レンズ豆は太る?太らない?毎日食べる効能･食べ過ぎで下痢･腹痛に? |

豆類の中でもスープに多く使われるレンズ豆には、体に良い効果が豊富にあります。豆を主食に置き換えるダイエットなどもありますが、継続的に食べていても太ることはないでしょうか？今回は、

レンズ豆の栄養と効能
食べ過ぎは太る？ダイエット効果は？
食べ過ぎた時の副作用はある？
レンズ豆の食べ方 / レシピ

これらのテーマについて紹介いたします。

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1 レンズ豆とはどんな豆？
- 1.1 毒性はない？
2 レンズ豆の栄養成分と効果
- 2.1 栄養素
- 2.2 効果･効能
3 レンズ豆の食べ過ぎは太る？
- 3.1 カロリーは？
- 3.2 ダイエット効果
4 レンズ豆の食べ過ぎは腹痛･下痢に？
5 レンズ豆のレシピ･食べ方
6 まとめ

レンズ豆とはどんな豆？

英名	Lentil
別名・和名	扁豆(ヒラマメ)
エネルギー(100gあたり)	116kcal
糖質量(100gあたり)	1.8g

レンズ豆の歴史は古く、紀元前から栄養価の高い豆として食べられていたとされています。原産エリアはメソポタミア周辺で、その後エジプトやギリシャ、ローマに伝わりました。

レンズ豆の特徴はその形です。凸レンズのように膨らみがあり、厚さは2〜3mmととても小さいですが栄養価が高いのが特徴です。その栄養成分について見ていきましょう。

毒性はない？

“レンズ豆には毒性がある？”と疑問に思う方もいるようですが、茹でればレンズ豆に毒性はありません◎ 生のまま食べてしまうと、レンズ豆に含まれる『レクチン』という成分に毒性があり、食べると吐き気や嘔吐･下痢といった食中毒症状を引き起こすことがあります。

レクチンは加熱することで不活化し、安全なものになるので加熱調理すれば問題ありません。

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レンズ豆の栄養成分と効果

栄養素

レンズ豆には、ビタミンB1・B2・B6や葉酸などのビタミンB群が豊富に含まれています。葉酸は妊娠初期から欠かせない栄養素で、胎児の成長や貧血予防に関わるので妊婦さんにオススメです。食べるのが辛い場合は、ミキサーにかけてポータージュのすると食べやすいですよ。

ビタミンB1：ビタミンB1は、人間の代謝に関わるビタミンで、炭水化物を糖に分解し、エネルギーを作り出す経路の最初を担います。食べた糖質全般を燃焼させる工程に関わるため、不足すると疲れやすくなります。また脳の神経伝達物質にも関わり、集中力を増やすや手足の痺れにくくすると言った働きがあります。
ビタミンB2：ビタミンB2は、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝で、酵素に近い補酵素としての働きます。ビタミンB2は単独では酵素としての働きは持たないものの、体内で特定の分子がつくことで代謝の働きを担います。三大エネルギーの分解の他、体内の活性酸素の除去作用も持っています。
ビタミンB6：ビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解し、再合成して筋肉や必要な組織を作る働きがあります。加えて、体内のホルモン分泌のバランスも整える働きを持っています。エネルギー代謝にも関わり、加えて神経伝達にも関わる多くの役割を持つビタミンです。
葉酸：葉酸は、細胞分裂の核酸合成に不可欠であり、胎児の発育や妊婦において重要なビタミンです。胎児の場合は、脊椎の正常な分化を促進し先天性の奇形リスクを減らします。赤血球の分化に特に関わっており、貧血予防に効果があります。アミノ酸代謝にも関わるビタミンです。
たんぱく質：たんぱく質は20種類のアミノ酸が複数個結合することで作られています。結合するアミノ酸が種類や配列によって様々な臓器や組織の材料になります。特に筋肉の材料として使用されるため、多くの摂取が望ましいです。食品では魚や肉、大豆に多く含まれており、様々な種類を多く摂ることが大切です。
食物繊維：食物繊維は、植物の細胞壁を構成する、人間の消化酵素では消化できない成分とされています。食物繊維は、植物しか作り出すことしか出来ず、水に溶けるか溶けないかで種類が分かれます。人間の腸内環境を整える免疫力改善等の働きがあります。

効果･効能

レンズ豆は高タンパク低脂質なので、ダイエット中や筋トレ中にも向いている食材です。特にビタミンB群が豊富に含まれているので、このような効果を期待できます。

効果･効能

貧血予防・改善
胎児の成長形成(妊婦さん)
便秘解消・予防
美肌効果
うつ病予防
動脈硬化などの生活習慣病予防

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レンズ豆の食べ過ぎは太る？

レンズ豆は高タンパクで高栄養な食材なので進んで摂りたいものですが、食べ過ぎると太ることもあります。というのも、豆ですがレンズ豆はカロリーが高めです。

カロリーは？

レンズ豆100gあたりのカロリーは352kcal、糖質は44.0gです。少量であれば健康や美容に効果的ですが、食べ続けたり食べ過ぎると太ることも。ただ、レンズ豆は少量でもお腹がかなり膨れるので食べ過ぎるのは難しいかもしれません。

ダイエット効果

レンズ豆は食べ過ぎると高カロリーなので太ることもありますが、適量を食事に取り入れればダイエット効果を期待することができます。普段パンをよく食べる方は、レンズ豆に置き換えることでビタミンを始めとする豊富な栄養素を摂ることができます。

また、食物繊維により便秘解消効果を期待できるので、お腹もスッキリです。腸内環境が良くなると体の代謝も上がるため、ダイエットに効果的です。