さんまは妊娠中(妊婦)にオススメ!内臓は食べても大丈夫?胎児への影響は?

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“さんま”は妊婦さんにもオススメの魚なんです！さんまを始めとする青魚には妊娠中に嬉しい栄養素が多く、妊婦さんにとって効果的な食材です。今回は、

これらのテーマについて紹介いたします。

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サンマ(秋刀魚)ってどんな魚？

サンマは秋に旬を迎える魚で、北海道を中心に収穫されます。北海道に次いで宮城県・岩手県と、東北地方の海に生息しています。

漢字では「秋刀魚」と書きますが、これは秋に採れること・刀のようにキラキラ銀色に光っていることが由来しています。サンマはプランクトンなどを食べると30分で消化し排泄してしまうので、私たちはワタまで食べることができます。

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サンマは妊娠中にオススメ食材！

サンマは、魚介類の中でも特に妊娠中にオススメの食材です！その理由には、サンマに含まれる“DHA･EPA”、“カルシウム”、“タンパク質”、“鉄分”などがあります。

DHA･EPAは脳の発達に欠かせない

DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペタエン酸)は、主に魚に含まれている良質な資質です。この2つは 赤ちゃんの脳の発達に欠かせない栄養素 で、体内で合成することができないため食事から摂る必要があります。

この量は、サンマを1匹食べれば十分に補うことができる量です。ママが食べたDHA･EPAは胎盤を通して赤ちゃんに届き、成長を大きくサポートします。

出産後も継続的にDHAやEPAを摂り、母乳を通して与えることで赤ちゃんの成長を助ける働きがあります。

妊娠中期以降はタンパク質量を増やして

サンマなどの魚類には、タンパク質も多く含まれています。タンパク質は体を作る上で欠かせない栄養素で、妊娠中は妊娠前よりも摂取量を増やす必要があります。妊娠初期･中期･後期それぞれの摂取目安量はこちらです。

妊娠中期以降、胎児の成長に合わせて摂取すべきたんぱく質量がアップします。1日50gだった妊娠前･妊娠初期よりも+10g必要量が増えて1日60gを、後期には1日75gを目安に摂ることが望ましいとされています。

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妊娠中不足しがちなカルシウム

妊娠中は、カルシウムが不足しやすいと言われています。葉酸のようにサプリで補う必要はありませんが、カルシウムは骨や歯の材料となります。サンマにもカルシウムが含まれている他、乳製品･大豆などにも含まれる栄養素です。

妊娠中は貧血になりやすい

妊娠すると赤血球が多くつくられるようになり、胎盤や胎児形成のためにお腹に送られていきます。血液量も増えるため、より多く鉄分を摂らないと貧血になりやすくなります。

特に妊娠初期は貧血が起こりやすく、 鉄分が不足することで動悸や息切れが起こり、つわりがより一層辛くなる 方も多いです。また、貧血状態が酷くなると『鉄欠乏性貧血』となることもあります。

サンマにも鉄分が多く含まれているため、妊娠中の鉄分不足を解消する効果を期待することができます◎ 葉酸と鉄分がセットになったサプリもありますが、食品からも摂るようにしましょう。

サンマに多く含まれる主な5つの栄養素

サンマをはじめとする魚類には、DHAやEPAといった脳に働きかける栄養素が含まれています。サプリにも使われており、脳の老化防止にも効果があると言われています。

また、たんぱく質やカリウム・カルシウムなどのミネラル類も豊富です。お肉では摂ることのできない栄養成分がいくつかあるので、普段から取り入れるようにしましょう。

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妊娠中でも安全おいしいサンマのおススメレシピ

妊娠中にサンマを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのサンマレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

焼き

シンプルな焼き魚にするのも良いですが、その際は大根おろしやレモンを添えるとさっぱりといただくことができますよ。

梅煮

シンプルな焼き魚にするのも良いですが、梅干しと一緒に煮ることで臭みを消すことができるのでオススメです。さっぱりと食べられるので、あまり食欲がない時にもオススメです。

竜田揚げ

引用：coolpad

味を染み込ませたサンマに片栗粉を付けて焼く「竜田揚げ」も、サンマを美味しく食べるのにオススメの料理です。消化に良い大根おろしをかけて食べると、さっぱりします◎

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サンマのお刺身･内臓は食べても大丈夫？

お刺身の危険性

サンマはお刺身にしても美味しい魚ですが、残念ながら妊娠中に生魚は控えた方が良いとされています。お刺身やお寿司などの生魚介類には、“腸炎ビブリオ菌”や“ノロウイルス”、“病原性大腸菌”による食中毒リスクがあるからです。

これらの食中毒により繰り返し下痢を起こすと、子宮収縮を起こし胎児へ影響が出ることも考えられます。また、本来であれば飲める薬も妊娠中には限られるため、食中毒になった時に満足な治療ができないこともあります。

いつもなら問題なく食べていた食材でも、妊娠中にはあたる可能性が高くなるため、食中毒･感染症リスクのあるお刺身の摂取は控えるようにしましょう。

内臓は食べられる

サンマは内臓まで食べられる魚ですが、妊娠中でもサンマの内臓は食べても大丈夫です◎ もちろん加熱調理することが必須で、焼きサンマ･煮サンマなどの内臓は食べても危険性はないので安心しましょう。

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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

サンマは魚の中でも特にDHAやEPA量が多く、妊娠中のママの体や赤ちゃんに嬉しい栄養素が豊富に含まれています。妊娠中はなかなか調理する気力が出なかったり、食欲がない時もありますが、栄養のため時々魚も食べるようにしましょう。

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