じゃがいもの食べ過ぎは太る?原因は?腹痛になる?gi値・カロリーは? |

じゃがいもはフライドポテトやポテトチップスとして食べると太りやすいとよく耳にしますよね。じゃがいもを食べるとすぐお腹がいっぱいになってしまうけれど、じゃがいもって太りやすいの？と、疑問に思った方も多いと思います。そこで今回は、

じゃがいものカロリー・栄養成分
じゃがいもを食べ過ぎるとどうなる?
じゃがいもの効果的な食べ方・摂取量の目安

こちらをテーマにご紹介します。

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1 じゃがいものカロリー・栄養成分
2 じゃがいもの効果的な食べ方・摂取量の目安
3 まとめ

じゃがいものカロリー・栄養成分

カロリー・栄養成分

炭水化物 17.6 g

食物繊維 1.3 g

脂肪 0.1 g

タンパク質 1.6 g

ビタミンB1 0.09 mg

ビタミンB2 0.03 mg

ビタミンB3 1.3 mg

ビタミンB5 0.47 mg

ビタミンB6 0.18 mg

葉酸 21 μg

ビタミンC 35 mg

ナトリウム 1 mg

カリウム 410 mg

カルシウム 3 mg

マグネシウム 20 mg

リン 40 mg

鉄分 0.4 mg

亜鉛 0.2 mg

銅 0.10 mg

マンガン 0.11 mg

他の主食と比較

100ｇあたり	カロリー	GI値
白米	170kcal	95
食パン	264kcal	88
メークイン	76kcal	90

じゃがいもは80kcalとカロリーは少なめです。白米と比べるとカロリーは少なくなります。じゃがいもは他のパンやお米と比べても糖質が低く、糖質制限に向いています。

じゃがいもの健康効果

じゃがいもには免疫効果を高めてくれるビタミンCとカリウムが豊富に含まれています。ビタミンCは通常熱に弱く壊れやすいですが、じゃがいものでんぷんがビタミンCを包んで守っているので加熱調理に向いている野菜です。

カリウムは血液の中のナトリウムを一緒に尿として体外に排出して高血圧を未然に防ぐ役割もあります。他にも、カリウムはアレルギー体質を改善されると言われており、喘息、皮膚炎の方におすすめです。

じゃがいもを食べ過ぎるとどうなる?

じゃがいもは糖質制限のダイエットに向いているとご説明しましたが、一つ注意点があります。それはGI値が高いということです。

GI値とは

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品　56～69の間の食品を中GI食品　55以下の食品を低GI食品と定義しています

GI値が多いと、血糖値が急激に上昇してしまい摂取した血液中の糖分を早く処理しようとインシュリンが大量分泌され脂肪に変わってしまいます。よく噛んでから食べることや食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、急激な血糖値の上昇を抑えることができるので食べ合わせにも注意したいですね。

じゃがいもはダイエットに向いている

じゃがいもは主食や他の野菜と比べても低糖質、低カロリーでダイエットに向いています！加えて、不溶性の食物繊維も入っていて、炭水化物などの糖と絡み合うことによって胃から腸にゆっくり運ばれていき糖質の吸収をゆっくり行ってくれるので、インシュリンの急激な上昇を防いでくれます。

食物繊維を摂取するのは食事の２０～３０分前が効果的で、腹持ちも良いためたくさん食べなくとも満腹感を得られます。

毒素摂取・食中毒に注意

じゃがいもの芽には、よく毒があると聞きますよね。収穫後に光を浴びるとソラニンやチャコニンというアルカロイドと呼ばれる毒素が皮の周辺に蓄積します。これがエグ味の原因になり、芽や緑色に変色した部分に多く集まります。

胃腸に問題がある人や、炎症性腸疾患、過敏症腸症候群、関節炎など炎症を引き起こす持病を持たれている方はアルカロイドを食べると気分が悪くなるケースがあるそうです。ですが、毒素の量としてはじゃがいもの芽をバケツいっぱい食べなければ、そういった症状が出ることは稀だそうです。

ポテトフライやポテトチップスに注意

ポテトフライやお菓子に加工されると、砂糖や揚げ油の成分によってじゃがいもは一気に太りやすくなります。じゃがいもは油をとても吸収しやすくカロリーが一気に跳ね上がります。

我が家では試せないのですが最近の電子レンジでは、ノンオイルで自家製のポテトチップを作れるそうですね。ダイエット中でも、あの食感が恋しい方はよかったらお試しください。

家でフライドポテトを作ったら、油でびちゃびちゃになってしまった経験はありませんか？それは、油の量が少なく食材を入れた際に油の温度が下がってしまうのが原因です。じゃがいもは油を吸いやすいので、高温で揚げて油の温度を下げないようにするとベタベタせずにカリッと仕上がります。

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じゃがいもの効果的な食べ方・摂取量の目安

保存・調理法が大事

じゃがいもは先ほどご説明したアルカロイドを日光や部屋の電気の光にあたることによって生成してしまいます。３～５度の暗い場所で保存すれば新人代謝を抑えられ長く保存できます。アルカロイドの特徴としましては、緑色に変色してるので気になる方は取り除いてから食べるようにしてください。

調理する際は、じゃがいもは油と非常に相性がいいのですが、揚げるとどうしてもカロリーが上がってしまうので蒸してたりゆでるのが栄養素を損なわず食べれるからいいですね。じゃがいものビタミンCは熱にも強いのでみそ汁やスープにして食べるのがおすすめです

上手な食べ方

じゃがいもにはカリウムがたくさん含まれているので、同じくカリウムが豊富な大豆やほうれん草と一緒に栄養をとると高血圧が予防できます。また、ほうれん草に含まれる非ヘム鉄は体に吸収されにくいのですが、ビタミンCがその吸収を助けてくれるので貧血予防にもなります。

1日の摂取量(目安)

じゃがいもは一日２個ほどで十分栄養をとることができます。あまり多く食べ過ぎると、糖の吸収率がよすぎるために糖尿病のリスクも上がります。

じゃがいもは付け合わせとして、とても優秀で形を変えて前菜やお肉料理との相性がいいのでお肉や野菜と合わせて食べてもおいしいので、栄養をバランスよくとるためにも色々な料理とあわせてみてはいかがでしょうか？