卵は1個までと聞いたことがあるけど、実際どうなの？知りたくはありませんか？今回は
- 卵を食べるとコレステロールが高くなる、はほんと？
- 卵は体にいい！その理由
- 卵の栄養価、その効果効能
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目次
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卵は1日何個まで食べても良いの？
卵は実際どれくらい食べていいものなのでしょうか？
研究でコレステロール値が上がらないことが判明
「卵はコレステロールが高いから1日1個まで」というような話を聞いたことがある人は多いと思います。
確かに卵には多量のコレステロールが含まれています。Mサイズの卵1個対して235mgのコレステロールが含まれているそうです。
2010年版までの厚生労働省から発表されている「日本人の食事摂取基準」には、コレステロールの摂取目標量が定められていました。
そこに記載されているコレステロールの1日の摂取目安量は
- 成人女性600mg
- 成人男性750mg
このように設定されていました。そのため卵の摂取は1日1個程度に留めましょう、と言われていたのです。
この数字を見ると、やはり卵に含まれるコレステロールは相当多いと言えますよね。
ですがそもそもコレステロールというのは、卵から摂取したものがそのまま体内のコレステロールと一緒になってポンッと数値を上げ、そこから病気になる、などというものではありません。
食べ物として摂取したコレステロールはまず胃に入り、腸に移動し、形を変えながら消化吸収されていきます。
コレステロールを摂ったらその分コレステロール値が上がる、というのは間違いなのです。
その結果2015年版の「日本人の食事摂取基準」からは、厚生労働省はコレステロールの上限値を撤廃しました。
その理由は、上限値を決めるための根拠として用いる明確な数値が観察された研究がないため、とされています。
つまり「卵からコレステロールを多量に摂取することが病気の原因である」ということは今のところ証明できていないのです。
その後は1日の量は定められていない
現在、卵を1日に何個食べるのが理想的かという具体的な数字は設定されていません。
卵は様々な料理に使われています。同じ日に菓子パン、カステラ、オムライス、ケーキ、マヨネーズ和え、ハンバーグ、ゆで卵1個を食べるとどうなるでしょう。卵は合計何個摂取したのでしょうか？
卵はとても体にいい食材で、毎日食べるべきものです。中には「卵は1日10個まで食べてもいい」という研究結果もありますし、筆者もそう思います。
ですが、どんなにいいと言ってもそればかりを食べすぎるのでは、食事のバランスが悪くなってしまいます。何事もバランスが大切なのです。
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卵の栄養は？
卵と言えばたんぱく質ですが、それ以外にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか。
卵の栄養素
卵は他の食材にはありえない程、栄養価の高い食材です。なんと言っても卵はその後ひよこになるのですから、栄養価が高いのは当然です。
その栄養価の高さから、卵は「完全栄養食」とも呼ばれています。
完全栄養食とは、人が健康を維持するために必要な栄養素をバランスよく含んでいる食品のこと。卵はその代表格であるとされているのです。
また、卵は単にたんぱく質が豊富なだけでなく、たんぱく質の優良性を示す「アミノ酸スコア」が100であることでも知られています。
アミノ酸スコアとは、体内で合成することのできない9種類の必須アミノ酸が、体の必要量に対してどのくらい含まれているかを0～100の数値で表したものです。
アミノ酸スコアが最高点の卵は、アミノ酸バランスに優れた質の良いたんぱく質を含んでいるということ。
効率的にたんぱく質を補給することができるので、運動の前後に摂るのがとても良いとされています。
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卵を毎日食べると得られるメリット
卵が体にいいことはわかりました。では毎日食べることでどんなメリットがあるのでしょうか？
動脈硬化の予防
体にとって重要なエネルギー源である脂質。卵には良質な油が豊富に含まれています。
悪玉コレステロール値を低下させ、動脈硬化予防に効果のあるリノール酸やオレイン酸、レシチンなどが含まれています。
視力低下の予防
卵には目にいい栄養素であるビタミンが豊富に含まれています。
ビタミンAは角膜の生成に役立ちますし、ビタミンBは代謝を促して目の疲労を取り除く効果があります。
ルテインは優秀な抗酸化物質で、ブルーライトをカットする効果があります。また白内障や視野狭窄の予防にも役立ちます。
近年では、失明の原因となる加齢性黄斑変性症への予防効果も注目されています。
スマホやPCなどで目を酷使することの多い現代人には、卵はなくてはならない食材なんですね。
筋トレ効果
たんぱく質は、体を作るうえで必要不可欠な栄養素です。特に筋トレなどを取り入れている場合には、より必要になってきます。
激しい運動や筋トレで筋肉に強い負荷がかかると、筋肉の繊維は壊れます。壊れた筋肉は休ませることで修復します。筋肉が壊れて修復するサイクルを繰り返すことで、より強い筋肉が作られるのです。
その筋肉が修復している間にたんぱく質を摂ることで、効率的に筋肉を回復させることができるようになります。
またダイエット中にもたんぱく質は必須です。
たんぱく質は太る原因と思っている人がいますが、それは間違いです。むしろたんぱく質は、摂らなければ痩せません。
たんぱく質をしっかりと摂取することで不要な脂肪が燃え、きれいに痩せることができるのです。
免疫力向上
卵に含まれるビタミンAやビタミンEには、その高い抗酸化作用によって免疫力を高める効果があります。
風邪やインフルエンザ、その他の重い病気でさえ、そのそもそもの原因は免疫力の低下によるもの。
免疫力アップは、わたしたちが健康な毎日を送るうえでとても重要な効果なのです。
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まとめ
卵がいかに優れた食材なのか、ご理解いただけたと思います。
この記事をまとめると
- 卵は完全栄養食と呼ばれ、とても栄養価が高い
- 卵は1日1個までは迷信！毎日食べるべき食材
特に現代人はたんぱく質が不足しがちです。良質なたんぱく質源として、毎日の食事に卵を積極的に取り入れてみてくださいね。
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