みかんが便秘解消に効く!妊婦さんや赤ちゃんにも!栄養や摂取量•注意点も解説 |

皆さん、みかんはお好きですか？今では一年中どこでも食べることができますが、冬のみかんは特に甘くて美味しいですよね！そんなみかんには様々な栄養がつまっているんです！今回の記事ではみかんの栄養素や摂取量、注意点などを紹介していきます！

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1 みかんの栄養や摂取量
- 1.1 みかんの栄養成分
- 1.2 1日あたりの摂取量の目安
2 みかんは便秘解消に効く？
- 2.1 腸内環境への影響
- 2.2 即効性はある？
3 みかんは妊婦さんや赤ちゃんの体にもいい？
4 みかんを食べる際の注意点
- 4.1 果糖
- 4.2 食べ過ぎは下痢になることも
5 まとめ

みかんの栄養や摂取量

みかんの栄養成分

みかんをはじめ、果物や野菜のほとんどが水分です。そのほかにビタミンや繊維質が含まれています。みかんには特にビタミン類が豊富に含まれており、成人一日当たりのビタミンをみかんMサイズ2個食べれば補えるといわれています。

＜ミカンに含まれる栄養素＞

ビタミンA
ビタミンB群
ビタミンC
ビタミンE
カリウム
クエン酸
ポリフェノール（ヘスペリジン）
炭水化物（セルロース）
βカロチン
オーラプテン（香り成分）
シネフリン（酸味）
テルペノイド（香り成分）
ナリンジン（苦味）
βクリプトキサンチン
ペクチン
ノミリン
リモネン（香り成分）

ビタミンCの効果はすごい！

ビタミンCは水溶性のビタミンの一つです。特筆すべき効果は「メラニン色素の生成を抑える効果」「ストレスや抑うつ症状の改善」「免疫力を高める」の3つです。メラニン色素とは黒い色素のことで、肌のシミの原因です。ビタミンCはすでに作られてしまった黒い色素を脱色してくれる「美肌効果」を持ちます。そんなビタミンCですが、ストレス社会で戦う現代人の心のサポートもしてくれるのです。心が弱ると体調も悪くなりますが、さらにビタミンCには免疫力を高める効果があり細菌やウイルスが体内に侵入するのを防いでくれます。また既に侵入してしまった細菌やウイルスを退治する働きももち、症状が長く続くのを抑えてくれます。まさにスーパー栄養素なのです。

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1日あたりの摂取量の目安

果物は一日200g以上摂取することが目標として厚生労働省から設定されています。みかんであれば「1日3個」を目安に食べると良いでしょう。

みかんは便秘解消に効く？

腸内環境への影響

みかんの房や線状の繊維の中には水溶性の食物繊維のペクチンが豊富に含まれています。これが腸内環境を整え、便秘改善に効果が期待できるといわれています。便秘になると腸内のガスの影響で血液が汚れてしまい、肌に影響が出てしまうので便秘の解消は非常に重要です。人によってみかんの繊維を取って食べてしまう方がいますが、可能であれば一緒に食べたほうが良いのです。

即効性はある？

みかんやリンゴに多く含まれる水溶性の食物繊維「ペクチン」は、食物繊維のなかでも即効性があるといわれており、食べ続ければ割とすぐにお通じがきてくれますよ！もしそれでもお通じがみられなかったら、オリーブオイルなどの安全性の高い植物油を大さじ一杯飲むか、サラダなどにかけて食べると良いでしょう。植物油に含まれるオレイン酸が腸を刺激してくれます。

オレイン酸とは何？

オレイン酸は植物油に多く含まれている不飽和脂肪酸（植物由来の脂肪酸）で、オメガ９(ｎ－９）系脂肪酸に属しています。オレイン酸はＬＤＬ(悪玉)コレステロールを上昇させないといわれており、非常に健康的な油なのです。またオレイン酸は体内でも作り出すことができ、また、酸化しにくい特質を持っています。一方で肉類から摂取できる飽和脂肪酸は常温で固まってしまう性質があり、それが体内に入り込むと血栓を作り出してしまうといわれています。摂取するなら植物由来の不飽和脂肪酸の方が安全性が高いのでおすすめです

。

みかんは妊婦さんや赤ちゃんの体にもいい？

妊娠中は体力の消耗が大きいので、免疫力が低下します。そんなときにミカンのビタミンCがしっかりサポートしてくれるでしょう。ビタミンCは妊娠中に大切な鉄分の吸収を促進してくれる効果もあります。みかんは妊娠中のお母さん達にもってこいな果物でもあるのです！

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みかんを食べる際の注意点

果糖

さまざまな健康効果をお伝えしてきましたが、みかんにも食べるときに注意することがあります。それが果糖です。果糖とは果物に含まれる糖分のこと。みかんを食べ過ぎてしまうと糖分過多になってしまいます。そうなると糖尿病になってしまうリスクを高めてしまい、様々な生活習慣病を引き起こす可能性があるのです。

食べ過ぎは下痢になることも

みかんには便秘解消効果があることをお伝えしましたが、一方で食物繊維は摂りすぎると便を緩くし過ぎてしまう事もあるのです。一日摂取量の3個までなら全く問題ありませんが、それ以上に食べてしまうと下痢を引き起こすケースがあるので、くれぐれも食べすぎには気を付けてくださいね。

食物繊維はお腹に良いんじゃないの？

食物繊維には大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性食物繊維は糖やコレステロールの吸収を抑える効果や、便を柔らかくする効果が知られていますが、水溶性食物繊維をとりすぎてしまうと、腸にある水分を集めすぎてしまい便を柔らかくし過ぎて下痢の原因になってしまうことがあるのです。一方で不溶性食物繊維には、便のかさを増し、腸を刺激することで排便を促進する効果があります。しかし、もともと便秘状態で腸の動きが低下している人が不溶性食物繊維をとりすぎてしまうと、大きくかさが増した便をうまく排出できず、便秘がひどくなってしまうことがあります。

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