ごぼうは妊娠中(妊婦)でも食べられる!食物繊維で便秘解消に効果的! |

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“ごぼう”は妊婦さんにもオススメの野菜なんです！その理由を、妊娠中に必要な栄養素と共に解説いたします。

ごぼうが妊娠中にオススメな理由
ごぼうが含む主な栄養素とは？
妊娠中でも安全おいしいレシピ

これらのテーマについて紹介いたします。

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1 ごぼうってどんな食べ物？
2 ごぼうは妊娠中にオススメ食材！
3 ごぼうに多く含まれる主な5つの栄養素
4 妊娠中でも安全おいしいごぼうのおススメレシピ
5 妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ
6 まとめ

ごぼうってどんな食べ物？

学名	Arctium lappa
分類	キク科ゴボウ属
原産地	ユーラシア大陸北部
主な生産地	茨城、青森、千葉
旬の時期	11月〜1月、4月〜5月
種類	①短根種（太い/短い） 8品種
	②長根種（細長い） 6品種
	③その他 5品種

ごぼうはユーラシア大陸北部が原産地と言われています。ヨーロッパ→シベリア→中国北部と伝来し、日本には縄文時代にはごぼうが存在したとされています。伝来ルートは判明していませんが歴史の長い野菜です。ごぼうは「根っこ」部分で、実は食用として食べているのは世界でほぼ日本だけなんです！韓国でも食べられていますが、日本ほどごぼう料理のバリエーションは多くありません。

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ごぼうは妊娠中にオススメ食材！

ごぼうは、妊娠中にオススメの食材です！その理由には、ごぼうに含まれる“食物繊維”、“カリウム”、“カルシウム”があります。

妊娠中の便秘に食物繊維

ごぼうに含まれる栄養素の代表といえば”食物繊維”です！不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に絶大的な効果があります。

妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。

妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。

また、食物繊維を摂ることで腹持ちを良くし、妊娠中の体重増加を緩和させる効果もあります。食べづわりなどでつい食べ過ぎてしまい、体重が急増してしまった…！という時は、食物繊維たっぷりのごぼうを食事に取り入れてみましょう。

妊娠中不足しがちなカルシウム

妊娠中は、カルシウムが不足しやすいと言われています。葉酸のようにサプリで補う必要はありませんが、カルシウムは骨や歯の材料となります。乳製品や小魚･大豆などに含まれる栄養素ですが、ごぼうにもカルシウムが含まれています◎

カリウムは悪阻(つわり)と関係アリ！

ミネラルの一つであるカリウムは、妊娠すると胎盤や胎児に多く取り込まれるのですが、 体内のカリウム量が減ると、つわりが酷くなる と言われています。

また、カリウムは体内の塩分量を調整して尿と共に排出する働きがあるため、むくみ改善にも効果的です。妊娠後期は特に足や指がむくみやすいので、カリウムを含む食べ物は妊婦さんにオススメなのです◎

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ごぼうに多く含まれる主な5つの栄養素

ごぼうの栄養で注目すべきものNo.1は食物繊維です。あのジャキジャキとした食感が食物繊維によるもので、ごぼうには水溶性と不溶性両方の食物繊維が含まれています。

不溶性食物繊維：不溶性食物繊維は、食物繊維の中でも水に溶けることが出来ないため腸内まで届きます。腸まで消化されないため、便として排出されるのが不要性食物繊維です。腸管を適度に刺激をするため、蠕動運動が活発化し食べ物の吸収や消化を助ける働きがあります。善玉菌の栄養にもなるため腸内環境もよくなることが知られています。
水溶性食物繊維：水溶性食物繊維は、食物繊維の中で水に溶けやすい分類のもので、主な働きは腸内細菌の餌となり、善玉菌を増やすと同時に酪酸や酢酸と言ったエネルギーの材料になります。腸内環境を整える効果が高く、便秘や下痢と言った不調を改善していきます。免疫力や肌も綺麗にする栄養素です。
カリウム：カリウムは、細胞の水分量及び、体内の水分の排出に関わるミネラルで、細胞の中に主に存在しています。ナトリウムとセットで、体内の水分量を調整し、体内にある過剰な水分の排出を促進させます。むくみや冷え性と言った不調の改善効果があります。
カルシウム：カルシウムは骨や歯の主成分のリン酸化カルシウムの材料でもあり、人間の体内の筋肉や臓器の収縮に関わるミネラルです。神経伝達の正常化にも大きな働きを持ち、体の酵素の働きをサポートします。血液凝固やホルモンの分泌等、多用な働きを持ちます。
マグネシウム：マグネシウムは、健康な骨を作る上でビタミンDを活性型にする働きや、エネルギー代謝、たんぱく質の合成を担います。マグネシウムは、体内の酵素の要になる触媒や酵素反応を助ける働きを含めると300種類以上サポートしています。血圧の調整機能もあり、片頭痛や冷え性の改善にも効果があるとされています。

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妊娠中でも安全おいしいごぼうのおススメレシピ

妊娠中にごぼうを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのごぼうレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

きんぴら

きんぴらごぼうは、ごぼう料理の定番ですね。細切りにしたごぼうとにんじんを合わせて炒めるだけなのでパッと作れるお手軽な副菜です。

甘辛い味付けでご飯もすすみ、ある程度日持ちするので作り置きとしてもぴったりです。お好みで油揚げを入れると、ごぼうの味が染み込んで美味しさアップです。シャキシャキした歯ごたえで、妊娠中の便秘解消に効果的です。

にんじんの栄養

ごぼうのきんぴらには欠かせないにんじんは緑黄色野菜で、βカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに変わり、胎児の皮膚や臓器の形成をサポートする働きがあります◎

ごぼうサラダ

ごぼうのサラダは食物繊維たっぷりでお通じにも良い一皿です。おすすめはマヨネーズ×めんつゆの組み合わせ。どこのご家庭にもある調味料で簡単に作ることができます。

風味をプラスしたい方はごま油を加えてみましょう。彩りでにんじんを加えたり、塩気を出すために昆布を入れるのもおすすめです。シャキシャキとした生のごぼうならではの食感を楽しみながら、食物繊維をたっぷり補給しましょう！

POINT

生でも食べることのできる『新ごぼう』で作れば、生で食べられるので栄養を余すことなく摂ることができます◎

しぐれ煮

牛肉とカットしたごぼうを煮れば、しぐれ煮になります。ごぼうは薄切りすれば食べやすいしぐれ煮に、大きめにカットすれば食べ応えあるしぐれ煮になります。

ごぼうを炒めてから煮ので柔らかさが引き立ち、きんぴらごぼうよりも食べやすい食感になります。牛肉と一緒に煮ることでお肉の旨味がごぼうに染み込み、噛めば噛むほどに味が出る美味しいおかずです。

POINT

牛肉に含まれるたんぱく質･鉄分で栄養価アップ◎

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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

豚肉　…たんぱく質＋ビタミンB群
鶏肉　…たんぱく質
牛肉　…たんぱく質＋鉄＋亜鉛
青魚　…DHA･EPA
鮭 …たんぱく質＋ビタミンB6＋ビタミンD
ぶり　…鉄
かつお…鉄
白身魚…たんぱく質
貝類　…鉄＋亜鉛
桜エビ…カルシウム
卵　　…たんぱく質
ブロッコリー…葉酸＋カリウム
青菜　…葉酸＋鉄＋カリウム＋カルシウム
ヨーグルト　…たんぱく質＋カルシウム
納豆　…葉酸＋ビタミンE
大豆(大豆製品)　…たんぱく質＋鉄＋ビタミンE＋カルシウム
いちご　…葉酸
アボカド　…ビタミンE＋カリウム
トウモロコシ　…葉酸＋ビタミンE
グリーンアスパラガス　…葉酸
枝豆　…葉酸
そら豆　…葉酸
トマト　…カリウム
もずく　…ミネラル＋食物繊維
きのこ　…食物繊維＋ビタミンD
切り干し大根　…食物繊維
もち麦　…食物繊維

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

お刺身
生卵
ローストビーフ
生ハム
ナチュラルチーズ
肉･魚のパテ

メチル水銀を含むもの

金目鯛：1回80gを週に1度まで
メカジキ ：1回80gを週に1度まで
メバチマグロ：1回80gを週に1度まで
本マグロ：1回80gを週に1度まで
エッチュウバイ貝：1回80gを週に1度まで
くじら：1回80gを週に1度まで
きだい：1回80gを週に2度まで
インドマグロ：1回80gを週に2度まで
マカジキ：1回80gを週に2度まで
くろむつ：1回80gを週に2度まで

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

昆布　：1日1回少量
ひじき：小鉢2杯程度を週に2度まで

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

コーヒー …約60mg
紅茶 …約30mg
緑茶 …約20mg
ほうじ茶 …約20mg
ウーロン茶 …約20mg
ココア …約10mg

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

レバー
うなぎ
あなご

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。