ミックスナッツは体に良く、スーパーフードとも言われますが、食べ過ぎるとデメリットもあることを知っていますか？ナッツの食べ過ぎは、体にどんな影響があるのでしょうか？今回は、
- ナッツの種類
- ナッツの栄養と効果
- ナッツの食べ過ぎは体に悪い？
- 妊娠中でも食べられる？
これらのテーマについて紹介いたします。
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目次
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ナッツの種類には何がある？
ナッツの産地は世界各国様々で、数多くの種類があります。日本で食べられている主なナッツには、どんな種類があるのでしょうか？
- アーモンド
- ピスタチオ
- カシューナッツ
- ピーカンナッツ
- マカダミアナッツ
- くるみ
- ヘーゼルナッツ
これ以外にもナッツの種類は豊富です。これらのナッツ類に含まれている栄養素とその効果について確認していきましょう。
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ナッツに含まれる栄養･効果
ナッツは美容効果･健康効果のある食材として注目されるようになりました。主な栄養素と、それによる効果は下記になります。
栄養素
ナッツ類には、強い抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれています。食物繊維も豊富なので、便秘解消や肥満予防にも効果的です。
また、脂質も含まれていますが、コレステロール値を下げるオレイン酸やリノール酸がメインとなっています。糖尿病・脳卒中・がんなどの生活習慣病にも効果があります。
- ビタミンE：ビタミンEは、強い抗酸化作用、加えてコレステロールの酸化を防ぎ血流を良くする働きを持っています。また、毛細血管の収縮を抑制することで、細くなった血管が広がることで血流の悪化による体の不調改善効果もあるビタミンです。
- オレイン酸：オレイン酸は、生活習慣予防の効果が高く、血管内の環境改善効果が高い脂肪酸です。悪玉コレステロールの量を減らし、出来た過酸化脂質の量を減らすことで、血管壁へのプラーク生成を抑制します。結果として、動脈硬化や心疾患の予防に役立つ栄養素です。
- リノール酸：リノール酸は、コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあり、高脂血症を防ぐことで動脈硬化の改善をする働きを持っています。また、リノール酸の代謝によって、リノレン酸の材料になります。血液をサラサラにし、細胞膜の材料にもなる栄養素です。
- 食物繊維：食物繊維は、植物の細胞壁を構成する、人間の消化酵素では消化できない成分とされています。食物繊維は、植物しか作り出すことしか出来ず、水に溶けるか溶けないかで種類が分かれます。人間の腸内環境を整える免疫力改善等の働きがあります。
効果効能
- 便秘解消
- 肝機能の向上
- アレルギー抑制
- コレステロール値を下げる
- 血液サラサラ
- 美肌効果･アンチエイジング
- 高血圧予防
ナッツに含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、体の老化の原因となる活性酸素と闘う作用があるため、アンチエイジングに効果的です。肝臓の働きを助ける働きもあるため、肝機能アップにも効果があります。
また、食物繊維も多く含まれているため、整腸作用が期待できます。便秘解消、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす作用などがあり、腸内が綺麗になることで肌荒れが良くなる効果にも繋がります。
くるみに多く含まれているαリノレン酸は、アレルギーを抑制する作用もあります。コレステロール値を下げる作用もあるため、血液をサラサラにしたり肥満を予防するといった効果も期待できます。
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ナッツの食べ過ぎは体に悪い？
ナッツには体に嬉しい様々な効果があることがわかりましたが、“食べ過ぎると体に悪い？”という疑問について見てきたいと思います。
どんな食材においても過剰摂取は良くありませんが、ナッツを食べ過ぎるとどのような影響や副作用が出るのでしょう？
太る･肥満
ナッツは適量であればオメガ脂肪酸がコレステロール値を下げたり、中性脂肪を下げたりといっただ効果が期待できますが、それなりに脂質を含んでいるため食べ過ぎると太ることもあります。
ナッツの中でも良く食べられているアーモンド10gあたりのカロリーは約60kcalと高く、脂質は50%含まれています。ダイエットのつもりでナッツを食べ過ぎると、逆効果になってしまうのです。
ニキビ
ナッツに含まれる脂質はオメガ脂肪酸と呼ばれる健康に良いものではありますが、過剰摂取するとニキビができたり、肌荒れになってしまうこともあります。
しかし、ナッツには抗酸化作用で美肌効果のあるビタミンEが多く含まれており、効果と影響は紙一重です。
吐き気
ナッツの脂質で胃もたれや吐き気といった症状が出ることもありますが、『ナッツアレルギー』の可能性もあります。
ナッツアレルギーの場合は、蕁麻疹や喉･口の痒みなどもあわせて発症することもあるので注意しましょう。
腹痛･下痢
ナッツに含まれる食物繊維は適量であれば整腸作用がありますが、食べ過ぎると消化不良を起こして腹痛や下痢を起こすこともあります。
1日のナッツの摂取量はどのくらい？
美容にも健康にも良いナッツですが、食べ過ぎた時はデメリットもあります。食べるには“適量”が重要となりますが、1日の摂取量はどのくらいが良いのでしょうか？
ナッツを毎日食べる場合、1日に25g前後が適量！
25gでもカロリーにすると、アーモンドの場合150kcalもあります。1日に食べても良い間食のカロリーは200kcalが適量とされているため、ナッツ25gであれば毎日食べても問題ありません。
いつ食べるのが効果的？朝？夜？
ナッツを食べるタイミングですが、特に決まった時間はありません。体の代謝が良いのは日中なので、 夜よりも朝や日中のおやつに食べると太りにくく 、効果的に栄養を摂ることができます。
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妊娠中(妊婦)でもナッツは食べられる？
妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、ナッツ類は食べても良い食べ物です◎ ナッツに含まれる様々な栄養素が、ママの体や赤ちゃんに良い効果をもたらします。
妊娠中への詳しい効果や各ナッツのオススメの食べ方について、下記記事で紹介しています。あわせてチェックしてみてください。
詳しくはこの記事をチェック！
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まとめ
この記事をまとめると
- ナッツの食べ過ぎは肥満･腹痛･下痢･ニキビなど副作用が起こることも
- 1日の適量は25g程度！＝約150kcal相当
- ナッツは抗酸化作用が強いため美容効果が期待できる
- 効果的な食べ方は朝か日中の代謝の良いタイミング
ナッツは健康･美容効果の高い食材ですが、食べ過ぎてしまうと逆効果となってしまうことがあります。毎日食べる場合は特に1日の適量を守り、効果的に栄養を摂り続けましょう♩
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