現代において我々の食卓に冷凍野菜は欠かせないものとなりました。そんな冷凍野菜ですが、皆様冷凍野菜を美味しくいただけていますか？冷凍野菜は調理の仕方次第で美味しさが変わってきます。そこで今回は…
- ブロッコリーについて
- 冷凍ブロッコリーについて
- 冷凍ブロッコリーをお弁当に入れると水っぽい？
- 冷凍ブロッコリーのおすすめの食べ方
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目次
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ブロッコリーについて
まず、冷凍される前のブロッコリーについてご紹介していきたいと思います。
ブロッコリーの栄養価
ブロッコリー（花序・生）100gに含まれる主な栄養素は以下の通りです。
- エネルギー：37kcal
- たんぱく質：5.4g
- 脂質：0.6g
- 炭水化物：6.6g
- カルシウム：50mg
- 鉄：1.3mg
- ビタミンE（α-、β-、γ-、δ-トコフェロール）：3.4mg
- ビタミンK：210μg
- 葉酸：220μg
- ビタミンＣ：140mg
- 水溶性食物繊維：0.9ｇ
- 不溶性食物繊維：4.3ｇ
- 食物繊維総量：5.1g
引用：八訂日本食品標準成分表
豊富なビタミンC
ビタミンCの一日に必要な摂取量は男女ともに最低1日100㎎です。食べやすく切ったブロッコリーなら一日４～５房ほど食べるだけで、1日に必要なビタミンCをまかなえてしまいます。
ビタミンCは体にためておけないビタミンなので、一度にたくさん食べても尿としてカラダから排出されてしまうため、３食の食事でバランスよく分けて食べると良いでしょう。
ブロッコリーの効能
ブロッコリーには疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があるビタミンCが非常に豊富で､100ｇあたりでみてもレモンより多く､食べる量からすると非常に有効です。
またブロッコリーには葉酸がたくさん含まれています。葉酸は妊娠をしていない時にも赤血球を作るために必要であり、またDNAの合成や調整に深く関わっています。通常240μg／日を食事から摂取することが推奨されています。 妊娠活動期～妊娠初期には、通常の240μgに加えて、400μg／日の摂取が必要だと言われています。
ただし、過剰摂取には気をつけ、1日1,000μgを越えないようにしてください。ブロッコリー100ｇで葉酸含有量は210μgです。他の食品やサプリメントを適度に取り入れながら食べることで必要量を無理なく摂取することが出来ます。
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冷凍ブロッコリーについて
上記では生のブロッコリーについて書きましたが、生のブロッコリーと冷凍ブロッコリーで違いはあるのでしょうか。
冷凍しても栄養豊富
某所の冷凍ブロッコリーの栄養成分表示を見比べてみましたが、上記のブロッコリーの栄養成分と全く差はありませんでした。
というのも、市販の冷凍ブロッコリーは、熱湯や蒸気で短時間下茹でするブランチング処理が施されています。ブランチング処理により殺菌効果だけでなく酵素の働きも抑え、栄養価と鮮度を収穫時に近い状態でキープすることができるのです。
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冷凍ブロッコリーをお弁当に入れると水っぽい？
冷凍ブロッコリーをお弁当おかずに入れて、汁もれしてしまった経験をお持ちではないでしょうか？
普通に解凍すると水っぽくなる
原因は冷凍ブロッコリーの表面についている大量の霜です。室温で溶かすとその霜が溶け出してしまい水っぽいブロッコリーになってしまうのです。
また、お湯で茹ですぎるとブロッコリーの穂の部分がさらに水を吸ってしまい、ふにゃふにゃになってしまうので水っぽさが増してしまいます。
水分で菌の繁殖に注意
お弁当の冷凍おかずによく「お弁当箱に直接入れて自然解凍OK」というものがありますが、冷凍ブロッコリーも凍っているし、保冷剤代わりにと冷凍のままお弁当箱にいれてはいませんでしょうか？それは食中毒の原因になりかねないので今すぐやめてください！
というのも、冷凍ブロッコリーをお弁当にそのまま入れ自然解凍してしまうと、ブロッコリーそのものが水っぽくなるだけではなく、出た水分によって菌が繫殖しやすくなってしまうのです。そしてその菌が原因で腐る可能性が高くなるためとても危険です。
特に夏場に冷凍ブロッコリーを使用する際は、解凍後キッチンペーパー等でしっかりと水分を取ってから使用するようにしてください。
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冷凍ブロッコリーのおすすめの食べ方
ビタミンCや葉酸、カリウムなどの水溶性ビタミンは解凍のタイミングで水分と一緒に外へ流れ出てしまい、結果体内に吸収される栄養素が減ってしまいます。そうならないためにはどのように調理したらよいのでしょうか。
凍ったまま調理で栄養そのまま
一番わかりやすい例としましてはスープやポトフに入れるでしょうか。冷凍野菜は下処理が済んでいるため洗う必要がありません。スープなどの煮込み料理に冷凍のまま入れるだけで解凍可能です。
ビタミンEや動物性タンパク質と相性が良い
ブロッコリーには水溶性のビタミンCや葉酸だけではなく、脂溶性のビタミンEやビタミンKも含まれているとても万能な野菜です。脂溶性ビタミンは油脂に溶ける特徴があるため、食事では油脂と一緒に摂ると吸収効率が良くなります。
また、熱に強いので加熱しても問題ありません。お肉と一緒に炒めることで吸収効率が上がりますし、肉汁等に溶け出した水溶性ビタミン類も摂取することが出来るのでまさに一石二鳥といえます。
蒸し焼きにする
レンジで解凍するとどうしても水っぽい仕上がりになってしまう冷凍ブロッコリーですがフライパンで蒸し焼きにすることで水っぽい仕上がりを防ぐことができます。
くっつきにくいフライパンを使用し、フライパンに油を引かずに冷凍ブロッコリーを凍ったまま入れ、半分量に対して水大さじ1〜2を加えます。蓋をして中火で1分程蒸し焼きにしたら、一度蓋をあけて水分がなくなっていないか確認し、足りないようなら水を少量加え、再びふたをして1〜2分蒸し焼きにします。
そして蓋を取り、水気がなくなるまで1分程さらに箸で転がしながら加熱すると茎はシャキッとした食感を保ちつつ、房は水分が飛んでホクホクとやわらかい状態に解凍されたブロッコリーが出来上がります。お好みで少し塩やコショウ、焦げ目をつけても美味しいですよ。
レンジで解凍する
レンジ解凍の冷凍ブロッコリーもやり方ひとつで劇的に仕上がりが変わります。
均等に加熱するために冷凍ブロッコリーについている霜や氷を取り除き、なるべく厚みを減らします。冷凍ブロッコリーは加熱すると水分が出るので、キッチンペーパーで包みふんわりとラップをかけてレンジに入れ、冷凍ブロッコリー100gに対し600Wで2分を目安に加熱してみてください。
同じW数でもレンジによって焦げたり中まで解凍できていなかったりする場合がありますので様子を見ながら少しずつ加熱するようにしてください。冷凍ブロッコリーは加熱しすぎますと栄養価が落ちるだけでなく味が落ちてしまうので注意が必要です。
まとめ
この記事をまとめると
- ブロッコリーには疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があるビタミンCが非常に豊富です
- ビタミンCの一日に必要な摂取量は1日100㎎なので食べやすく切ったブロッコリーなら一日４～５房ほどで、1日に必要なビタミンCをまかなえます
- ブロッコリーには葉酸も多く含まれており100ｇで葉酸含有量は210μgなので、1日通常240μg（妊娠活動期～妊娠初期は1日240μg+400μg）を他の食品やサプリメントを適度に取り入れることで必要量を無理なく摂取することが出来ます
- 冷凍ブロッコリーはブランチング処理が施されていますので生のブロッコリーの栄養成分と全く差はありません
- 冷凍ブロッコリーを解凍すると水っぽくなる原因は表面についている大量の霜です
- 冷凍ブロッコリーから出た水分は弁当箱内で菌が繫殖しやすくなってしまう上に、その菌が原因で食材が腐る可能性が高くなるため、そのまま入れないでください
- 冷凍野菜は下処理が済んでいるため洗う必要がなく、スープなどの煮込み料理に冷凍のまま入れるだけで解凍可能です
- 油と一緒に炒めたり、フライパンで蒸し焼き、手順を守りながら電子レンジ加熱をすることで冷凍ブロッコリーの栄養素を失わずに美味しく食べることができます
ブロッコリーは大変栄養に富んだ野菜ですので是非日々の食事に取り入れて美味しく召し上がっていただけたらと思います。最後までお読みいただきありがとうございました。
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