ダイエットや健康に良いと、コロナによる自粛期間にもブームになったオートミール。アレンジレシピも今や多種多様！中でも雑炊やリゾットは、既にオートミール愛用者の間では定番のアレンジですよね。イタリアンの〆としてもおなじみのリゾット、オートミールで作ったもののお味はどうなのでしょうか？そこで今回は、
- オートミールリゾットとは
- ダイエットに効果的！オートミールリゾット
- オートミールの栄養と効果
- オートミールリゾットの効果的な食べ方
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目次
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オートミールリゾットとは
リゾットとはお米をバターやオイルで炒めてスープで煮込んだイタリア発祥の料理。オートミールリゾットは、読んで字のごとく、このお米をオートミールに変えて作られたアレンジ料理です。
お鍋で作るものから、レンジで簡単に作れるものまで、レシピの幅も広く加える具材や味付けも様々。まずはメイン食材となる、オートミールからご紹介していきましょう。
オートミールとは？
オートミールとは、原料であるオーツ麦を加工することで調理しやすくした食品。ほとんどが 精白せずに加工されるため、玄米や雑穀などと同様にビタミンやミネラル、食物繊維を多く含むのが特徴 です。
どんな味？まずい？おいしい？
オートミールそのものは、実は独特のクセや香りがあり、食べにくいと感じる方も多いようです。
リゾットにアレンジしたものの、どろどろして口にあわない、という口コミもちらほら。その場合は、 ロールドオーツやスティールカットオーツなど、粒感が感じられるオートミールを選ぶのがおすすめ です。
また、やさしい味つけに仕上げることの多いリゾットですが、 チーズやカレー粉など、味や香りの強いものと組み合わせることで、オートミール独特のクセがやわらぎます。
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ダイエットに効果的！オートミールリゾット
食物繊維を豊富に含むオートミールは、お腹で膨らむため満腹感を得やすいのがポイント。さらにあたたかいリゾットは水分を多く含み、チーズやカレー粉などで濃いめに味付けすれば、食べたときの満足感もより高まります。
カロリーは？
リゾットの定番、チーズリゾットで比較すると、一般的なチーズリゾット1人前がおよそ400kcal。これをオートミールで作った場合、1人前でおよそ250kcal程と大幅にカットすることができます。
食べ応えがあり、満腹感も持続するのにローカロリー、まさにダイエットにうってつけと言えそうですね。
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オートミールの栄養と効果
低カロリーで食物繊維を豊富に含む、ダイエットにうれしい食材、オートミール。食べ続けることでどんな効果が得られるのでしょうか。
便秘解消に
オートミール1食分（30g）に含まれる食物繊維はおよそ3.3g。さらに不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含んでいるのが特徴です。
水溶性の食物繊維は便に水分を取り込んでやわらかくし、排泄を促してくれる効果が、そして不溶性のものは便のカサを増やし、腸の蠕動運動を促進する効果が期待 できます。
ダブルの効果で便秘を解消してくれる頼もしいデトックス食材、それがオートミールなのです。
デトックスにはうれしい食物繊維ですが、水溶性の食物繊維は摂り過ぎると腸に水分を集め、下痢や腹痛の原因になることも。また不溶性のものは、腸の働きが低下することで便秘になっている方の場合、かえって便を硬くし、便秘を助長してしまう恐れがあります。
ご自身の便秘のタイプを知り、適量を上手に活用しましょう。
血糖値の上昇を抑える
オートミール1食分(30g)に含まれる糖質量は17.9g。加えて豊富に含まれる食物繊維のおかげで血糖値を上げにくい、低GI値食品に分類されています。でもオートミールが血糖値に及ぼす効果、それだけではないんです！
オートミールの水溶性食物繊維はβグルカンと呼ばれるもの。このβグルカン、なんと一緒に食べる食事だけでなく、その次に摂る食事による血糖値の上昇をも防いでくれる効果があることがわかっています。これが「セカンドミール効果」と呼ばれる、オートミールのすごい効果なのです。
美肌効果
オートミールに含まれる食物繊維は、腸内で善玉菌のエサになるため、腸内環境の改善に役立ってくれます。 腸内環境が良くなると、ダイエット効果だけでなく、お肌のターンオーバーを促進してくれる うれしい働きも！
さらに 豊富に含まれるビタミンB群やポリフェノールが、代謝をアップしてくれることで、にきびや毛穴にも力を発揮、すぐれた抗酸化作用はお肌のくすみをはらってくれる効果が期待 できます。
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オートミールリゾットの効果的な食べ方
ダイエットや美肌にうれしいオートミールリゾット、いつ食べるのが効果的なのでしょうか。
朝と夜、どっちがいい？
ご紹介した オートミールのセカンドミール効果を最大限に活かすなら、朝食にオートミールリゾットを食べるのがおすすめ。 ですが夜食べても意味が無いわけではありません！
日中と比べて活動が少なくなる夕食を、低カロリー、低糖質のオートミールリゾットに置き換えることで、効果的にダイエットをすすめる ことができます。
1日の摂取量
食物繊維の摂り過ぎはかえって便秘や下痢の原因にもなるとお話しました。また、低糖質、低GI値の食品であるとはいえ、オートミールはあくまでも穀類のひとつ、食べ過ぎは要注意です。
食物繊維の総量からみても、1日の上限はおよそ100g、1食あたり30gを目安にしてください。
また、ダイエットのために、と 3食をオートミールリゾットにしてしまうと、必要な栄養素が摂れない、 なんてことも。健康のためにも、置き換えるのは1日2食までにしておくのがおすすめです。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
この記事をまとめると
- オーツ麦を調理しやすく加工したオートミール、お米の代わりに使うとカロリー、糖質が大幅カット！
- 独特のクセがあるオートミールも、チーズやカレー粉とあわせてリゾットにすると、おいしくて満足感もアップ！ダイエットにも効果的！
- ダイエットだけじゃない！便秘解消や美肌効果、血糖値の上昇を抑えてくれるなど幅広く力を発揮してくれるオートミール
- 効果を最大限に活かすには、ぜひ朝食に取り入れて！健康のためには1日2食までに留めておくことがおすすめ！
チーズやスパイスの効いたリゾット、イタリアンを食べに行くとついつい注文したくなってしまいますよね。そんなおいしいリゾットがダイエット食にアレンジできるとは、オートミール、おそるべし！梅雨も明けたし、もう夏本番！オートミールを上手に取り入れてストレスの無いダイエット、筆者もチャレンジしたいと思います！
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