雑穀米で下痢になる?食べ過ぎはどれくらい?一日の摂取量や効果効能 |

皆さんは雑穀米はお好きですか？雑穀米と言うと色々な穀類が含まれていますので食感の違いや、見た目の違いなどを楽しむことができるお米ですが、それだけでなくとても優秀な栄養素を豊富に含んでいるんです！

ただ優秀な栄養素をたくさん含んでいるとなると食べ過ぎに注意しなければなりません。

今回の記事では、

雑穀米とはどんなもの？
雑穀米で下痢になるの？
1日の摂取量は？
どんな栄養素があるの？
どんな効果があるの？

これらについて解説していきたいと思います。

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1 雑穀米ってどんなもの？
2 雑穀米で下痢になる？
- 2.1 1日どれぐらいならいいの？
3 雑穀米に多く含まれる主な5つの栄養素
4 雑穀米の効果
5 まとめ

雑穀米ってどんなもの？

雑穀米の内容は時代や地域によって違い一定していませんが、米・大麦・あわ・ひえ・きびなどことを指しています。精白米では取りにくい栄養がつまっていることから、適量加えて炊飯するのが一般的な食べ方です。上記5つの材料を『五穀米』と呼ぶこともあります。

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雑穀米で下痢になる？

雑穀米は様々な穀類が組み合わされた食材なので、それぞれの穀類が持つ非常に優秀な栄養素が豊富に含まれています。

通常の白米に比べて特に優秀なのが「食物繊維」です。食物繊維は皆さんもご存知の通り私たちの健康を保つためになくてはならない成分ですね。腸内の環境をきれいに整えてくれたり、糖質の吸収や脂質の吸収を穏やかにしてくる素晴らしい作用があります。

しかし一方で食べ過ぎてしまうと下痢や便秘、腹痛の原因になってしまうことがわかっています。

食物繊維が豊富に含まれている雑穀米も一般的な量を超えた過剰な量を食べてしまうと便秘や下痢の原因になることは十分に考えられますので、食べる量には注意しなければなりません。

1日どれぐらいならいいの？

むやみに多く取れば良いというわけではないということが分かって頂けたと思いますが、1日の摂取量はどれくらいが良いのか気になりますよね。

食物繊維の量からすると雑穀米は「1日大さじ2杯」までにしたほうが良いといわれています。この量を目安に1日の雑穀米の使用する量を決めてみてくださいね！

雑穀米は量さえ守れば「とてつもなく優秀な食材」ですので、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください！次は雑穀米を食べるメリットや栄養素について見ていきましょう！

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雑穀米に多く含まれる主な5つの栄養素

雑穀米には栄養価が高く含まれており、ビタミンB群のビタミンB1・B2・B6・パントテン酸・葉酸などが豊富です。また、食物繊維も多いので腸内環境アップにも効果があります。

ビタミンB1：ビタミンB1は、人間の代謝に関わるビタミンで、炭水化物を糖に分解し、エネルギーを作り出す経路の最初を担います。食べた糖質全般を燃焼させる工程に関わるため、不足すると疲れやすくなります。また脳の神経伝達物質にも関わり、集中力を増やすや手足の痺れにくくすると言った働きがあります。
ビタミンB2：ビタミンB2は、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝で、酵素に近い補酵素としての働きます。ビタミンB2は単独では酵素としての働きは持たないものの、体内で特定の分子がつくことで代謝の働きを担います。三大エネルギーの分解の他、体内の活性酸素の除去作用も持っています。
ビタミンB6：ビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解し、再合成して筋肉や必要な組織を作る働きがあります。加えて、体内のホルモン分泌のバランスも整える働きを持っています。エネルギー代謝にも関わり、加えて神経伝達にも関わる多くの役割を持つビタミンです。
葉酸：葉酸は、細胞分裂の核酸合成に不可欠であり、胎児の発育や妊婦において重要なビタミンです。胎児の場合は、脊椎の正常な分化を促進し先天性の奇形リスクを減らします。赤血球の分化に特に関わっており、貧血予防に効果があります。アミノ酸代謝にも関わるビタミンです。
パントテン酸：パントテン酸は、人間の体内で副腎皮質ホルモンの合成に関わります。コエンザイムAと呼ばれる体内の炭水化物、たんぱく質、脂質全ての代謝に関わるパーツの一部として使用されます。ストレス耐性の効果も上げるビタミンです。