お菓子や料理に幅広く使われる「くるみ」。アンチエイジングや生活習慣病に効果があると言われていますが、食べ過ぎるとどう身体に影響があるのか、またくるみの栄養分やメリットについて調べてみましょう！
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目次
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くるみを食べ過ぎるとどうなる？
くるみは栄養価も高く美容にも効果があると言われています。香ばしく煎ってヨーグルトやフレンチトーストの上に散らばせたり、ケーキやタルト、チーズと合わせたサラダにもよく合い、食べる機会は意外と多くあります。そんな名脇役のようなくるみですが、食べ過ぎてしまうのどうなるのでしょうか？
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太る
ナッツ類は1つでもカロリーを多く含みます。
- くるみ100gあたり約674kcal
- アーモンド100gあたり約587kcal
- ピスタチオ100gあたり約615kcal
くるみ１つ（4g程度）のカロリーは 約27kcal、100gで約674kcal。アーモンドだと100gあたり約587kcal、ピスタチオは約615kcalで他のナッツと比べてもカロリーは高めとなります。100gのくるみは粒で大体25個。あっという間に食べられてしまう量ですね。
肌が荒れる
カロリーが高く、脂質も多く含むくるみは食べ過ぎるとニキビなどの肌荒れの原因になります。また、既に加工されている商品には余分な油や塩分も添加されているので、さらに肌が荒れる原因となってしまいます。購入の際には原材料をチェックしておきましょう。
腸内環境の悪化
くるみには食物繊維が多く含まれます。食物繊維の種類には2種類あり「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分かれます。くるみが持っているのは「不溶性食物繊維」。これは便秘の人には逆効果を発揮し、さらに便を出しにくくしてしまいます。食物繊維は水溶性と不溶性の２つのバランスを取って摂取することが望ましく、くるみを食べるときは水溶性食物繊維を多く含む海藻類や果物、野菜も一緒に取るようにしましょう。
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くるみの栄養価
アンチエイジングや生活習慣病にも効果があると言われるくるみ。どんな栄養素があって効果があると言われるのでしょうか？
オメガ3脂肪酸
くるみにはオメガ3脂肪酸という必須脂肪酸が含まれています。これは食物からしか得られない栄養素であり、心疾患に効果があります。くるみはナッツ類でも群を抜いてオメガ3脂肪酸を含んでいて、１日に必要な摂取量を簡単とることができます。
ポリフェノール
クルミがほろ苦い、少し渋いな、と感じたことはないでしょうか？それは薄皮にポリフェノールが多く含まれているのが理由です。ポリフェノールには抗酸化作用があり、発がんの抑制効果、悪玉コレステロール吸収の抑制・排出を促します。
ビタミンB群
クルミにはビタミンB群も含まれており、このビタミンB群は代謝を促す効果をもたらします。代謝が促されることで体の健康と若々しさが保たれます。またクルミに含まれるビタミンB群にはインスリンの分泌を促す作用もあり、血糖値を下げる働きをします。
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くるみを食べるメリット
これまで話してクルミには身体にいいことがたくさんあると分かりましたね。栄養素のお話を踏まえて、具体的にどんなメリットがあるのか探っていきましょう！
生活習慣病の予防
ポリフェノールやオメガ3脂肪酸などの栄養素をもつくるみは、抗酸化作用や代謝を促し、心臓病や糖尿病、シミ・しわ、動脈硬化症にも効果があります。
ダイエット
クルミは１日の摂取量を守ればとてもダイエットに効果的です。クルミに含まれる不溶性食物繊維はお腹に長時間い続けるため、食欲抑制の効果があります。また、クルミはメラトニンという睡眠の質を上げる栄養素も併せ持っています。よく眠ることで心身ともに健康的になり、美容にも効果があると考えられます。
美肌・アンチエイジング効果
くるみがたくさん持っているポリフェノールという栄養素。これがお肌の美しさを保ち、また老化を防ぐ役割をしています。抗酸化作用を促すポリフェノールはストレスや飲酒、タバコによって増える体内の活性酸素を減らす役割をし、体内から美しくしてくれる役割を担ってくれます。
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一日に何粒まで食べて大丈夫？
クルミの食べ過ぎはよくないですが、ほどよく食べる分には、身体にとても良いことが分かりました。ではどのくらいをいつ食べるのが良いでしょうか？
適切な摂取量
クルミは１日に７つ(およそ28g)摂取することが望ましいとされています。それで１日に必要な栄養素を十分に取ることができます。また、7つというのはひとつかみ程度となります。
食べるタイミング
食欲を抑えてくれる効果があるので、間食時に少量を食べることが望ましいと考えられます。消化に時間がかかるため、寝る前など、夜に食べるのは控えたほうが良いですね。
まとめ
体に嬉しい栄養素たっぷりのくるみ。以下のポイントをおさえておけば、皆さんの健康的な生活に活躍しそうです！
この記事をまとめると
- クルミにはダイエットや美容、生活習慣病に効果がある
- 便秘の人は食べるとき注意が必要
- １日の理想摂取量は28グラム
ぜひ、毎日の食生活にくるみを取り入れてみてくださいね♪
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