冬になるとクリスマスや年末年始のイベントが盛りだくさんで、大勢で食事をする機会が増えますよね。冬の美味しい食材も多く、寒さで運動不足にもなってしまい正月太り･･･なんて方も少なくないはず。冬の代表的な食材であるかぶは、甘みがあるし太るのかななんて思う方もいるのでは？今回は、かぶに注目してカロリーや気になる糖質、更にはダイエット効果があるのかまでお教えします。
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目次
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蕪ってどんな野菜？
かぶは、アブラナの一種で、青梗菜や白菜、キャベツなどの仲間になります。日本では古くから親しまれてきた野菜で春の七草のひとつでもあります。赤かぶ、白かぶ、大きいものから小さなものまでいろいろな品種があり、根だけではなく品種によっては葉も食べられるものもあります。
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かぶのカロリーはどのくらい？
かぶのおおよそ1個あたり（100ｇ程度）のカロリーを、根の部分と葉の部分に分けて見てみましょう。
- かぶ（根）／100g程度で、24kcal
- かぶ（葉）／100g程度で、22kcal
ほかの野菜に比べて低い
かぶは根と葉ともに、ブロッコリーなどの低カロリーな野菜類の中でも比較的カロリーが低いです。その為、カロリー制限中でも安心して食べられます。
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かぶの糖質はどのくらい？
ダイエットや健康を意識する人にとって、気になるのはカロリーだけでなく糖質もですよね。ここでは、かぶのおおよそ1個あたり（100ｇ程度）に含まれている糖質量について見てみましょう。根か葉によって、また食べ方によっても糖質量が変わってきますよ。
- かぶ（根）／生食の場合 3.1g 茹でた時の場合 2.9g
- かぶ（葉）／生食の場合 1.0g 茹でた時の場合 0.7g
ほかの野菜に比べて低い
根部分よりも葉部分の方が、生食よりも茹でた時の方が糖質が少ないことが分かります。特に注目なのは、きゅうりなどの糖質の低い野菜に比べても葉の部分は1.0gと低いところです。糖質は低いですが、葉の部分にはビタミンCやβ－カロテンなど栄養素が豊富に含まれているのも魅力的です。
ヘルシーでダイエット向き！
カロリーや糖質が低いだけでなくかぶには、健康的なダイエットに向く「カリウム」「アミラーゼ」「ビタミンC」「β-カロテン」「鉄分」などの様々な栄養分が多く含まれています。根と葉それぞれの栄養素を上手に取り入れて、健康的にやつれることなく美しくダイエットしたいですね。
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かぶのダイエットで期待できる3つの効果
カロリーと糖質も低いのに体に必要な栄養をしっかりと摂取できるかぶは、根菜なので腹持ちが良くダイエットにおすすめの野菜です。ここからは、かぶを食べることで期待できるダイエット効果を詳しく見ていきましょう。
便秘改善
かぶには、根と葉の部分に食物繊維が豊富に含まれています。また、かぶの根に含まれている消化酵素アミラーゼの働きで、胃腸の動きを活発にし腸内環境を整えます。かぶの豊富な食物繊維の力で便秘改善効果、アミラーゼの作用で腸内環境を整え免疫力改善にもなります。
むくみ防止
かぶの根に多く含まれるカリウムは、ナトリウムと共に体内の浸透圧を調節をして過剰な水分の排出を促進させる働きや血圧を下げる効果があります。そのため、むくみや冷え性の改善にも効果が期待できます。
美肌効果
かぶ全体に含まれるビタミンC、かぶの葉の部分に含まれるβ-カロテン・ビタミンE・鉄分などの栄養素が美肌効果があります。
ビタミンCには抗酸化効果・活性酸素を除去しコラーゲンの生成やメラニン生成を抑える効果があり、β-カロテンには肌のシミの原因になる色素発生を抑制作用、ビタミンEには強い抗酸化作用に加え血流の悪化による不調改善効果、鉄分には体内に存在する酵素の材料になりエネルギー代謝や肝臓での解毒の働きがあります。
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蕪の2つのダイエットの方法を解説
カロリー・糖質が低いだけでなく便秘・むくみ改善効果や、嬉しい美肌効果まで期待できるかぶのダイエット方法は実際にどうなのか見ていきましょう。
かぶのカロリー制限ダイエット
根と葉部分ともに100ｇあたり22~24kcalとされているかぶのカロリーは、低カロリーな野菜と言えるのでカロリー制限中には最適な食材といえます。
かぶの糖質制限ダイエット
糖質の計算方法は（炭水化物－食物繊維）ででき、かぶ1個およそ（炭水化物量が5.52gー食物繊維量1.8g）ですので糖質は3.72gとなります。野菜の中では根菜であることからもあまり低い数字ではありませんが、食品全体で見れば低い数字ですので、糖質制限中に向いていると言えるでしょう。
カブの食べ過ぎには要注意！デメリットも
かぶに限らず、食べる量が極端に多かったり食材に偏りのある食事は、栄養素の偏りなどが原因で健康面に支障をきたすこともあります。そのため適量がとても大切です。ここではかぶの食べ過ぎによるリスクを見ていきましょう。
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甲状腺の機能を抑制する成分
アブラナ科のかぶには、ゴイトロゲンという成分が含まれています。このゴイトロゲンには甲状腺の機能を抑制する働きがあります。過剰摂取により甲状腺がヨウ素の取り込みを阻害するようになると、甲状腺の肥大の可能性があります。その場合、最悪は甲状腺腫などを引き起こすこともあるので注意しましょう。
味付けでカロリーが高くなることも
かぶに限らずサラダや煮物などの味付けで使用される調味料によっては、結果的にカロリーが高くなることが考えられます。ダイエットを意識している時は味付けの仕方にも工夫が必要といえます。
かぶのダイエットレシピ
ここからはダイエット中にぜひ試していただきたい、かぶを使ったダイエットレシピをご紹介します。とても簡単なので続けやすいだけでなく、健康的に美しさも保てるレシピになっていますよ。
かぶのヨーグルトサラダ
かぶの根に含まれるカリウムとアミラーゼによって期待できる整腸作用とむくみ改善効果に、乳酸菌の多いヨーグルトを合わせることで、抜群の腸内環境改善効果があります。味つけにハチミツを使うことで強力な便秘効果も期待出来ます。
- かぶを薄切りし、塩で揉んで水分を出します。
- プレーンヨーグルトにかぶを入れ、少量のマヨネーズ・ハチミツ・塩コショウ・エキストラバージンオリーブオイルで味付けします。
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かぶのポタージュスープ
葉も根も使ったレシピなので、美肌効果にも期待できるβ-カロテンやビタミンCなどの栄養素を余すことなく摂れますよ。また牛乳を豆乳に変えるだけで更にカロリーを抑えられ、イソフラボンによるホルモンバランスの調整や美肌への効果もあります。
- かぶの根は皮を剥き8等分のくし形切りにします。葉は塩茹でした後に冷水にさらし、水気を取り小口切りします。
- 鍋にバターを入れ、かぶを中火で焼きます。かぶ全体にバターがなじんだら弱火にして、時々混ぜながら20分ほど焼きます。
- ミキサーに先ほどのかぶと半量の牛乳を入れ、なめらかになるまで撹拌したあと、再び鍋に戻します。
- 残りの牛乳とコンソメを加えて温め、塩コショウで味を調えます。小口切りしておいた葉をちらし、エキストラバージンオリーブオイルをまわしかけ完成です。
まとめ
かぶのカロリーや糖質は低くダイエット食材に向いているだけでなく、便秘やむくみ改善、女性に嬉しい美肌効果も得られることを知っていただけましたか？ぜひ、食べ過ぎや味付けに気をつけながら、かぶのダイエットレシピを参考に健康的に美しくダイエットに励んでくださいね。
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