ほうれんそうの主な栄養成分と期待できる効果|栄養価が高い緑黄色野菜

健康と美容のために毎日の食生活に取り入れたい緑黄色野菜ですが、皆さんは、どんな野菜を想像されますか?

一年中スーパーで手に入れることができるほうれんそうを思いつかれた方も多いのではないでしょうか。ほうれんそうは、私たちの食生活にとても身近な緑黄色野菜です。ほうれんそうにはどのような栄養成分が含まれているのでしょうか?そして、どういった健康効果をもたらしてくれるのでしょう?

今回は、栄養をたっぷり含んだほうれんそうの、気になる栄養価や効果について紹介します。

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ほうれんそうってどんな野菜?

学名 Spinacia oleracea
分類 アカザ科ホウレンソウ属
原産地 西アジア
主な生産地 千葉、埼玉、群馬、茨城、北海道
旬の時期 12月〜1月:千葉、埼玉、群馬、茨城
7月~9月:北海道
和名 唐菜、赤根菜

緑黄色野菜といえばほうれん草の名前を挙げる人も多いのではないでしょうか。

ほうれん草は江戸時代に伝わってきたといわれ、世界各地で栽培されている野菜です。品種も様々で、アクの少ないサラダほうれん草など、生でも美味しく食べられるものもあります。通年手に入れることができますが、本来の旬は11月から1月の冬で、色も濃く栄養分も増して甘味のあるほうれん草を食べることができます。

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ほうれんそうの栄養成分表

ほうれんそう100gあたりに含まれる栄養成分を見てみましょう。

エネルギー 20kcal
水分 92.4g
ナトリウム 16mg
カリウム 690mg
カルシウム 49mg
マグネシウム 69mg
2.0mg
亜鉛 0.7mg
ビタミンA β-カロテン当量 4200ug
ビタミンK 270ug
ビタミンB2 0.20mg
葉酸 210ug
ビタミンC 35mg
食物繊維総量 2.8g

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ほうれんそうの主な栄養成分10選

ほうれんそうに含まれる主な栄養成分を鉄分、ミネラル、カロテン、ビタミンBなど10個紹介します。

鉄分

赤血球を作るのに必要な栄養素です。鉄分には肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜や穀類に含まれる非ヘム鉄の二種類があり、ヘム鉄の吸収率のほうが良いとされます。

ミネラル(無機質)

体の機能維持や調整にに欠かすことのできない栄養素です。少ない量で重要な働きをし、体の構成成分にもなっています。

β-カロテンビタミンA)

肌の健康維持暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能や、粘膜を保護して細菌から体を守るといった重要な役割をたくさん持っています。

ビタミンB2

ビタミンBは、私たちが生きるために必要なエネルギーを作るのに欠かせない栄養素です。また、どれか一つだけでは効果を発揮しにくく、お互いに助け合いながら働きます

ビタミンC

皮膚や粘膜の健康維持や、精神的物理的なストレスへの抵抗力を強めます。また、抗酸化作用もあり動脈硬化心疾患を予防することが期待されます。

ビタミンK

ビタミンKは油に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。出血したときに血液を凝固させて止血する因子を活性化させます。また、骨の健康維持にも必要不可欠で骨の形成を促し、骨粗しょう症を予防に効果をみせます。

カリウム

カリウムは体内に存在する量が最も多いミネラルです。ナトリウムとペアになって体の外に出しやすくする作用があるため、塩分のとりすぎを調整するのに役立ちます。

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葉酸

葉酸の主な働きは二つあり、一つ目はビタミン12と一緒に赤血球を作る働きがあります。もう一つの大切な働きは、タンパク質や遺伝子の情報を持つ核酸を合成することです。妊娠中の女性は、必要な量が普段に二倍近くになることから、不足しやすいため積極的に摂取することが望まれます。

マグネシウム

骨や歯の形成に必要な栄養素で、カルシウムやリンとともに骨や歯を作っています。また、三大栄養素である、脂質、糖質、炭水化物の代謝にも大きく関わり、特に炭水化物の代謝でマグネシウムが活躍します。

ルテイン

ルテインは、人体にもともと存在している栄養素で、目の黄斑部や大腸や皮膚にあります。強力な抗酸化作用のある天然色素で、紫外線やブルーライトから目を守る働きを持っています。

ほうれんそうを食べて期待できる効果・効能7選

がん予防

ほうれんそうに含まれるビタミンCβカロテン強い抗酸化作用があり、細胞を傷つける活性酸素から体を守り、がん予防の効果が期待できます。

高血圧の予防・改善

カリウムを豊富に含むほうれんそうを食べることで、ナトリウムを体の外に排出し、高血圧を予防します。また、抗酸化作用をもつビタミンEが血管が固くなることを防ぎ、急な血圧の上昇を防ぎます。

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貧血予防

鉄分を豊富に含むレバーなどと一緒に食べることで、ほうれんそうのビタミンC鉄の吸収力をさらに高めるので、貧血予防にもなります。

美容・美肌効果

ほうれんそうに含まれるビタミンCにはコラーゲンの生成を促進し、シミやそばかすなどを防ぐ美肌効果もあります。また、マンガンも含まれているので肌荒れを防止してくれます。

むくみ対策・改善

むくみとは、体内に余分な水分や老廃物が溜まっている状態のことをいいます。ほうれんそうに含まれるカリウムは、むくみ最大の原因である塩分を外に排出します。また、ビタミンEは体内のナトリウムを尿中に送りだしむくみを改善してくれます。

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疲労回復

ほうれんそうの含有成分であるビタミンKは、体内循環や代謝をスムーズに行う作用があり、老廃物や疲労を含めさまざまな滞りを解消する働きがあります。また、眼精疲労や肩こりを解消するビタミンAも豊富に含んでいます。

風邪予防

ビタミンCを十分に摂取すると、丈夫な粘液や皮膚が作られます。丈夫な粘液や皮膚は病原体が体内に入らないようにガードする能力が高く、免疫力や抵抗力を上げ風邪予防に効果を発揮します。

まとめ

今回は「ほうれんそうの主な栄養成分と期待できる効果」について紹介しましたが、いかがだったでしょうか?ほうれんそうが緑黄色野菜の中でも栄養価が高く、たくさんの効果があることを知っていただけたのではないでしょうか?調理の仕方を工夫して、上手に日々の食事に取り入れてみてくださいね。

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