うどんは食べると太る?痩せる?体に悪い?ダイエット中の食べ方は?

つるつるして喉越しが良くて、美味しいうどん。うどん店に行けば、天ぷらやおにぎりが並んでいて、「あれも食べたい。これも食べたい。」と思って、ついつい食べ過ぎちゃいますよね。そもそもダイエット中にうどんを食べても良いのでしょうか？また、気を付けるポイントはあるのでしょうか？そこで、今回は、

スポンサードリンク

うどんは食べると太る？痩せる？

カロリー･糖質量

参考：糖質用素材別早見表 | 大豆粉・大豆製品専門　マル直くん (maruchoku.com)

うどんは、そばに比べるとカロリーと糖質が高いですが、パスタ、白米と比較すると、低カロリー・低糖質になっています。

スポンサードリンク

ダイエット中にうどんが向かない理由

カロリーと糖質が低いので、太りにくい食品と思われていますが、カロリーと糖質だけで判断するのは危険です。

GI（グリセミック・インデックス）値が高い

GI値は、食後血糖値の上昇の度合いを表す指標として使われています。GI値の分類は、以下の通りです。

GI値の高い食品は、食後急激に血糖値を上げるため、肥満の原因になります。どんな食品でも食べれば血糖値が上がりますが、この血糖値を下げるために「インスリン」という物質を分泌します。血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンも適切な量で済むのですが、高GI食品を食べると血糖値が急激に上昇します。血糖値が急激に高くなると、インスリンが過剰に分泌されます。

インスリンには、血糖値を下げる働きだけではなく、糖を脂肪に変える脂肪合成を促す働きもあります。インスリンが過剰に分泌されると、細胞に中性脂肪として蓄えてしまい、肥満の原因となってしまいます。うどんのGI値を他の主食と比較して見てみましょう。

参考：アルファ30「主な食品のＧＩ値」 (rakuten.ne.jp)　　

食パンや白米と比較するとGI値は低めですが、同じパスタやそばなどの麺類の中で、うどんはGI値が高くなっています。うどんは高GI食品であるため、ダイエットには向かない食品です。

消化が良い＝腹もちが悪い

うどんは消化が良いので、腹持ちはあまりよくありません。そして、つるつるしていてのどごしの良いうどんは、食べやすくてついつい食べ過ぎてしまいます。うどんだけだと、すぐお腹が減るため、余計な間食を増やしてしまう原因にもなります。

栄養が偏りやすい

うどんは、風邪や胃腸炎など身体が弱ったときや食欲がないときに食べるため、身体に良いイメージを持つ人が多いと思います。しかし、うどんは小麦と水、塩だけの原料なので、炭水化物以外の栄養素の摂取が難しく、栄養が偏りやすくなってしまいます。

また、うどん店でよくあるのが、おにぎりや丼ものですよね。「うどんだけだと物足りない。」「おにぎりや丼ものにも目移りしちゃう。」レジ近くに並んでいるとついつい手にとって食べたくなっちゃいますよね。しかし、うどん＆おにぎりor丼ものの組み合わせは、炭水化物×炭水化物の組み合わせなので、ますます栄養が偏ってしまい、体調を壊す原因になったり、肥満になる原因になってしまいます。

スポンサードリンク

ダイエット中のうどんの食べ方

夜･寝る前に食べない

うどんに限りませんが、夜遅い時間や寝る前に食べないようにしてください。できるだけ就寝3時間前までに食べるようにしましょう。先程説明した通り、うどんは高GI食品であるため、血糖値が急激に上がってしまい、糖を脂質に変えるインスリンが多く分泌されて、脂肪を取り込むことで肥満の原因になってしまいますから、できるだけ日中に食べるのがおススメです。

野菜や海藻、タンパク質を一緒に食べる

うどんだけだと栄養に偏りが出たり、腹持ちが悪いため、野菜や海藻、タンパク質を一緒に食べて、栄養のバランスが良く、お腹も満足できる食事を摂りましょう。

〇わかめやとろろ昆布

わかめやとろろ昆布などの海藻類はカロリーが低く、食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。食物繊維には、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働き、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。

また、腸にいる善玉菌のエサになり腸内環境を整える作用もあるため、便秘の解消も期待できますよ。海藻類に含まれている水溶性食物繊維は、胃の中で水分を吸収・膨張するため、満腹感を得ることができますよ。

〇卵

卵は「アミノ酸スコア」が100であり、人の身体では作れない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。卵には、タンパク質の他、ビタミンやミネラル、鉄、カルシウムが豊富に含まれます。卵とじうどんや釜玉うどんにして食べてみてくださいね。タンパク質には筋肉を作る働き、基礎代謝を維持する働きがあり、ダイエットの心強い味方です。

1日に必要とされているタンパク質量は男性60～65ｇ、女性が50ｇで、卵１個あたり約6gのタンパク質が含まれているので、1個だけでも1日に必要なタンパク質量の約10％を摂取できます。

〇葱、大根

葱には「アリシン」という成分が含まれていて、血行を良くしたり、ビタミンB1の糖質をエネルギーに変える働きをサポートしてくれます。大根には「イソチオシアネート」が含まれていて、血行を良くして、基礎代謝を高めてくれるため、ダイエット中には積極的に摂りたい成分です。

〇豚肉、鶏肉（特に胸肉、ささみ）

豚肉や鶏肉をトッピングして食べると、タンパク質を摂ることができます。豚肉や鶏肉はタンパク源になるだけではなく、豚肉には「ビタミンB1」が含まれていて、糖質をエネルギーに変える働き、鶏肉のささみや胸肉には「イミダペプチド」が含まれていて、疲労回復を促す働きがあります。

毎日食べない

栄養の偏りや塩分の摂りすぎにつながってしまうため、毎日うどんを食べることはやめましょう。栄養素の不足によって代謝が落ちたり、塩分の摂り過ぎによって身体が浮腫んだりしますから、気をつけましょう。

つゆを全部飲まない

だしが効いたうどんのつゆは美味しいので、ついつい飲みたくなりますが、つゆだけで30～50kcalあります。また、塩分も多く含まれるため、つゆを多く飲んでしまうと、浮腫みの原因になります。つゆは全て飲まないようにしましょう。

スポンサードリンク

まとめ

うどんを食べると太るのか、痩せるのか、ダイエット中のうどんの食べ方などについてご紹介しましたが、いかがでしたか？

ダイエット中でも、うどんの食べ方を工夫すれば問題なく食べることができます。栄養素を補って、うどんを上手に活用してみてくださいね。