缶やレトルトパックに入って販売されていることが殆どで使い勝手も良いですよね。

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ひよこ豆を食べ過ぎるとどうなる? 　

ひよこ豆は日本の気候条件では栽培に適さないため殆どが輸入品です。食感などが栗のようなため｢くり豆」と呼ばれたり、スペインでの呼び方を英語にしたもの｢ガンバンゾー｣などと表記されて販売されていることもあります。

栄養過多 　

ひよこ豆に含まれる主な栄養素

などが豊富に含まれています。

ひよこ豆の100gあたりのカロリーは約170kcal･脂質は約5.2gで、高たんぱく低脂質な食材です。

糖質の過剰摂取

ひよこ豆は高たんぱく低脂質な食材ですが、糖質量は100gあたり15.8gと豆類の中でも高いです。

大豆の5倍ほどの糖質量なため、糖質制限中な方には向かない食材でしょう。

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大豆を食べ過ぎるとどうなる? 　

ここからは大豆を食べ過ぎたときに起こりやすい不調を詳しく見ていきます。

生理の乱れ 　

大豆には大豆イソフラボンというポリフェノールの一種が含まれており、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあることが知られています。

そのため大豆イソフラボンを過剰摂取すると女性ホルモンバランスが乱れる場合があり、月経異常･自律神経の乱れ･肌荒れなどが起こる場合があります。

下痢

大豆には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収して、便のカサ増しをしてくれる働きがあります。便秘の際には有効ですが過剰摂取しすぎると、下痢や腹痛が起きることがあります。

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豆類の毒性

豆類は成育中に動物などに種が食べられすぎたりして絶滅しないように、生物毒を持つことがあるとされています。大豆に含まれる生物毒3つは有名で、

• フィチン酸塩(ミネラル類が水に溶けにくくなり、腸での吸収を妨げる)
• 酵素阻害物質(大豆に含まれる炭水化物とたんぱく質の消化作用を妨害)
• ゴイトロゲン(甲状腺機能を低下、心臓の活動が減退、細胞への酸素供給不足･ガンの主因をもたらす)

などと言われています。しかし大豆などの豆類には豊富な栄養素も含まれているので、食べ方や下ごしらえの仕方などに注意して摂取してください。

• 生食はしない(必ず加熱調理する)
• 味噌･納豆･醤油などの大豆発酵食品を食べるようにする
• 水を替えながら数日間水に浸して、生物毒を除去する

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豆類に含まれるイソフラボン 　

豆類にはイソフラボンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれており、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり植物性エストロゲン(ファイトエストロゲン)とも呼ばれています。

乳がん予防におすすめ 　

女性ホルモンは乳がんの発症を促進してしまう働きがありますが、大豆イソフラボンは女性ホルモンの働きを阻害するので乳がん予防の効果があるのではないかと言われています。

実際に日本人の食生活には大豆製品が多く使われているからか、欧米人に比べて乳がんの発症率は少ないと言われています。

更年期の方におすすめ

加齢と共にエストロゲン(卵胞ホルモン)が減少することで、更年期障害と呼ばれる体調や精神的な不調が起こることがあります。大豆イソフラボンはエストロゲン不足を補う効果が期待できます。

大豆イソフラボンを多く摂取している人は、更年期に起きやすいホットフラッシュ(ほてり･のぼせ)などの症状が発症しにくいといった報告もあります。

イソフラボンを採りすぎると肝臓に悪影響

国立がん研究センターの発表している「イソフラボン摂取と肝がんとの関連性について」によると、イソフラボンを過剰摂取している女性の肝がんのリスクが高いことがわかっています。

特に肝炎ウイルスに感染している女性は、イソフラボン摂取を控えたほうが良い可能性も指摘されています。

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ひよこ豆の一日摂取量

食事からの大豆イソフラボンの摂取量の上限は成人･約70mgと言われています。

ひよこ豆は豊富な葉酸を含んでおり妊婦や乳幼児･小児にも嬉しい食材です。イソフラボンの過剰摂取にならない様に、ひよこ豆の水煮1缶程度を成人2~3人前程度で使うなどバランス良く食べるようにしましょう。

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大豆の一日摂取量

厚生労働省が2000年に発表した｢栄養･食生活の目標」によると、大豆などを含む豆類の摂取量は成人･1日100g以上を推奨しています。

大豆イソフラボンの含有量は70gの推奨なため女性などのイソフラボン量に気にかけなければならない方は、大豆製品(味噌や納豆)などと水煮豆･豆腐などの摂取バランスに気をつけるようにしましょう。

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まとめ

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