しじみは妊娠中(妊婦)でも食べられるオススメの貝!鉄分豊富◎効果は? |

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“しじみ”は妊婦さんでも食べられるオススメの魚介類です。しじみを始めとする魚介類には妊娠中に嬉しい栄養素が多く、妊婦さんにとって効果的な食材です。今回は、

しじみが妊娠中にオススメな理由
しじみが含む主な栄養素とは？
妊娠中でも安全おいしいレシピ

これらのテーマについて紹介いたします。

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1 しじみってどんな貝？
2 しじみは妊娠中にオススメ食材！
- 2.1 DNAの生成を助けるビタミンB12
- 2.2 妊娠中は貧血になりやすい
3 しじみに多く含まれる主な6つの栄養素
4 妊娠中でも安全おいしいしじみのおススメレシピ
- 4.1 味噌汁
5 妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ
6 まとめ

しじみってどんな貝？

分類	シジミ科
生息域	北海道から九州までの汽水湖と河口域
旬の時期	夏〜秋（７月〜９月）
主な生産地	島根県、青森県、茨城県など

砂抜き方法と保存方法のご紹介の前に、しじみの基礎知識と栄養素について簡単に学んでいきましょう。日本の在来種としては、汽水性のヤマトシジミと淡水性のマシジミ、セタシジミの３種類が生息しています。

しじみの漁獲量No.１は島根県の宍道湖(しんじこ)。総務省統計局の調べによると、しじみの購入数量も島根県松江市が全国でトップなのです。

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しじみは妊娠中にオススメ食材！

しじみは、妊娠中でも食べることができるオススメの食材です！その理由には、しじみに含まれる“ビタミンB群”や“鉄分”などがあります。

DNAの生成を助けるビタミンB12

しじみに多く含まれているビタミンB12は、DNAの生成を助ける働きがあります。また、貧血を予防する効果もあるので、貧血になりいやすい妊婦さんにも必須の栄養素です。

妊娠中は貧血になりやすい

妊娠すると赤血球が多くつくられるようになり、胎盤や胎児形成のためにお腹に送られていきます。血液量も増えるため、より多く鉄分を摂らないと貧血になりやすくなります。

特に妊娠初期は貧血が起こりやすく、 鉄分が不足することで動悸や息切れが起こり、つわりがより一層辛くなる 方も多いです。また、貧血状態が酷くなると『鉄欠乏性貧血』となることもあります。

しじみには鉄分が多く含まれているため、妊娠中の鉄分不足を解消する効果を期待することができます◎ 妊娠中に欠かせない栄養素の葉酸と鉄分がセットになったサプリもありますが、食品からも摂るようにしましょう。

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しじみに多く含まれる主な6つの栄養素

しじみの旨み成分はアミノ酸でできており、中でもグルタミン酸・コハク酸・グリシンを豊富に含んでいます。アルコールを分解するアラニンも含まれているので、二日酔いで弱った肝臓をいたわるのに最適な食材です。

ナトリウム：ナトリウムは、細胞の水分量及び、体内の水分保持に欠かせないミネラルです。人間の体内の水分を留める働きを持ち、普段は細胞外液に多く存在しています。ナトリウムとカリウムはセットで働き体内の水分調節とともに、老廃物の排出や栄養の取り込み、血圧に関わるミネラルです。
カリウム：カリウムは、細胞の水分量及び、体内の水分の排出に関わるミネラルで、細胞の中に主に存在しています。ナトリウムとセットで、体内の水分量を調整し、体内にある過剰な水分の排出を促進させます。むくみや冷え性と言った不調の改善効果があります。
カルシウム：カルシウムは骨や歯の主成分のリン酸化カルシウムの材料でもあり、人間の体内の筋肉や臓器の収縮に関わるミネラルです。神経伝達の正常化にも大きな働きを持ち、体の酵素の働きをサポートします。血液凝固やホルモンの分泌等、多用な働きを持ちます。
グルタミン酸：グルタミン酸は体内で脳内物質のGABAの生成に関わっており、緊張をほぐす効果があります。体内では有害なアンモニアの分解する力を持ち、血圧を下げる効果があると言われています。肌を構成するケラチンの材料でも知られており美肌効果も持っています。
グリシン：グリシンは、人間の肌の材料のコラーゲンの原料となり、肌の弾力に大きく関わっています。加えて、人間の脊椎や脳幹と言った神経系と骨の間に含まれ、情報伝達の働きを担います。人間の活動を抑制する働きを伝達し、不眠症の改善に重要なアミノ酸です。血圧を下げる効果もあります。
アラニン：アラニンは、肝機能に関わるアミノ酸で、アルコールの解毒を助ける作用があります。肝機能を向上させるため、老廃物の排出や脂肪肝の予防にもなります。グルコースの体内の生成にも使われるため、持久力がつきやすく疲れにくくなります。

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妊娠中でも安全おいしいしじみのおススメレシピ

妊娠中にしじみを食べるには、やっぱりこちらの料理がオススメです。

味噌汁

しじみの味噌汁にはオルニチンが沢山含まれているので、とても体に良いんです◎二日酔いにはしじみの味噌汁と言いますが、体内を浄化してくれる効果があるのでオススメですよ。妊娠中に摂りたい鉄分やビタミンB群を簡単に摂ることができるので、食事に一汁加えてみましょう。

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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

豚肉　…たんぱく質＋ビタミンB群
鶏肉　…たんぱく質
牛肉　…たんぱく質＋鉄＋亜鉛
青魚　…DHA･EPA
鮭 …たんぱく質＋ビタミンB6＋ビタミンD
ぶり　…鉄
かつお…鉄
白身魚…たんぱく質
貝類　…鉄＋亜鉛
桜エビ…カルシウム
卵　　…たんぱく質
ブロッコリー…葉酸＋カリウム
青菜　…葉酸＋鉄＋カリウム＋カルシウム
ヨーグルト　…たんぱく質＋カルシウム
納豆　…葉酸＋ビタミンE
大豆(大豆製品)　…たんぱく質＋鉄＋ビタミンE＋カルシウム
いちご　…葉酸
アボカド　…ビタミンE＋カリウム
トウモロコシ　…葉酸＋ビタミンE
グリーンアスパラガス　…葉酸
枝豆　…葉酸
そら豆　…葉酸
トマト　…カリウム
もずく　…ミネラル＋食物繊維
きのこ　…食物繊維＋ビタミンD
切り干し大根　…食物繊維
もち麦　…食物繊維

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

お刺身
生卵
ローストビーフ
生ハム
ナチュラルチーズ
肉･魚のパテ

メチル水銀を含むもの

金目鯛：1回80gを週に1度まで
メカジキ ：1回80gを週に1度まで
メバチマグロ：1回80gを週に1度まで
本マグロ：1回80gを週に1度まで
エッチュウバイ貝：1回80gを週に1度まで
くじら：1回80gを週に1度まで
きだい：1回80gを週に2度まで
インドマグロ：1回80gを週に2度まで
マカジキ：1回80gを週に2度まで
くろむつ：1回80gを週に2度まで

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

昆布　：1日1回少量
ひじき：小鉢2杯程度を週に2度まで

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

コーヒー …約60mg
紅茶 …約30mg
緑茶 …約20mg
ほうじ茶 …約20mg
ウーロン茶 …約20mg
ココア …約10mg

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

レバー
うなぎ
あなご

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。