皆さんは最近有名になってきている「キヌア」という穀物をご存知ですか？おしゃれなレストランに行ったり、価格が高めのサラダによく入っていることがある食材ですが、最近ではスーパーでも簡単に手に入るようになって、自宅でキヌア料理を作る人も増えてきていると言います。
今回はキヌアとはどのような食材なのか？キヌアの栄養成分や、食べ方について解説していきたいと思います。
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目次
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キヌアってそもそもどんな食材？
キヌアは南米アンデスで長年食べられている穀類のことを思います。 雨が少なく昼夜の気温差が激しい高知で育つ植物なので、非常に高い栄養素を含んでいることがわかりました。飢餓問題を救う完全栄養食として、1990年代にNASAが理想的な宇宙食の一つとして評価したことが発端で、海外セレブに愛されるようになりました。そこから世間的にブームになり、私たちの元までキヌアが届くようになったのです。
21世紀のスーパー穀物
後に詳しく説明いたしますが、たくさんの穀物の中でもキヌアはかなり高い栄養価を持っています。タンパク質・食物繊維・カリウム・鉄分・マグネシウム・アミノ酸などのバランスに優れた食品で、様々な場所で21世紀のスーパー穀物やスーパーフードと呼ばれています。
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キヌアの栄養価
完全栄養食として認知され始めたキヌア。では私たちが主食として普段から食べている白米と栄養素を比較してみましょう。キヌアと白米の違いを表に表してみます
| 成分 | キヌア | 白米 |
| 熱量（kcal） | 361 | 358 |
| たんぱく質（g） | 12.3 | 6.1 |
| 脂質（g） | 5.4 | 0.9 |
| 糖質（g） | 62.7 | 77.1 |
| 食物繊維（g） | 6.1 | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 29.3 | 5 |
| 鉄（mg） | 4.28 | 0.8 |
| カリウム（mg） | 543 | 89 |
| マグネシウム（mg） | 162 | 23 |
引用：大日本明治製糖
白米に比べて何倍ものタンパク質・脂質・食物繊維・カルシウム・鉄・カリウム・マグネシウムが含まれていることがわかりますね。それでいて糖質はかなり抑えられている食品で、血糖値をあげすぎず、太りにくい優しい食品であることが分かりますね。
特に必須アミノ酸とタンパク質が優秀！
キヌアは体の組織を健康に保つ必須アミノ酸やタンパク質が他の穀物よりもかなり多く含まれていると言われています。ですのでキヌアはダイエット目的の方だけでなく、体を鍛えたい人や、体に病気を抱えている人、虚弱体質に悩んでいる人にもとても良い食材といえます。
食べ過ぎは太る？
キヌアの上限量は設定されていません。しかしいくらキヌアは栄養価が高い植物がからといってキヌアだけ大量に食べることはやめましょう。他の食材とバランスをとり適量を他の食材と共に食事でとる事が大切です。
食物繊維だけを考えると、日本人の食事摂取基準において一日の目標量は、成人男性19g以上成人女性17g以上とされているため、キヌアは１日20ｇ～50ｇ程度が適量ではないでしょうか。
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キヌアの食べ方は？
このような素晴らしい栄養素を豊富に含んだキヌアを日常の生活の中に取り入れようと考えた時に、どのような食べ方をするのが良いか迷ってしまいますよね。あまり馴染みのないに食材ですから、生で食べても良いのか、どんな調理法があるのかもあまり見当がつきませんよね。
ではキヌアはどのような調理法が適しているのかを解説していきます。
生では食べられない！
キヌアは生で食べることができる？とよく質問をいただくのですが、結論から言うと「キヌアを生食するのはＮＧ」です。キヌアには固い食物繊維が豊富に含まれているので、生で食べると食感が悪く、食べにくさが目立ってしまいます。
キヌアは基本は茹でたり炒ったりすること！
キヌアの基本的な調理方法は「茹でて」からつかいます。茹でた後に火を通して炒めて食べることもできます。ご飯に混ぜて食べる時は一緒に炊いてもＯＫです。茹でたり炒ったりするのが面倒な人は電子レンジで加熱調理するのも良いと言われています。
キヌアは必ず洗うこと！
キヌアの表面には「サポニン」という天然の防虫剤のような成分が付着しています。これがあることでキヌアは鮮度を守ることができるのですが、このサポニンという成分は苦味を多く含む成分なので、すっかり洗い流さないと食べる時に食べづらさ感じさせてしまうのです。
キヌアを食べる前は「目の細かいザル」もしくは「茶こし」などで、しっかりキヌアの表面を洗うようにしてください。最低でも3回は水を変えて洗うようにしましょう。
サポニンは泡が立つ特徴があるため、泡立ちがなくなるまでキヌアが綺麗になればＯＫです。しっかり洗えば全く苦味のないキヌアになってくれますよ！
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キヌアの炊き方･保存方法
でも最後にキヌアを炊く方法について解説していきます。キヌアを炊く方法は炊飯器で炊く方法、鍋でゆでる方法、電子レンジを使って炊く方法の3種類があります。
炊飯器で炊く
キヌアを炊く時はご飯と一緒に炊飯器で炊くのがとても便利です。
このくらいの割合にすると、ご飯の味を邪魔せずに自然にキヌアを日常の中に取り入れることが出来るようになりますし、いつも通りの炊き方で全く問題なく炊き上がるのでとっても簡単です。
鍋で茹でる
キヌアを鍋で茹でることによって、様々な料理にトッピングとして使うことが可能になります。キヌアを茹でる時は、キヌアの量の3倍ぐらいの水を沸騰させ、水で充分にサポニンを洗い流したキヌアをいれて、弱火で20分煮込むだけです。キヌアが徐々に半透明になるので、全部半透明になったら火を止めて、5分ほど蒸らしたら完成です。
電子レンジを使う
鍋で茹でるのは少し手間だなぁと思う人も多いと思います。もっと手軽に衣はを楽しむなら、電子レンジを使いましょう。十分に洗ったキヌアを耐熱ボウルにいれて、キヌアの約3倍の量の水と一緒にラップをして600Wで7～8分加熱していきます。
加熱し終わった後も10分くらい蒸らしておくと、キヌアが十分に水を吸い込んでよりモチモチで美味しくなります。
保存方法
キヌアの保存は未開封でしたらそのままでよいのですが、開封済みの場合は注意が必要です。
キヌアは栄養価が高い穀物なので、開封していると虫が寄ってきたり中に入ったりする可能性がるのでしっかり閉めることに注意が必要です。
ジッパー付きのポリ袋などに空気を抜いてから入れましょう。空気が入ってしまうと酸化や乾燥してしまい痛みやすくなるのでなるべく空気を抜くことが大切です。冷暗所や冷蔵庫で保存します。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？あまりメジャーな食品ではありませんが、ご飯に混ぜて炊くだけで良かったり、電子レンジで炊くこともできるとっても簡単な食材です。それでいてとても栄養価に優れているので、是非皆さんも一度キヌア料理にチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
この記事をまとめると
- キヌアは南米アンデスで食用として作られている穀物
- 非常に栄養価が高くＮＡＳＡでは完全栄養食品として取り扱われている
- 生で食べることは出来ない！
- ご飯と一緒に炊くことができるなど、扱いがとても簡単！
今回のように食品についての様々な知識を紹介しています。他にもたくさんの記事を掲載していますので、ご興味のある方は是非ご覧になってみてください。
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