ふきは妊娠中(妊婦)でも食べられるオススメ山菜!葉酸豊富◎効能･栄養は?

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、山菜の“ふき”は妊婦さんでも食べられる山菜です。そもそも、ふきとはどんな食べ物なのでしょうか？ふきがオススメな理由を、妊娠中に必要な栄養素と共に解説いたします。

これらのテーマについて紹介いたします。

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ふきってどんな野菜？

ふきは、日本の山に自生する山菜の一つです。大きなハート形の葉と太めの茎で、茎を食用としています。日本が原産で、北海道や沖縄など気候に関わらず広い地域に分布しているのが特徴です。

最近ではあまりスーパーで見かけることがありませんが、加熱すると柔らかくて苦みもないので非常に食べやすい野菜です。

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ふきは妊娠中にもオススメ食材！

ふきは、妊娠中にオススメの食材です！その理由は、ふきに含まれる栄養素の“食物繊維”や“葉酸“、“カルシウム”があります。

妊娠中の便秘に食物繊維

ふきには食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果があります。妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。

妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。

また、食物繊維を摂ることで腹持ちを良くし、妊娠中の体重増加を緩和させる効果もあります。食べづわりなどでつい食べ過ぎてしまい、体重が急増してしまった…！という時にも効果的です。

葉酸は妊娠前の2倍以上必要

ふきに含まれる葉酸は、ビタミンB群に分類される栄養素の一つで妊娠前から摂取したい栄養素とも言われています。 妊娠初期の活発な細胞分裂のサポートをしたり、DNAの合成など胎児の発育に大きく関係する ためです。

妊娠前の2倍以上の葉酸が必要となるため、サプリでの補給もすすめられています。

妊娠中不足しがちなカルシウム

妊娠中は、カルシウムが不足しやすいと言われています。葉酸のようにサプリで補う必要はありませんが、カルシウムは骨や歯の材料となります。乳製品や小魚･大豆などに含まれる栄養素ですが、ふきにもカルシウムが含まれています◎

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ふきに多く含まれる主な5つの栄養素

香りや歯ざわりを楽しむことができる旬野菜のふきには、以下のような栄養素が含まれています。

妊娠中でも安全おいしいふきのおススメレシピ

妊娠中にふきを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのふきレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

煮物

ふきと言えば煮物です！和風だしで味付けしたふきの煮物は白いごはんによく合います◎食物繊維たっぷりで、妊娠中に起こりやすい便秘にも効果的です。冷蔵庫で数日日持ちするので、作り置きしておくと便利です。

肉巻き

引用：cookpad

ふきは肉巻きにして焼いても美味しく食べることができます。軽く下茹でしたふきを豚肉で巻き、フライパンで焼いて醤油を回しかけます。豚肉にはビタミンBやたんぱく質が豊富に含まれているので、妊娠中の栄養補給にぴったりです。

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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

ふきは食物繊維が多く、妊娠中に起こりやすい便秘の解消にも効果的です。季節ものの野菜なのでいつも買えるものではありませんが、ふきをはじめとする山菜には葉酸が含まれているので、妊婦さんは機会があればすすんで食べてみましょう！

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