数多あるスーパーフードの中でも特に人気が高いチアシード。正しい摂取の仕方をご存知でしょうか？今回は
- チアシードの効果効能
- 1日の摂取目安量、注意点
- チアシードをおいしく食べる方法
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目次
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チアシードとは
チアシードとは、メキシコ原産のシソ科の植物「チア」の種子のことです。見た目はごまのような小さな粒で、白と黒の2種類の種子があります。チアとは、マヤ語で「強さ」や「力」を意味する言葉で、これが名前の由来だとも。
チアシードの歴史はとても古く、古代マヤ文明やアステカ文明の頃から食べられていたそうです。その栄養価の高さと腹持ちの良さから「水とチアシードさえあれば生命を維持できる」とも言われていたんですよ。
栄養
海外セレブが愛用していることから火がついたチアシードブーム。そのあまりの栄養価の高さから「栄養素の宝庫」とも呼ばれています。美容や健康に敏感な人であれば、すでに試したことがあるのではないでしょうか。
チアシードがスーパーフードと言われている理由は、優れた栄養バランスやその栄養価の高さにあります。
食物繊維や必須脂肪酸、アミノ酸やミネラルなど。健康や美容に必要な栄養素を豊富に含んでおり、その効果は「奇跡のスーパーフード」と呼ばれるほどだとか。俄然興味が湧いてきましたよね！
効果効能
そんな奇跡の食材であるチアシードの最大の特徴は、水分をよく吸収するという性質にあります。
チアシードを水分につけておくと、種子が水分を吸い込んで膨らみ、まわりがゼリー状の成分で覆われます。このとき、大きさは元の種子のおよそ10倍にまでなるそう。
このゼリー状の成分は、こんにゃくにも多く含まれる「グルコマンナン」という食物繊維の一種。口に入れるとぷるぷるとした食感を楽しむことができます。
このチアシードにもっとも期待されているのはやはりダイエット効果ではないでしょうか。チアシードの「水を含むと約10倍に膨らむ」という性質がダイエットに高い効果をもたらしてくれるのです。
食事の前にチアシードを適量摂ると、グルコマンナンが胃の中で膨らみ満腹感が得られやすくなります。それによって自然と食事量が減ることで、無理な食事制限をする必要もなくなるというわけですね。
また栄養価がとても高いため、過度なダイエットによって栄養が偏ってしまうという心配も減らせます。
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チアシードを食べ過ぎはNG?
わたしたちの健康に欠かせない、素晴らしい効果をもたらしてくれるチアシード。そんなに体に良いものなら、たくさん食べればより良い効果が得られるのでは？と思ってしまうかもしれません。
でもちょっと待ってください。
いくら体に良いものでも、どれだけ食べてもいいというわけではありません。食べ方にはほんの少し注意が必要なのです。その注意点について説明していきますね。
カロリーが高い
チアシードは植物の種子なので油分が多く、カロリーは高めです。一日の摂取量の目安は約10gとされており、その10gでおよそ50kcal弱です。
目安量を守れば大したことはないですが、体にいいからと言って食べ過ぎるとカロリー過多になる可能性があります。また食物繊維がとても豊富なのであまり食べ過ぎるとお腹がゆるくなることも。
何事も適量を知っておくことが大切ですね。
便秘・腹痛
チアシードを食べるときには必ず水分で戻すようにしてください。これを怠って乾いたまま食べてしまうと、チアシードが体内の水分を吸収してしまい、逆に便秘の原因になることも。
またチアシードは水につけることによってグルコマンナンがゼリー状となり作用します。食物繊維をじゅうぶんに摂るためには水分を加えることが必須です。
またそんな食物繊維ですが、過剰に摂取すれば消化不良を起こし、腹痛や下痢といった症状を引き起こす可能性もあります。
1日の適量は？
チアシードの摂取量の目安は約10gとされています。
10gと聞くと少なく感じるかもしれませんが、水で戻すとおよそ10倍になることを思えばじゅうぶんな量です。
美と健康は1日にして成らず。適量を守りながら継続することがなによりも大切なのです。
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正しく摂取する
せっかくチアシードを食べるなら、その豊富な栄養素はすべて取り入れたいですよね。ではどうすれば効率的に栄養素を摂取することができるのでしょうか。
重要なポイントは4つです。順番に説明していきますね。
- 必ず水分で戻す
前述の通りチアシードは乾燥したまま食べると便秘を引き起こす可能性があります。必ず水分を加えて戻してから食べるようにしてください。
- 常温か冷やして食べる
チアシードは基本的に味がしないので、なにかに混ぜて食べることがほとんどだと思います。このとき、熱いものと混ぜたり火にかけたりするのはやめましょう。
チアシードに含まれるα-リノレン酸という必須脂肪酸は熱に弱く、加熱するとその効果をじゅうぶんに得ることができなくなってしまいます。
- 摂取量を守る
中でも一番気をつけて欲しいのが、摂取量を守るということ。こちらも前述の通りチアシードの1日の摂取量目安、10gを必ず守ってくださいね。食べ過ぎは禁物です。
- よく噛む
チアシードはその種子をよく噛むことで豊富な栄養素を効率的に摂取することができます。
よく噛まずに食べると栄養素の吸収率は抑えられてしまいます。ただし満腹感を得て食事量を減らしたいという目的ならそのまま飲み込んでも。
とはいえダイエットにも結局栄養素は必須ですから、やはりよく噛んでたくさんの栄養素を摂取するのがベストな食べ方には違いないでしょう。
ヨーグルト
ヨーグルトにチアシードを混ぜて置いておけば、チアシードがヨーグルトの水分を吸ってそれだけで腹持ちのする朝ごはんになります。
お好みでフルーツを添えればビタミンはもちろん、ヨーグルトには整腸作用もあるので肌にも腸にも優しいメニューのできあがりです。
オレンジジュース
チアシードは水分で戻るので、ジュースや牛乳で戻すこともできます。
オレンジジュースにチアシードを入れて置いておけば、普段は無味無臭のチアシードにオレンジジュースの味がつくので、それだけでもオレンジゼリーのようになっておいしいですよ。
もちろん水で戻したチアシードを加えて混ぜるだけでも、タピオカのような感覚で楽しむことができます。
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まとめ
チアシードの素晴らしい効果についてご理解いただけましたか？
この記事をまとめると
- チアシードはそのあまりの栄養価の高さから「栄養素の宝庫」と呼ばれている
- チアシードは水を含むと約10倍に膨らむため満腹感を得られる
- 1日の摂取量目安は約10g
正しい方法でおいしく栄養素を摂りながら美容と健康も手に入るなんて、とても魅力的ですよね。これを機に、毎日の食事に上手にチアシードを取り入れてみてくださいね。
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