毎日鍋を食べるのは太る？痩せる？どっち？気をつけたい点を紹介

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寒くなると食べたくなるのが「鍋料理」。心と体が芯から温まる冬の定番料理です。野菜がたくさん摂れて栄養のバランスも良いことから、筆者は、年中、鍋料理をおすすめしています。そこで、今回は、「毎日鍋料理を食べるのは太るのか？」というテーマでお送りします。

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毎日鍋を食べるのは太る？

鍋の種類による

野菜がたくさんとれて栄養満点の鍋。以前は、鍋料理というと、水炊き、すき焼き、しゃぶしゃぶ、寄せ鍋などが定番でした。最近では、テレビCM等の影響もあり、キムチ鍋、トマトチーズ鍋、豆乳鍋、担々鍋、カレー鍋、レモン鍋なども定番化しています。調べてみると、鍋のスープ・具材・タレの糖質やカロリーが「太るor太らない」を左右するようです。太りやすい鍋・太りにくい鍋は、以下、ご紹介します。

スープを飲み干してはいけない

冬が近づくにつれて、スーパーでは鍋料理の特設コーナーが作られます。そこでは、鍋スープの豊富な種類が並べられています。市販のスープは、色々な味が楽しめて便利です。ただし、鍋の種類によっては、高カロリーになることがあります。また、市販のスープの元には、増粘剤や乳化剤などの添加物が入っているものも多くあります。 甘い味付けの物や油がたっぷりで濃厚なものも多いので、 糖質や脂質にも注意が必要です。糖分・塩分過多にならないためにも、飲み干さない方がいいでしょう。

なお、干しシイタケ、煮干し、鰹節、昆布などで作った無添加の出汁は、栄養を余すところなくいただけますので飲み干してもOKです。少し手間はかかりますが、鍋は出汁から手作りするのが安心です。

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太りやすい鍋2選

以下、テレビ番組「この差って何ですか？」（2019年12月14日放送）の調査による、「太りやすい鍋ランキング」1～5位を引用したものです。

太りやすい鍋の上位にランクインした「しゃぶしゃぶ」と「すき焼き」について見ていきましょう。

しゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶが太ると言われる理由に、「ごまだれ」が挙げられます。「ごまだれ」大さじ１のカロリーは28kcal。一方で、「ポン酢」大さじ１のカロリーは10kcalとなっています。つまり、「ごまだれ」の方が3倍近く高カロリーということになります。

ちなみに、しゃぶしゃぶの具材は、牛肉肩ロース・豚ロース、水菜、エノキ、ネギ、椎茸など。牛肉か豚肉の種類は違えど、脂質量はさほど変わらないためカロリーの変化はほぼありません。また、野菜がたくさん摂れる点でヘルシーです。肉をしゃぶしゃぶすることで、肉の脂分が落ちますが、その脂分が野菜に付くという指摘もあります。

ダイエット中の方がしゃぶしゃぶを食べる際は、「ごまだれ」を「ポン酢」にかえてみるのもおすすめです。

すき焼き

すき焼きが太ると言われる理由に、「割りした」と「肉の種類」が挙げられます。

まず、「割りした」に使われる砂糖の量をご存じでしょうか？平均的なすき焼きに使われている砂糖の量は、角砂糖30個分とも言われています。人数で割ったとしてもかなりの量の砂糖を体に入れることになります。

また、すき焼きに使う肉の種類は、肩ロースやリブロース、バラ肉など脂質の多い牛肉が使われます。さらに、〆のうどんすき焼きまで食べきることを考えると、高糖質・高脂質により太りやすい鍋と言えます。

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太りにくい鍋2選

寄せ鍋

寄せ鍋の一人鍋のカロリーは、234kcalです。鍋に入れる具材は、野菜やきのこ類、豆腐、鱈（たら）などの白身魚が中心です。このように、低カロリーで高たんぱくな具材が多い寄せ鍋は太りにくいと言われています。

また、市販の鍋スープよりも、自分で作ってポン酢で食べる方が低カロリーです。体を温める効果のある生姜や、味のアクセントとしてネギやニンニクなどの薬味を活用するのもおすすめです。

キムチ鍋

キムチ鍋の一人鍋のカロリーは、553kcalとなっています。寄せ鍋よりカロリーは高いものの、唐辛子の辛味が脂肪を燃やすと言われています。キムチに含まれる唐辛子の辛み成分＝カプサイシンは、代謝を活発にする働きがあります。代謝が上がり、痩せやすい体をサポートしてくれます。

ただし、辛味成分を摂りすぎると、自律神経が刺激されます。それによって、眠りを妨げる場合もあるので、寝る2時間前に食べ終わるのがおすすめです。ニラやもやしをたくさん入れて食べるキムチ鍋は、体が温まり、神経がリラックスする効果も期待できます。

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鍋を毎日食べる際の注意点

肉を脂身に気を付ける

肉類を選ぶ時は、脂身の少ない鶏の胸肉やささみ、豚や牛の赤身肉などがいいでしょう。毎日、鍋を食べる場合は、肉ばかりを使うのではなく、低カロリーで不飽和脂肪酸が豊富な魚や魚介類もおすすめです。

塩分量に気を付ける

鍋料理を食べる際に気を付けたいのが、塩分の取り過ぎです。塩分を摂りすぎると、体がナトリウム濃度を薄めようと水分を溜め込むことから、 むくみや体重増加の原因になります。スープだけでなく具材に含まれる塩分にも気を付けたいところです。 例えば、ソーセージやベーコンなどの加工肉、 魚介の練り物など。これらには多くの塩分が含まれていますので、気をつけましょう。

鍋料理で減塩するポイントは、出汁をしっかり取ることです。 干しシイタケ、昆布、鰹節、煮干しなどでとった出汁に、野菜や肉などの具材のうま味が加わるとおいしい鍋ができます。さらに、生姜やネギなどの薬味を加えることで、調味料をたくさん入れなくても十分満足できる味が楽しめます。

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まとめ

今回は、「毎日鍋を食べると太る？」というテーマでお送りしましたが、いかがでしたか？

鍋料理は、食材の栄養を余すところなくいただける理にかなった食べ方です。食べ方によっては毎日食べても太らない料理です。ただし、鍋料理がヘルシーだからといって、食後「甘いデザート」を食べるのはNGですよ！

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