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かぼちゃは加熱するとほくほく甘くて美味しく、かぼちゃの煮物などで良く食卓にも登場する野菜ですよね。

かぼちゃは栄養たっぷりの食材であり、健康のためにも積極的に食べたい食材です。

かぼちゃの旬や含まれる栄養素などについてご紹介します。

かぼちゃってどんな野菜?

かぼちゃは食卓でも親しまれている野菜ですが、どのような野菜なのでしょうか。
由来 かぼちゃは国名の「カンボジア」に由来します。ポルトガル人がカンボジアの産物として日本に伝えたことからかぼちゃ瓜と呼ばれ、のちにかぼちゃと呼ばれるようになった。
別名 寄港地であった中国の南京に由来した「南京」、「唐茄子(トウナス)」などがある。
何科 ウリ科かぼちゃ属
旬の時期 秋から冬。収穫は夏から初秋にかけてです。収穫してから2~3ヶ月貯蔵したころが旬になります。
重さ 通常サイズのかぼちゃは一玉約1.5kg

外国語でいうと

  • 英語だと pumpkin、squash
  • フランス語だと potiron、cirtrouille
  • ドイツ語だと Kürbis
  • ポルトガル語だと abobora

カボチャの選び方(見分け方)

丸ごとのかぼちゃ

皮の色

皮に艶があり、皮の一部が黄色いものを選びましょう。

皮に一部の黄色い部分はかぼちゃの果肉の色と同じと言われています。

この色の赤みが強い方が甘くて美味しいです。皮は完熟すると色が濃くなりますので、全体的に色の濃いものを選びましょう。

皮の感触

押しても硬くて凹まず、ハリの良いものが美味しいかぼちゃです。

栄養が左右に満遍なく行き渡っている左右対称のものを選びましょう。

ヘタ

ヘタはコルク状にカラカラに乾いているものが成熟しています。

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カットされたかぼちゃ

中身の色

中身の色が濃いオレンジ色のものが完熟していて甘いかぼちゃです。

種は立派でふっくらしたものが完熟している証拠です。

小さいものはホクホク感や甘さに欠ける場合があります。

ワタ

ワタは鮮度によって変わるため、綺麗なものの方が鮮度が高い証拠です。

旬の時期・季節


かぼちゃの旬は7〜12月。一般的なかぼちゃは7.8月に収穫され、2〜3ヶ月貯蔵されたものが旬を迎えます。

食べごろは秋から冬にかけてです。

かぼちゃの構造

かぼちゃはどのような構造をしているのでしょうか。かぼちゃの皮や花などについてご紹介します。

「かぼちゃ 皮」の画像検索結果
かぼちゃの皮は食べることができ、βカロテン、ビタミンAやEなども豊富に含まれています。

皮の黄色い部分やでこぼこした部分も食べることができます。

花/受粉

お花

おしべは細長く、縦に筋が入っており、おしべの表面には花粉という黄色い粉がついています。

め花

柱頭は黄色く、4つ程度に分かれています。柱頭の表面は粘り気があり、粉が付きやすいようになっています。

受粉

おしべで作られた花粉がめしべに付着することを受粉と言います。

花粉は風や虫によって運ばれます。

この受粉は自然受粉であり、人の手によって花粉を媒介する人工授粉も行われています。


 

かぼちゃの葉は大形で心臓の形をしています。葉脈の交わったところには白い斑点があります。

少し苦味はありますが、おひたしなどで食べることが出来ます。

わた


 

わたは捨てる人が多いかと思いますが、わたには身体の老化を防ぐ効果のあるβカロテンが豊富に含まれています。

食物繊維も豊富に含まれているためダイエットにもおすすめです。

断面


かぼちゃの断面は外皮、実、種とワタになっています。

切ったときには左右対称の物を選びましょう。

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生産地・生産量

かぼちゃの主な生産地はどこなのでしょうか。生産地と生産量についてご紹介します。
ランク 都道府県 生産量
1 北海道 44.7%
2 鹿児島県 4.9%
3 茨城県 4.4%
4 長野県 3.5%
5 宮崎県 2.8%
かぼちゃの生産は主に北海道で行われていることが分かります。2位の鹿児島とはシェア率で40%もの差があります。

かぼちゃの種類・品種全19種


かぼちゃには多くの品種があり、それぞれの特徴も異なります。

甘さや固さなども違いますので、ご自身の好みや料理に合うものを選びましょう。

日本かぼちゃ

黒皮かぼちゃ 菊座かぼちゃ 小菊かぼちゃ 鹿ヶ谷かぼちゃ
丈夫で簡単に育てることができる。さっぱりとした味わいでに崩れにくい。 扁平で溝が深く、真上から見ると花びらのように見えることが特徴。煮物にするとしっとり仕上がる。

明るい黄色の果肉で、粘質で甘味が少なく淡白。煮崩れしにくく、味が染み込みやすい。

ひょうたん形で、あっさりとした味わい。食感はねっとりしていて煮崩れないことが特徴。
つるくびかぼちゃ バターナッツ 島かぼちゃ 春日かぼちゃ
細長く、首の部分が鶴のような形をしていることが由来。味がとても濃厚。 ひょうたんのような形をしており、粘質で甘味がある。重さは比較的軽い。 収穫して間もないものは緑地にクリーム色が見られるが完熟するとオレンジ色のなる。粘質なので煮物におすすめ。 種がある部分は空洞になっており、赤身が強めのオレンジ色をしている。糖度が高めで甘く感じる。煮崩れしやすいため、ポタージュなどがおすすめ。
 

西洋かぼちゃ

ロロンかぼちゃ プッチーニ 鈴かぼちゃ 坊ちゃんかぼちゃ

ラグビーボールのような変わった形をしているかぼちゃです。果肉はきめ細やかで上品な味わい。こふきと同様重量感があります。

手のひらサイズで小ぶり、皮は黄色いことが特徴です。果肉は黄橙色で独特な味わいに甘味があります。 成熟する前に収穫した果実で皮が柔らかく、生で食べることが出来ます。 手のひらサイズの可愛らしいかぼちゃ。電子レンジなどで丸ごと調理を行うことが出来ます。
すくなかぼちゃ 雪化粧かぼちゃ 黒皮栗かぼちゃ 赤皮栗かぼちゃ
ヘチマのように長細く、果肉は肉厚でほくほく舌食感で甘味があります。 白皮が特徴で、強い粉質で甘味が強く、食感に優れています。貯蔵性が高く3ヶ月程度の保存が可能。  

表皮の色が緑から濃い緑で、薄い緑色のストライプが入るモノが多いです。果肉はオレンジで加熱するとほくほくします。
金沢の伝統の加賀野菜の一つです。表面が全体が朱色をしていてしっとりとした食感です。
 

ぺぽかぼちゃ

そうめんかぼちゃ ズッキーニ 韓国かぼちゃ
加熱すると糸状にほぐれる。

実が熟すのを待たず、若いときに収穫します。かぼちゃのように空洞はできない。

ズッキーニより柔らかく、甘味は無くくせがない味。

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かぼちゃの保存方法(常温・冷蔵・冷凍)

冷凍

目安の日にち:10日~14日

冷凍保存する場合は1口サイズに切って固ゆでするか、電子レンジで加熱して冷めたら1食分ずつラップで包んで冷凍用保存袋に入れて保存します。

冷蔵

目安の日にち:7日~30日

丸ごとのかぼちゃは1カ月程度保存可能です。カットしたものはわたの部分から傷むので中をスプーンでくり抜いてラップで空気が入らないように包み、冷凍用保存袋に入れて保存します。

常温

目安の日にち:60日~90日

丸ごとのかぼちゃは新聞紙で包んで冷暗所で保存します。カットしたものは傷みやすいため常温での保存はできません。

かぼちゃの栄養まとめ

かぼちゃは栄養豊富な食材であり、健康のためにも積極的に摂りたいものです。

どのような栄養が含まれているかご紹介します。

100g当たりの栄養素

  • 糖質・・・44.97g
  • 食物繊維・・・9.21g
  • ビタミンK・・・26μg
  • ビタミンB1・・・0.07mg
  • ビタミンB2・・・0.06mg
  • ナイアシン・・・0.6mg
  • ビタミンB6・・・0.12mg
  • 葉酸・・・80μg
  • パントテン酸・・・0.5mg
  • ビタミンC・・・16mg 
  • カリウム・・・400mg
  • タンパク質・・・5g
  • 鉄分・・・0.5mg
かぼちゃは様々な栄養素が摂れる栄養豊富な食材ですので健康維持のためにおすすめですよ。

かぼちゃを食べると期待できる効果


 

かぼちゃを食べるとどのような効果を期待できるのでしょうか。かぼちゃにある様々な効果をご紹介します。

美容

かぼちゃには身体を老化させる活性酸素の働きを抑えるβカロテンやビタミンC、ビタミンEなどが豊富に含まれています。

老化が防がれることでアンチエイジング効果が期待できます。

健康

かぼちゃに含まれるビタミンA・C・Eは免疫機能を助けて目や歯、骨や肌、爪の健康を保つ効果があります。

風邪やがん、動脈硬化などの予防の効果が期待されています。

美肌効果

かぼちゃに含まれるβカロテンは体内に入るとビタミンAに変換されます。

ビタミンAは肌の乾燥や肌荒れを防ぎ、美肌を維持する効果があると言われています。

むくみ

かぼちゃにはミネラルであるカリウムが豊富にふくまれます。

カリウムには利尿作用があり、体内に溜まった老廃物や水分を体外に排出する働きがあります。

体の中に溜まっていたものが体外に排出されることでむくみ解消効果を得ることが出来ます。

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かぼちゃのカロリー


かぼちゃは甘いので、糖質量が多いからダイエット向きではないと思われがちです。かぼちゃ100gあたりのカロリーは約55kcal。野菜の中では高くなく、ヘルシーです。

かぼちゃの含まれる炭水化物は食物繊維が多く、GI値は低く血糖値は上がりにくいと言われています。

意外とヘルシーな食材ですので、是非かぼちゃを取り入れてみてくださいね。

栽培方法・育て方

空中栽培

地面でかぼちゃを育てるとつたが這うため、多くの場所が必要ですが空中栽培だと狭い空間でも作ることが出来ます。

種まきは温かくなってくる3月、4月に行い、水やりは毎日ではなく土が渇いてきたら行います。

葉の枚数が4~5枚程度になってきたら植え付けを行い、支柱を組み立ててネットをかけます。

おおきなかぼちゃを空中栽培で育てることは難しいですが、小ぶりのものは空中栽培でも作ることが出来ます。

定植

地面でかぼちゃを育てることを定植と言います。

定植の場合は9~12cmのポットのまいて育苗し、その後植え付けます。

かぼちゃは野菜の中では比較的低温に耐えることが出来ますので、定植時期の目安は4月下旬頃です。

植え付け後は余分なつるは除去し、追肥などを行いながら育てます。

プランターで行う場合

基本的には定植と同じ手順で行います。1鉢に1株で植え付けます。

種まき~収穫までの流れ

種まきはポット(9cm~12cm)まきと直まきがあります。

いずれも直径4~5cm、深さ1cm程度の穴を作り、4~5粒まいて土をかぶせ、

手で軽く押さえて水やりをします。

その後は定植または直まきの2週間前までに畑を耕し、追肥を入れて直まき床を作ります

本葉が4~5枚でたら苗を定植します。づる

定植後は親つる1本、子つる1本をのこし後は込みすぎたつるは摘除します。

本葉が5~6枚で親づるの先端を摘心して小づるの生長を促します。

開花から45~60日程度で収穫でき、育て方や栽培方法は難しくありません。

かぼちゃは熟成させると甘味が増すため、2週間~1カ月ほど追熟させます。

病気

モザイク病

葉色の濃淡や凸凹が生じ、新葉は小型になります。果実にも濃淡や凸凹が発生し、奇形が見られる場合もあります。

うどんこ病

葉に発生し、葉面にうどん粉をまぶしたような白いカビが円形に生え、進むと全体が白色のカビで覆われて最後には枯れてしまいます。

疫病

葉、葉柄、茎、果実に発生します。葉は暗色水浸状の円形病斑を形成し、降雨が続くと葉全体が軟腐します。茎は暗褐色に軟腐し、果実は白色粉状のカビが発生します。

べと病

葉だけに発生し、丸味を帯びた黄色の病斑が作られます。病斑の裏は暗紫色のカビが発生し、葉は下葉から枯れます。

害虫など

ウリハムシ

ウリ科の野菜につく茶色い甲虫で、歯を食害して穴だらけにしてしまう虫です。

葉脈を残して円弧状に食害し、ひどい場合は網目状になります。

つるぼけ

肥料過多だと葉などが茂り過ぎて開花や着果が妨げられます。肥料の量にも注意が必要です。

害虫などの対策に必要な発芽後の管理

間引き

間引きは本葉が2枚のときに行います。状態の良いものを残し、虫害を受けたものや生育の悪いものを選んで間引きます。

追肥

かぼちゃは収穫前に2週間おきを目安に追肥を行います。

葉の色合いを見て明らかに栄養不足と考えられる場合は随時追肥で対応します。

誘引

立体栽培をする場合は支柱を立てます。

トンネル型の支柱が簡単&丈夫でおすすめです。

支柱にネットをかけて伸びた鶴は誘引します。

整枝

本葉が5~6枚で親つるの先端を摘芯して、子づるの生長を促します。

その後は子づるを2~3本伸ばし、短い支柱を立てて誘引します。

光合成をしっかり行わせるために葉と葉が重ならないようにすることが必要であるため、

葉が混みすぎている場合は実がついていない枝を切って風邪通しを良くするとうどんこ病の予防にもなります。

コンパニオンプランツ

虫の過剰発生を抑える方法の一つにコンパニオンプランツという方法があります。

この方法は数種類の野菜を一緒に植える方法であり、それぞれの野菜の特性を生かすことで、

虫の過剰発生や病気の蔓延を発生しにくくする働きがあります。

水やり

種まきをしたポット苗の水やりは朝に行い、定植したかぼちゃへの水やりは植え付け時のみで、あとは必要ありません。

かぼちゃは根が強く、自分で水を探して地中に伸びていくため水やりは不要です。

日焼け

かぼちゃは直接太陽の光を浴びると日焼けします。日焼けするとその場所から身が悪くなるため、

新聞紙にくるんだり、安い髪の粘着テープを張るなどの工夫が必要です。

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かぼちゃのおすすめ調理方法

レンジ

 かぼちゃは水分量が少なくでんぷん量が多いので、電子レンジでの加熱に向いています。 
炒め物や焼き物などの場合はかぼちゃが火が通るまでに焦げてしまいがちですので、

あらかじめ電子レンジで加熱しておくことで短時間で調理することが出来ます。

切る際もかぼちゃは固いので、レンジで加熱すると切りやすくなります。

切り方

かぼちゃは固いので、切り方を間違えると手を怪我する原因になったり、かぼちゃから包丁が抜けなくなる場合もあります。

丸ごと切る場合はヘタから切ると危ないので、ヘタは避けてその横を刃全体で切るようにしましょう。

葉先を入れてしまうと抜けなくなるので注意が必要です。

下処理

かぼちゃは半分に切ったらヘタのすぐ近くに包丁の刃先を入れ、三角形に切り落とします。

その後1/4に切り分け、スプーンで種とワタをこそげ取って水洗いします。

さらに小さく切る際になかなか切れない場合は電子レンジで短時間加熱すると柔らかくなって簡単に切りやすくなります。

煮物にする場合は3cm程度の角切りにし、味が染み込みやすくなるように皮をところどころそぎ落とします。

さらに切り口の過度を薄く切り取る(面取り)をすることで煮崩れしにくくなります。

炒め物や揚げ物にする場合は繊維の向きに沿って5~7mmにスライスします。

かぼちゃを使ったおすすめレシピ10

順位 レシピ名
1位 かぼちゃの煮物 https://www.orangepage.net/recipes/detail_116830
2位 かぼちゃサラダ https://cookpad.com/recipe/105343
3位 かぼちゃスープ https://cookpad.com/recipe/1629211
4位 かぼちゃコロッケ https://cookpad.com/recipe/1442200
5位 かぼちゃグラタン https://cookpad.com/recipe/1234416
6位 かぼちゃシチュー https://cookpad.com/recipe/4974341
7位 かぼちゃのきんぴら https://delishkitchen.tv/recipes/151542225510072819
8位 かぼちゃのチーズ焼き https://oceans-nadia.com/user/22780/
9位 かぼちゃケーキ https://www.kyounoryouri.jp/recipe/5324_かぼちゃケーキ.html
10位 かぼちゃの甘辛焼き https://cookpad.com/recipe/1105168

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まとめ

かぼちゃは栄養豊富で栽培もしやすい野菜です。身近は食材ですので、調理する際は電子レンジなども活用しましょう。炒め物などもほくほくとした食感に仕上がりますよ。

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