サニーレタスは妊娠中(妊婦)にオススメ!葉酸豊富◎生野菜の危険性は?

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“サニーレタス”は妊婦さんにもオススメの野菜なんです！レタスの中でも栄養価が高く、妊娠中に必要な栄養を多く含んでいます。今回は、

これらのテーマについて紹介いたします。

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サニーレタスってどんな野菜？

サニーレタスは数あるレタスの品種の中でも栄養価が高く、一般的なものより各栄養素が豊富に揃っています。若いうちは鮮やかな黄緑色の葉ですが、成長すると葉先は濃い赤紫色に染まり細かくカールするようになります。

大きさは直径20㎝～30cmで、茎に近いほどシャキシャキ、葉先はふんわりと柔らかなのが特徴です。通常は苦みも少なくクセもない、いろんな食べ方が楽しめるレタスです。

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レタスは妊娠中にもオススメ食材！

サニーレタスは、妊娠中にオススメの食材です！その理由には、サニーレタスに含まれる“葉酸”や、“ビタミンC・ビタミンE“、“βカロテン“、“鉄分”などがあります。

サニーレタスは一般的なレタスよりも栄養価が高く、ビタミンCやビタミンEは4倍、βカロテンは8倍、鉄分は6倍にもなるんです。それぞれの妊婦さんへの働きを見てみましょう。

ビタミンCは鉄の吸収をサポート

ビタミンCは美肌効果など美容に効果的な栄養素のイメージがありますが、 妊娠中に必要な鉄分の吸収をサポートし、体の免疫力を高める効果 があります。

妊娠中は妊娠前と比べて免疫力が下がり、食中毒や感染症にかかりやすくなるので、免疫力を上げることはとても良いことなのです◎

厚生労働省の調査(2020年度)によると、18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンC摂取量は1日100mgです。それが妊娠中となると1日110mg、授乳中になると1日145mgが必要な目安量と言われています。

ビタミンCは妊娠中だけに限らず、産後の体にとっても大切な栄養素となっています。

葉酸は妊娠前の2倍以上必要

サニーレタスに含まれる葉酸は、ビタミンB群に分類される栄養素の一つで妊娠前から摂取したい栄養素とも言われています。 妊娠初期の活発な細胞分裂のサポートをしたり、DNAの合成など胎児の発育に大きく関係する ためです。

妊娠前の2倍以上の葉酸が必要となるため、サプリでの補給もすすめられています。

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ビタミンA

サニーレタスに含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAには、 胎児の皮膚や粘膜の形成･臓器の形成に欠かせない栄養素 です。ここで重要なのが、ビタミンAには2つのタイプがあることです。

妊娠中の体に必要なのは、野菜や果物にβカロテンとして含まれる栄養素です。食べ物自体に含まれるビタミンAは、妊娠初期に摂りすぎると胎児に形態的な異常が見られることがあるので、過剰摂取は控えるよう言われています。特に妊娠3ヶ月までは注意が必要です。

しかし、βカロテンとして体に取り込まれた栄養素に関しては、体に必要な分だけビタミンAに変換され、余った分は体外に排出されるので過剰摂取とはならないのです◎

妊娠中は貧血になりやすい

妊娠すると赤血球が多くつくられるようになり、胎盤や胎児形成のためにお腹に送られていきます。血液量も増えるため、より多く鉄分を摂らないと貧血になりやすくなります。

特に妊娠初期は貧血が起こりやすく、 鉄分が不足することで動悸や息切れが起こり、つわりがより一層辛くなる 方も多いです。また、貧血状態が酷くなると『鉄欠乏性貧血』となることもあります。

サニーレタスには鉄分が多く含まれているため、妊娠中の鉄分不足を解消する効果を期待することができます◎ 葉酸と鉄分がセットになったサプリもありますが、食品からも摂るようにしましょう。

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サニーレタスに多く含まれる主な5つの栄養素

レタスは淡白な野菜だと思われがちですが、サニーレタスはビタミン、ミネラルが充実した野菜です。他のレタスと比較しても栄養価が高く、美容や健康に効果的な葉物野菜です。

• β-カロテン：β-カロテンは、人間の体内でビタミンAに変化し、細菌やウイルスの侵入を防ぐために必要な粘膜を丈夫にする作用があります。肌のシミの原因になる色素発生を抑制する抗酸化作用も持っています。緑黄色野菜では黄色の色素に多く含まれているビタミンです。
• ビタミンE：ビタミンEは、強い抗酸化作用、加えてコレステロールの酸化を防ぎ血流を良くする働きを持っています。また、毛細血管の収縮を抑制することで、細くなった血管が広がることで血流の悪化による体の不調改善効果もあるビタミンです。
• ビタミンC：ビタミンCは、抗酸化効果が高く活性酸素を除去し、過酸化脂質の生成を押さえや動脈硬化含む血管疾患、免疫力を上げるため風邪の予防効果があります。コラーゲンの生成やメラニン生成を抑えるため美肌効果が高いのも大きな特徴です。また、脳を落ち着かせる働きの脳内物質の生成や、ホルモン合成にも関わっています。
• 食物繊維：食物繊維は、植物の細胞壁を構成する、人間の消化酵素では消化できない成分とされています。食物繊維は、植物しか作り出すことしか出来ず、水に溶けるか溶けないかで種類が分かれます。人間の腸内環境を整える免疫力改善等の働きがあります。
• 葉酸：葉酸は、細胞分裂の核酸合成に不可欠であり、胎児の発育や妊婦において重要なビタミンです。胎児の場合は、脊椎の正常な分化を促進し先天性の奇形リスクを減らします。赤血球の分化に特に関わっており、貧血予防に効果があります。アミノ酸代謝にも関わるビタミンです。

妊娠中でも安全おいしいサニーレタスのおススメレシピ

妊娠中にサニーレタスを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのサニーレタスレシピをご紹介！サニーレタスに含まれるビタミンCは熱に弱いので、生で食べる方が栄養素を余すことなく摂ることができます♩

サラダ

バリバリした葉物野菜をとるならサラダが定番ですね。ミニトマトやブロッコリー、パプリカなど彩りの良い野菜をトッピングすればカラフルで見た目も美味しいサラダになります◎

オリーブオイル＆塩胡椒で食べるのも良し、ドレッシングをかけるのも良し、お好みの味でいただきましょう。

サニーレタスチャーハン

シャキシャキ食感を活かしたチャーハンもおすすめです。早く入れるとしなしなしてしまうので、火を止めたあとに入れるのがポイントです◎栄養素キープのためにも火を通しすぎないようにしましょう。

妊娠中は免疫力が低下するため、妊娠前と比べると感染症や食中毒にかかりやすい体になっています。“生野菜は妊婦が食べても大丈夫なの？”と心配される方もいますが、食べる前によく洗えばそこまで心配することはありません。

サニーレタスなどの生野菜では、『トキソプラズマ菌』という菌が心配されます。葉っぱ自体ではなく、根元の土に付着しているものなので、洗うことで万が一トキソプラズマ菌が付着していても感染リスクを下げることができます。

また、トキソプラズマ菌は生野菜よりも、ナチュラルチーズ･ローストビーフ･生ハム･肉や魚のパテなどで発生しやすいです。これらの食品を妊娠中に食べることは控えた方が良いとされていますが、レタスに関しては食べても問題ないでしょう◎

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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

サニーレタスはレタスの中でも特に栄養価が高いので、レタスを購入する時は是非選びたい品種です。葉酸やビタミンCなど、妊娠中に必要な栄養素が詰まっているので、サラダに取り入れてみましょう。

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