ひよこ豆は体に悪い?レンズ豆と栄養・カロリーを比較!缶詰レシピも公開!

良質な植物性たんぱく質を含む豆類は、体がお疲れ気味の時やストレスが溜まっていると感じたとき･イライラしやすい時など積極的に食べたい食材の1つです。近年では日本人の和食離れが進んでいるとも言われ、豆類の摂取量が減っているなどとも言われています。

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ひよこ豆とは 　

インド料理･中東料理などを中心に良く使われているひよこ豆は、ガルバンゾーや栗豆とも呼ばれ日本でも最近販売されています。日本の気候では栽培に適さないため以前はあまり親しみのない食材でしたが、最近では下処理不要の缶詰まで登場していて、注目されている食材です。

栄養・カロリー 　

ひよこ豆に含まれる主な栄養素は

などが豊富に含まれています。

ひよこ豆の100gあたりのカロリーは約170kcal･脂質は約5.2gで、高たんぱく低脂質な食材です。

効果効能

• ダイエット効果や腸内環境の改善(糖質が高いため、糖質制限には不適)
• 便秘･むくみ･冷え症などの代謝の促進
• 女性特有の乳がん予防や月経の乱れなどの改善効果
• 更年期に起こりやすいホットフラッシュの予防効果　　など

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レンズ豆とは 　

インド料理･イタリア料理･フランス料理などを中心に使われているレンズ豆は、扁豆(ひらまめ)とも呼ばれ日本でも販売されています。日本では殆ど栽培されていませんがアジアを中心に広く栽培されており、地域によって緑色･褐色･オレンジ色などがあります。

栄養・カロリー

レンズ豆に含まれる主な栄養素は

などが豊富に含まれています。

レンズ豆の100gあたりのカロリーは約170kcal･脂質は約0.4gで、高たんぱく低脂質な食材です。

効果効能

• ダイエット効果や腸内環境の改善(糖質が高いため、糖質制限には不適)
• 便秘･むくみ･高血圧予防などのデトックス効果
• 貧血改善
• 風邪やガンを予防する免疫力を高める　　　など
  
  

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ひよこ豆は体に悪い!? 　

特に健康や美容への関心が高い方には、ひよこ豆は是非積極的に取り入れてもらいたい食材の1つです。食物繊維･葉酸･植物性たんぱく質を豊富に含むので、上手に活用したいですね！

食べ過ぎに注意 　

ひよこ豆に限ったことではありませんが、過剰摂取すると腹痛･下痢などの体調不良になるので気をつけましょう。

ひよこ豆は高たんぱく低脂質な食材ですが、糖質が高いので糖質制限をされている方は特に注意してくださいね。

一日摂取量

ひよこ豆は豊富な葉酸を含んでおり妊婦や乳幼児･小児にも嬉しい食材です。イソフラボンの過剰摂取にならない様に、ひよこ豆の水煮1缶程度を成人2~3人前程度で使うなどバランス良く食べるようにしましょう。

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豆の缶詰を使ったレシピ 　

下処理不要の豆の缶詰は保存も効き、とても便利です。

豆類は生物毒をもっているため、生食はできず必ず加熱調理(蒸す･煮るなど)を行ってから食べる必要があります。缶詰の多くは予め蒸されている状態なものが多いので、安心ですよ。

ファラフェル 　

中東料理の1つで、潰したひよこ豆やそら豆と香辛料を混ぜ合わせたものを丸めて揚げたものでコロッケのような料理です。香辛料が苦手な方は、調味料を工夫してアレンジしても良いでしょう。

1. 缶詰のひよこ豆をフードプロセッサーなどで潰します。玉ねぎを微塵切りします。
2. ボウルにひよこ豆･玉ねぎ･お好みの調味料(クミンやコリアンダーパウダーなど)･小麦粉を入れて混ぜ合わせます。
3. 丸めて、油で揚げます。

サラダ

ひよこ豆はホクホクとした食感があるので、食べ応えのあるサラダになりますよ。

きゅうりなどの野菜を細かく刻んだものや、ツナ･コーンなどを混ぜ合わせてビーンズ･サラダにしても良いでしょう。

さっぱりめのレモンベースのドレッシングがよく合いますよ。

スープ

ひよこ豆は癖がない風味なので、コンソメ･トマト･ポタージュなど様々な味わいのスープでも美味しく頂けます。

少しずつ冷蔵庫に残った野菜などと一緒に缶詰のひよこ豆を煮込むだけで、具沢山野菜スープになりますよ。腹持ちも良いので、朝ご飯にもぴったりです。

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まとめ

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