「カリフラワーライス」ってご存じでしょうか？ダイエットや糖質制限を余儀なくされた方なら、一度は「食事の時、食べるご飯（お米）の量をなるべく減らしてください」と言われたことがあるかと思います。
そんな時の救世主がカリフラワーライス！お米の代わりにカリフラワーを代用することでカロリーと糖質が抑えられ、とてもヘルシーな食材ですのでダイエットにもぴったりなのです。でもカリフラワーライスは本当にご飯のかわりとして満足できるのか、味は美味しいのか気になりますよね。
今回はそんなカリフラワーライスを徹底調査、読めば得するお役立ち情報や、簡単で美味しいカリフラワーライスのレシピをまとめました。是非ご活用くださいね。
- カリフラワーライスって本当にお米の代用になるの？
- カリフラワーライスを使った美味しいレシピをご紹介
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目次
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カリフラワーライスってどんなもの？
見た目はご飯にそっくり
カリフラワーライスは、包丁でみじん切りにするか、フードプロセッサーで粉砕してレンジでチンするだけで簡単にできます。色といい、粒々加減といい、見た感じの雰囲気はご飯になんだか似ていますよね。
糖質がかなり抑えられる
ご飯の代替品となると、カリフラワーライスはどれくらいのカロリー、糖質なのか気になる所。
文部科学省の食品データベースによると、ご飯とカリフラワーそれぞれ100ｇで計測した場合、カリフラワーライスはカロリー1/5、糖質はなんと 1/16！カロリーや糖質を気にしている方のご飯の代替品に最適ということがわかりました。
- カリフラワーライス100g当たりのカロリー27kcal 糖質量2.3ｇ
- 米飯100g当たりのカロリー168kcal 糖質36.8ｇ
引用:文部科学省の食品データベース https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=14165
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味は？
カリフラワーライスは、火を通してみじん切りにしたカリフラワーなので、そのまま食べると当然味はカリフラワーのままです。ところがカリフラワーライスの真価は、おかずと一緒に食べた時に発揮されるから不思議。
例えば納豆とカリフラワーライスを一緒に食べてみると、ご飯と食べているような感覚になるとか。
また、カリフラワーライスは、カロリーや糖質がかなり減らせるだけでなく、豊富な栄養がとれるのもメリットです。カリフラワーにはこのような栄養が含まれています。
ビタミンC：歯や皮膚、血管などを正常に保つ働きがあり、肌のシミの基になるメラニン色素の生成を抑えたり日焼けを防ぐ作用があります。
ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強化します。
カリフラワーライスは家でも簡単に作れる！
カリフラワーをみじん切りにして加熱するだけです。カットしてレンジでチンしたらすぐに食べることが出来ます。
カリフラワーライスの材料
カリフラワー1房（正味350～500ｇ）
作り方手順
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まな板と包丁を使用する場合
1.カリフラワーの葉を落として洗い、しっかりと水気を切って小房に分ける
2.まな板の上でみじん切りにする。（余ったら、みじん切り状態でジップロックに入れ冷凍保存しておくと次に使うのに便利です）
3.油で炒めたり、トースターでかるくグリルしたり、さっとゆでたり、レンジでチン（600ｗで1分半から2分半）などお好みの方法で
2.フードプロセッサー使用の場合
1.みじん切りになるまで回せば完了です
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カリフラワーライスを使ったレシピ
炊き込みご飯
カリフラワー1房（正味350～500ｇ）
ベーコン1/2 （みじん切り）
ミックスベジタブル（大さじ2）
塩ひとつまみ
胡椒、少々
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カリフラワーの葉を落として洗い、しっかりと水気を切って小房に分ける
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まな板の上でみじん切りにする。（またはフードプロセッサーでお米位のサイズに粉砕）
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耐熱容器にみじん切りにしたカリフラワー、カレー粉 小さじ1/2、ベーコン1/2 （みじん切り）、ミックスベジタブル（大さじ2）塩ひとつまみ、胡椒、少々を入れます
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全体をまんべんなく混ぜて、ラップを上に被せ、レンジで100ｇ（約お椀一杯分）につき1分30秒～3分間、チンしたら完成です（ベーコンにしっかり熱を通してください）
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これはお好みですが、仕上げにバター少々とトマトケチャップ大さじ1/2を入れて混ぜても美味しいです。(オムライスの中身にも最適）
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カレーライス
いつものカレーのご飯代わりにカリフラワーライスを添えるだけで完成です。
オムライス
カリフラワーライス ご飯茶碗一杯半分
とき卵 2個分
牛乳大さじ1
バター 大さじ1/2
仕上げのソース
ウスターソースとケチャップを1：1で混ぜる 作り方
- 上記のカリフラワーライスの炊き込みご飯のレシピで作ったケチャップご飯を中身に用います。フライパンで薄焼き卵を作る前に、カリフラワーのケチャップご飯をお椀一杯半分準備しておきます。事前にレンジでチンなどして温かくしておきましょう
- フライパンにバターを中火にかけ、溶け始めたら牛乳を加えた溶き卵を一気に入れ、まんべんなく広げます。それから弱火にし、7割くらい卵が固まってきたらカリフラワーライスを楕円形に形成しながら卵の上に置きます
- 卵でカリフラワーライスをさっとまき、お皿の上にひっくりかえしてソースをかければ出来上がりです
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この記事をまとめると
- カリフラワーライスは、包丁やフードプロセッサーなどみじん切りして加熱するだけで簡単に作れます
- カリフラワーライスは御飯に比べるとカロリー1/5、糖質は 1/16！ヘルシーな代替品としておすすめです
- 味は単体で食べるより、おかずと一緒に食べるとよりご飯っぽく感じられます
- カリフラワー自体の豊富な栄養もあますところなく得られます
いかがでしたか？ご飯の代わりにカリフラワーライスに変えるだけで、体の内面的にも外面的もたくさんのメリットが沢山あることがわかりました。
健康の為にご飯を減らしたとしても、満腹感を得られにくかったりして、かえってご飯が食べたくなり、いつも食べ物のことを考えてしまうという悪循環に陥りやすいのも事実。
カリフラワーライスならご飯を炊くよりもずっと簡単で継続もしやすいので、是非、試してみてくださいね。
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