妊娠中(妊婦)にずいきはオススメ!効能･栄養は?鉄分豊富で貧血･産後にも◎

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、野菜の“ずいき“は妊婦さんにもオススメの野菜なんです！ずいきがオススメな理由を、妊娠中に必要な栄養素と共に解説いたします。

これらのテーマについて紹介いたします。

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ずいきってどんな野菜？

芋茎(ずいき)は「芋がら」とも呼ばれ、品種としては「八ツ頭」や「赤芽芋」などの「葉柄」部分です。これらのさといもは、通常私たちが食べている「根」の部分も食べることができますが、「根」は食べられず「葉柄」部分のみを食べる品種もあります。

葉柄のみを食べる品種は根が大きく育ちません。芋茎にも色々な種類がありますが、一番よく食べられているのは八ツ頭という品種からとれる「赤芋茎」というものです。

赤芋茎は表面が赤紫色のような色をしています。一方でそれ以外の芋茎はセロリのように黄緑色をしていて、いずれも断面がスポンジのようにスカスカになっているのが特徴です。

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ずいきは妊娠中にオススメ食材！

ずいきは、妊娠中にオススメの食材です！その理由は、ずいきに含まれる“鉄分”や“食物繊維“、“カルシウム“があります。

実は、ずいきは昔から『産後の女性に食べさせると回復が早くなる』と言われてきた野菜です。鉄分が豊富なことや、カルシウムも多く含むからなのですが、もちろん妊娠中の女性にとっても効果的です◎

妊娠中は貧血になりやすい

妊娠すると赤血球が多くつくられるようになり、胎盤や胎児形成のためにお腹に送られていきます。血液量も増えるため、より多く鉄分を摂らないと貧血になりやすくなります。

特に妊娠初期は貧血が起こりやすく、 鉄分が不足することで動悸や息切れが起こり、つわりがより一層辛くなる 方も多いです。また、貧血状態が酷くなると『鉄欠乏性貧血』となることもあります。

ずいきには鉄分が多く含まれているため、妊娠中の鉄分不足を解消する効果を期待することができます◎ 葉酸と鉄分がセットになったサプリもありますが、食品からも摂るようにしましょう。

妊娠中不足しがちなカルシウム

妊娠中は、カルシウムが不足しやすいと言われています。葉酸のようにサプリで補う必要はありませんが、カルシウムは骨や歯の材料となります。乳製品や小魚･大豆などに含まれる栄養素ですが、ずいきにもカルシウムが含まれています◎

妊娠中の便秘に食物繊維

ずいきには、食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果があります。妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。

妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。

また、食物繊維を摂ることで腹持ちを良くし、妊娠中の体重増加を緩和させる効果もあります。食べづわりなどでつい食べ過ぎてしまい、体重が急増してしまった…！という時は、食物繊維たっぷりのずいきを食事に取り入れてみましょう。

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ずいきに多く含まれる主な4つの栄養素

あまり目立たない食材のずいきですが、骨の代謝に関りが深いミネラルを含んでいるので積極的に食べたい食材のひとつです。

• カルシウム：カルシウムは骨や歯の主成分のリン酸化カルシウムの材料でもあり、人間の体内の筋肉や臓器の収縮に関わるミネラルです。神経伝達の正常化にも大きな働きを持ち、体の酵素の働きをサポートします。血液凝固やホルモンの分泌等、多用な働きを持ちます。
• マンガン：マンガンは、食事によって取り込んだ食べ物の炭水化物、脂質、タンパク質の代謝を助ける必須ミネラルです。加えて、骨形成に関わり、丈夫な骨と軟骨を維持を助けます。加えて、体内のホルモンの合成も担うミネラルです。
• 亜鉛：亜鉛は、酵素の材料だけではなく、タンパク質や核酸の代謝に大きく関わるミネラルです。細胞分裂に関わるため舌や髪の毛の維持に多く使われます。皮膚や粘膜の維持にも欠かせないため、不足しがちなミネラルの一つです。
• 食物繊維：食物繊維は、植物の細胞壁を構成する、人間の消化酵素では消化できない成分とされています。食物繊維は、植物しか作り出すことしか出来ず、水に溶けるか溶けないかで種類が分かれます。人間の腸内環境を整える免疫力改善等の働きがあります。

妊娠中でも安全おいしいずいきのおススメレシピ

妊娠中にずいきを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのずいきレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

煮物

引用：cookpad

さといも料理の定番、煮物です。本来はほくほくとした実を使って作りますが、ハス芋の煮物も美味しいですよ。もちろん野菜だけでも、写真のように厚揚げや豚肉や鶏肉などのお肉類と煮込むのもオススメです。1日経つとまたさといもに味が染み込みます。家庭でのおかずとしてはもちろん、冷めても美味しいのでお弁当のおかずとしても重宝します。

炒め物

引用：cookpad

こちらはハス芋と鶏肉の炒め煮です。スライスしたかまぼこを入れることで色のアクセントになっています。ハス芋は味がしみこみやすいので、時間のない時でもパッと作れるメニューです。炒めすぎるとシャキシャキ食感が薄れてしまいますので、ハス芋には火を通しすぎないようにし早めに調理するようにしましょう。くったりした食感がお好きな方は、クタクタになるまでしっかり火を通してみてください。

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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

ずいきには鉄分やカルシウムが多く、産後の女性が食べると回復が早くなると言われてきたほど体に良い食材です。妊娠中にも効果的なので、機会があれば是非取り入れてみてくださいね。

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