チンゲンサイのカロリーと糖質！ダイエット効果は？食べすぎると太る？レシピ解説

青菜野菜の一つである「チンゲン菜」は栄養バランスの良い野菜ですが、ダイエット効果はあるのでしょうか？カロリーや糖質はどの程度あるのでしょう？今回は、

この４つのテーマに沿ってご紹介いたします。

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チンゲン菜のカロリーはどのくらい？

早速「チンゲン菜のカロリー」について見ていきましょう。生の場合と茹でた場合の２つに分けていますよ。

• 生のチンゲン菜…９kcal/100gあたり
• 茹でチンゲン菜…12kcal/100gあたり

ほかの野菜に比べて低い

この数値は他の野菜と比べると、とても低い数値となっています。よって、チンゲン菜のカロリーは気にすることはありません。

チンゲン菜の糖質はどのくらい？

続いて「チンゲン菜の糖質」について見ていきます。糖質というのはダイエット中にはあまり摂取するのはよくないとされている成分で、最近は糖質ゼロの食品やお酒も出回っています。

ほかの野菜に比べて低い

• 生のチンゲン菜…0.8g/100gあたり
• 茹でチンゲン菜…0.9g/100gあたり

こちらがチンゲン菜100gあたりに含まれている糖質量です。他の野菜に比べて低く、とてもヘルシーと言えます。

ヘルシーでダイエット向き！

チンゲン菜のカロリー・糖質共に野菜の中で低いので、ヘルシーでダイエット向きな食材と言えます。

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チンゲン菜のダイエット効果

では、「チンゲン菜のダイエット効果」について見ていきましょう。ダイエット中はどんな食材を食べたら良いのか、何だとダメなのか気になりますよね。

チンゲンサイの効果には、ダイエットに関係することがいくつかあります。そのためダイエット中に食べてもOKな食材であると言えます。チンゲンサイを食べることによってどんな効果が期待できるのでしょうか？

便秘改善

特に女性に多いと言われる「便秘」。お腹が張ったり痛くなったりするだけではなく、 便秘をしていると肌トラブルの原因 にもなってしまいます。チンゲン菜に含まれている食物繊維が、 便秘を解消 するだけではなく下痢にも効果をもたらします。

むくみ解消・防止

チンゲン菜には、利尿作用や肝臓の機能回復効果があります。肝臓や腎臓の機能を回復し、デトックスしてくれるので むくみ改善効果 があります。

美肌効果

便秘解消やビタミンCによるコラーゲンの生成、メラニン抑制などにより 美容・美肌 に大きな効果があります。美容クリームなどで外からアプローチするのも良いですが、やはり大切なのは中からのアプローチ。栄養素の効果を利用して美容に働きかけましょう！

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ダイエットの口コミは？

最近は「◯◯ダイエット」と食品の名前を入れてよく使われていますが、「チンゲン菜ダイエット」の口コミについて調べてみました。すると、「美容」や「美肌」、「抗酸化作用」といった美容に関するワードが出てきました。

痩せるという目的よりも、肌が綺麗になることなどの美容目的でチンゲン菜を食べる方のほうが多いようです。

食事に取り入れるダイエット

チンゲン菜ダイエットの方法として、普段の食事にプラスして取り入れるのが一番手軽です。チンゲン菜を使った副菜は豊富にありますので、一品プラスして食べてみましょう。

一食置き換えダイエット

また、ストイックな方は一食まるまるチンゲンサイに置き換える方法もあります。一食分のカロリーがガクンと落ちるので、エネルギー不足には注意しましょう。手軽に置き換えるには、スムージーが飲みやすくてオススメです◎

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おすすめの食べ方

チンゲン菜の栄養や効果を効率よく取り入れるために、オススメの食べ方が２つあります。せっかく食べるなら、できるだけ効率よく食べたいですよね。その方法を見てみましょう。

①茹でることでカルシウムがアップ

チンゲン菜の効率的な食べ方１つ目は、「茹でることでカルシウムをアップさせる」方法です。チンゲン菜100gあたりにはカルシウムが100mg含まれているのですが、茹でることでアップする特性を持っています。

②油と一緒に食べると栄養吸収率アップ

チンゲン菜の効率的な食べ方２つ目は、「油と一緒に食べることでβカロテンの吸収力を上げる」方法です。チンゲンサイにはβカロテンが豊富に含まれているのですが、 油で炒めたり揚げたりすることで吸収力が７倍アップする と言われています。

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食べるときの注意点

では、チンゲン菜をダイエットとして食べる時の注意点を２つご紹介いたします。調理していたらうっかりカロリーアップしていた…なんてこともありますので、気をつけてくださいね。

油の使いすぎはカロリーアップに

チンゲンサイに含まれているβカロテンは、油と一緒に摂ることで吸収力が７倍アップするとお話しましたが、そのことだけを考えて油を使いすぎるのには注意しましょう。油はカロリーが高いので、たくさん使えば太る元となってしまいます。

濃い味付けもカロリーアップの原因

また、濃いめの味付けができる調味料はカロリーが高いといった問題があります。味を濃くするとカロリーも上がりますので、ダイエット中の味付けは控えめが良いですよ◎

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チンゲン菜のダイエットレシピ

最後に、チンゲン菜を使ったダイエット向きレシピをご紹介いたします。どれもヘルシーで体に良い料理なので、ぜひ試してみましょう♩

スムージー

朝の忙しい時や、一度でビタミン補給をしたい時にはスムージーがオススメです。ベースとなるバナナは甘みを出してくれるので必須です◎その日ある果物や野菜を入れてビタミンチャージしましょう◎

ナムル

作り置きや常備菜としてオススメなのが「ナムル」です。ごま油を入れることで香ばしさが出て、白いご飯も進みます。たくさん作ってタッパーで保存しておけば、数日日持ちするのでお弁当おかずにも重宝します◎

野菜炒め

最後はオイスターソース炒めです。オイスターソースは普通の中濃ソースなどと比べて価格がやや高い調味料ですが、しっかりコクがあるので深い味わいに仕上がります。炒めすぎるとシャキシャキ食感が失われてしまいますので、軽く炒める程度でOKです。

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まとめ

「チンゲン菜とダイエット」についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

チンゲンサイはシャキシャキ食感が美味しく、栄養豊富な食材なので是非食事に取り入れてみてくださいね♩

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