くるみは妊娠中(妊婦)でも食べられるナッツ?葉酸豊富◎効果・危険性は?

妊娠中の食事には食べても良いもの・控えた方が良いものがありますが、“くるみ”は妊婦さんにオススメの食べ物なんです!その理由を、妊娠中に必要な栄養素と共に解説いたします。

  • くるみが妊娠中にオススメな理由
  • くるみが含む主な栄養素とは?
  • 妊娠中でもおいしいアレンジレシピ

これらのテーマについて紹介いたします。

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くるみってどんなナッツ?

分類 クルミ科ブナ目
英名 Walnut / Black walnut
旬の時期 9〜10月
主な生産地 長野県 / 東北地方

くるみの歴史は紀元前7,000年頃から人類が食べていたとされる最古のナッツです。くるみは漢字で「胡桃」と書きますが、「胡」は中国の北エリアになった故国(ここく)を表し形が果物の「桃」に似ていることから「胡桃」という漢字が使われるようになりました。

くるみの特徴としては約70%が脂質でできており、その脂質はアンチエングや生活習慣病の予防に効果があることがわかっています。

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くるみは妊娠中にオススメ食材!

くるみは、妊娠中でも飲めるオススメの飲み物です!その理由には、くるみに含まれる“ビタミンE”“食物繊維”“葉酸”があります。

ビタミンEも妊娠中は多めに

くるみをはじめとするナッツ類には、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、細胞膜や脂質を酸化から守る働きがあります。

妊娠中のビタミンE摂取は、流産を防ぐ効果があると言われています。体内に蓄積しにくく、不足すると神経や筋障害が出ることもありますが、通常の食事をしていれば不足することはあまりないと考えられています。妊婦さんにとっては、妊娠前よりも多めに必要な栄養素です。

MEMO

妊娠中のビタミンE摂取目安量は、1日6.5mg!

厚生労働省の調査(2020年度)によると、18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンE摂取量は1日5.0〜5.5mgです。それが妊娠中となると1日6.5mg授乳中になると1日7.0mgが必要な目安量と言われています。

ビタミンEには、 βカロテンやビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用が高まる 特徴があります。

葉酸は妊娠前の2倍以上必要

くるみに含まれる葉酸は、ビタミンB群に分類される栄養素の一つで妊娠前から摂取したい栄養素とも言われています。 妊娠初期の活発な細胞分裂のサポートをしたり、DNAの合成など胎児の発育に大きく関係する ためです。

妊娠前の2倍以上の葉酸が必要となるため、サプリでの補給もすすめられています。

妊娠中の便秘に食物繊維

くるみには、食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果があります。妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。

妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。

また、食物繊維を摂ることで腹持ちを良くし、妊娠中の体重増加を緩和させる効果もあります。食べづわりなどでつい食べ過ぎてしまい、体重が急増してしまった…!という時は、食物繊維たっぷりのくるみを食事に取り入れてみましょう。

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くるみに多く含まれる主な4つの栄養素

くるみには、強い抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれています。食物繊維も豊富なので、便秘解消や肥満予防にも効果的です。

また、脂質も含まれていますが、コレステロール値を下げるオレイン酸リノール酸がメインとなっています。糖尿病・脳卒中・がんなどの生活習慣病にも効果があるので、積極的に摂取したい食材です。

  • ビタミンE:ビタミンEは、強い抗酸化作用、加えてコレステロールの酸化を防ぎ血流を良くする働きを持っています。また、毛細血管の収縮を抑制することで、細くなった血管が広がることで血流の悪化による体の不調改善効果もあるビタミンです。
  • オレイン酸:オレイン酸は、生活習慣予防の効果が高く、血管内の環境改善効果が高い脂肪酸です。悪玉コレステロールの量を減らし、出来た過酸化脂質の量を減らすことで、血管壁へのプラーク生成を抑制します。結果として、動脈硬化や心疾患の予防に役立つ栄養素です。
  • リノール酸:リノール酸は、コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあり、高脂血症を防ぐことで動脈硬化の改善をする働きを持っています。また、リノール酸の代謝によって、リノレン酸の材料になります。血液をサラサラにし、細胞膜の材料にもなる栄養素です。
  • 食物繊維:食物繊維は、植物の細胞壁を構成する、人間の消化酵素では消化できない成分とされています。食物繊維は、植物しか作り出すことしか出来ず、水に溶けるか溶けないかで種類が分かれます。人間の腸内環境を整える免疫力改善等の働きがあります。

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妊娠中でも安全おいしいくるみのおススメレシピ

くるみはそのまま食べられる食材ですが、どんなアレンジができるのでしょうか?ビタミンEや食物繊維を摂るためにオススメのくるみレシピをいくつかご紹介いたします。

くるみパン

家庭でパンを作る時は、中にくるみを入れても美味しいですよ。ぽりぽりとした食感を楽しめる、おやつにぴったりのパンです◎

くるみバナナケーキ

パウンドケーキのトッピングにくるみはおすすめですよ◎バナナケーキのアクセントとして食感のあるくるみを入れてみましょう。バナナにも食物繊維が豊富で、こちらも妊娠中にオススメの果物となっています。

サラダのトッピング

くるみはサラダの上にトッピングするのもオススメですよ。緑黄色野菜を中心とした生サラダは栄養価も高く、お通じにも効果的です◎

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妊娠中に食べたい食材・控えたい食材・食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか?どの食材を控えれば良いのか?というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか?その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう!

  • 豚肉 …たんぱく質+ビタミンB群
  • 鶏肉 …たんぱく質
  • 牛肉 …たんぱく質+鉄+亜鉛
  • 青魚 …DHA・EPA
  • 鮭       …たんぱく質+ビタミンB6+ビタミンD
  • ぶり …
  • かつお…
  • 白身魚…たんぱく質
  • 貝類 …鉄+亜鉛
  • 桜エビ…カルシウム
  • 卵  …たんぱく質
  • ブロッコリー…葉酸+カリウム
  • 青菜 …葉酸+鉄+カリウム+カルシウム
  • ヨーグルト …たんぱく質+カルシウム
  • 納豆  …葉酸+ビタミンE
  • 大豆(大豆製品) …たんぱく質+鉄+ビタミンE+カルシウム
  • いちご …葉酸
  • アボカド …ビタミンE+カリウム
  • トウモロコシ …葉酸+ビタミンE
  • グリーンアスパラガス …葉酸
  • 枝豆 …葉酸
  • そら豆 …葉酸
  • トマト …カリウム
  • もずく …ミネラル+食物繊維
  • きのこ …食物繊維+ビタミンD
  • 切り干し大根 …食物繊維
  • もち麦 …食物繊維

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう!

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

  • お刺身
  • 生卵
  • ローストビーフ
  • 生ハム
  • ナチュラルチーズ
  • 肉・魚のパテ

メチル水銀を含むもの

  • 金目鯛:1回80gを週に1度まで
  • メカジキ :1回80gを週に1度まで
  • メバチマグロ:1回80gを週に1度まで
  • 本マグロ:1回80gを週に1度まで
  • エッチュウバイ貝:1回80gを週に1度まで
  • くじら:1回80gを週に1度まで
  • きだい:1回80gを週に2度まで
  • インドマグロ:1回80gを週に2度まで
  • マカジキ:1回80gを週に2度まで
  • くろむつ:1回80gを週に2度まで

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

  • 昆布 :1日1回少量
  • ひじき:小鉢2杯程度を週に2度まで

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

  • コーヒー …約60mg
  • 紅茶        …約30mg
  • 緑茶        …約20mg
  • ほうじ茶 …約20mg
  • ウーロン茶 …約20mg
  • ココア    …約10mg

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

  • レバー
  • うなぎ
  • あなご

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)・常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)・胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

  • 生肉(ローストビーフ・ユッケ・馬刺し・お刺身・パテなど)
  • アルコール

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まとめ

この記事をまとめると

  • くるみは妊娠中にもオススメ食材!
  • くるみに含まれるビタミンE:流産を防ぐ効果があるとされる!
  • くるみに含まれる葉酸:妊娠初期から必要で胎児の形成をサポート!
  • くるみに含まれる食物繊維:妊娠中に起こりやすい便秘解消効果あり!

くるみにはビタミンEや葉酸が豊富に含まれているので、栄養不足になりがちなつわり中にもオススメの食べ物です。食物繊維には妊娠中に起こりやすい便秘を解消する効果もあるので、ぜひおやつとして食べてみてくださいね。

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