里芋のカロリーや糖質は?ダイエットに効く里芋おすすめレシピ5選

きっと一度はトライしたことのあるダイエット、みなさんはどんな方法を使いましたか?運動や食事など、様々な面からアプローチすることのできるダイエットですが、今回着目したのはダイエットにもオススメな「さといも」です

普段なかなか食べる機会はないかもしれないのですが、さといもは栄養満点でお腹にもよくたまる野菜です。私は野菜の中でも特に芋類が好きなのですが、さといもは少量食べてもお腹にたまり腹持ちも良いことを実感しました。

今回は、さといものカロリーや糖質・ダイエット中に効果のあるオススメレシピについてご紹介します。

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里芋のカロリーや糖質・栄養素は?

さといもの100gあたりのカロリーは58kcalで、白米やパンを比較すると半分以下となっています。

・白米…168kcal/100g  ・食パン…264kcal/100g
芋類はずっしりしていて高カロリーめイメージがありますが、さといもは低カロリーで制限中の食事としてもオススメなのです。

カロリーと併せてチェックしたいのが「糖質」量です。糖質は「炭水化物から食物繊維を抜いたもの」と言われ、こちらもダイエットの敵として見られています。気になるさといもの糖質量ですが、100gあたり4.3gとなっています。
・じゃがいも…16.3g/100g  ・かぼちゃ…2.8g  ・さつまいも…4.2g
同じ芋類と比較すると、さつまいもと同じくらいです。

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里芋のダイエットに効く成分

さといもは栄養素が豊富に含まれている野菜ですが、その中でもダイエットに効果のある2つの栄養素について見てみましょう。

カリウム

まずは「カリウム」です。カリウムには、体内の余分な塩分や水分を排出してくれる働きがあり、むくみ改善やコレステロール値の低下、更には動脈硬化にも効果のある栄養素です。

体内の塩分量が適切な量へコントロールされることで、代謝もアップすることがわかっています。むくみが取れて代謝が良くなることでダイエット効果に繋がります。

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不溶性食物繊維

2つめは「不溶性食物繊維」です。食物繊維は聞いたことのある言葉かと思いますが、食物繊維は「水溶性」と「不溶性」に分かれています。

不溶性というのは、とうもろこしやおからなどに含まれるもので、そのまま腸に届くことで便のかさ増しになり、腸内を刺激することで便通を良くします。その効果については次の項目で詳しくご紹介いたします。

効果

浮腫みを予防

先ほどもお話したように、カリウムには体内の塩分量・水分量を調整してくれる働きがあります。塩分の多い料理を食べると、体内の塩分量が増えてそれに伴い水分量も増してしまいます。

するとむくみが起き、脂肪ではないけれど太って見える状態になってしまいます。そこで活躍するのがカリウムで、体内の塩分量を調整し、余分な水分を体外に排出することでむくみの改善になるのです。

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腸内環境の改善

「痩せるには腸内環境が良くして善玉菌を増やすことが大切」と言われているので、さといもに含まれる不溶性食物繊維により腸内環境を良くすることはダイエットにも効果的なのです。

里芋をダイエット中に食べる際の注意点

ダイエットに向いているさといもですが何事も節度が大切、「食べる量」に注意してください。1個は小さくてミニサイズなものの、あまりにもさといも中心の食事をしていると効果が得られません。

野菜を中心とした食事を心がけ、色々な食材をまんべんなく摂取するようにしましょう。

ダイエット中の糖質制限レシピ5選

では、ダイエット中にオススメな糖質を抑えたレシピ5選をご紹介します。

煮っころがし

さといも料理の定番、「煮っころがし」はどこか懐かしい味をした素朴な料理です。ほかの野菜など使わなくても、さといも一つでできてしまうのでお手軽なメニューでもあります。

さといもはゴロゴロとしているのでボリュームもあり、食物繊維もたっぷり含まれているので腹持ちも良いのです。あたたかくても、冷めても美味しいのでお弁当のおかずとしても重宝しますよ。

1日経つとまた味が染みてより一層美味しくなります。たくさん作って冷凍保存も可能なので、便利でオススメのさといも料理です。

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グラタン


引用:cookpad

グラタンと言えばじゃがいもが一般的ですが、同じほくほく系の芋類、さといもでも代用ができます!カットせずに丸ごと使うとボリュームが出て食べ応えがあります。

とろけたチーズにさといもがよく合い、お子様にも人気のメニューです。冷凍さといもを使えば、解凍したさといもを投入してお好みの具材、ホワイトソースにチーズをのせて焼くだけなので簡単にできる料理でもあります。

サラダ


引用:cookpad

続いては「さといものサラダ」です。煮物料理のイメージが強いさといもですが、冷たいサラダとしても活用できます。こちらは叩いた梅干しを混ぜ込んだ爽やかな味のサラダです。

時折口に入る梅の酸味と、ほんのりと甘いほくほく食感のさといもがよく合います。だしの素や鰹節で味をつけているので和風味で万人受けするサラダです。

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ポタージュ


引用:ソラレピ

さといものポタージュはほっこりする味で体も温まります。冷やして冷静スープにしても美味しいですが、ダイエット中は体を冷やさず温かいものを飲む方がオススメです。

加熱したさといもを、牛乳または豆乳と一緒にミキサーにかけます。このタイミングで塩胡椒やコンソメを入れるとよく混ざって便利です。

ペースト状になったら鍋に戻し、お好みの濃さに薄めて温めたら完成です。食物繊維たっぷりでお腹に優しいスープです。

そぼろあんかけ


引用:みんなのきょうのレシピ

最後はそぼろあんかけです。ここではさといもを「六方切り」という方法で調理しています。さといもの側面を6面に切ることで火の通りや味の染み込みが良くなります

白いご飯の上にかけても美味しく、人気のレシピです。カロリーを気にしている方は、豚ではなく鶏ひき肉を使うとよりヘルシーですよ。

まとめ

さといものダイエット効果についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?なにか食べたいけれど太りたくないからお米は食べたくない、そんな時にもってこいの食材がさといもです。

今回ご紹介した栄養素以外にもビタミンB1やB2など、体に良い成分が豊富に含まれていますので、ダイエット中でなくても積極的に食べるようにしてみてくださいね。

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