にんにくの主な栄養成分と期待できる8つの効果効能まとめ

食べるとスタミナがつくと言われるニンニク。おいしいだけではなく栄養価まで高いなんてとても魅力的ですよね。しかし、「栄養がある」とは知っていてもどんな栄養成分にどんな効果があるかは知らない方も多いはず。そこで今回は気になるにんにくの栄養成分からその効果までをまとめてみました。

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主な栄養素成分

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ニンニクは100gあたりのカロリーが136kcal、糖質は21.3gで他の野菜と比べるとやや高めの数値の食材ですが、ほかにもたくさんの栄養素が含まれています。代表的なものをいくつかまとめてみました。

アリシン

ニンニクの主成分として有名なのがアリシンで、これはにんにくの匂いのもとでもあります。もともとはアリインというアミノ酸の一種で、それが酵素の働きによって変化したのがアリシンです。つまりニンニクが皮を剥いた状態では匂わず刻んだりすりおろしたりすることで強い匂いを放つようになるのは、アリシンが発生するためなのです。このアリシンはニンニクの薬効に大きく関わっていて、にんにくに期待される様々な健康効果はアリシンの効果と言っても過言ではありません。

うまみ成分グルタミン酸

ニンニクにはうまみ成分とも呼ばれているグルタミン酸が含まれています。グルタミン酸は昆布や玉ねぎ・ネギなどにも含まれているほか、赤ちゃんの飲む母乳にも多く含まれていて、人間が本能的に美味しいと感じる物質であることが分かります。このうまみ成分は単体でもおいしく感じますが、ほかのうま味成分(イノシン酸やグアニル酸)と合わせることで相乗効果によってさらにおいしく感じます。ニンニクは他の食材と比べてグルタミン酸がとくに多いというわけではありませんが、どんな食材とも合いやすいため相乗効果を受けやすく、とくにうまみを感じることができるのです。グルタミン酸には利尿作用や脳を活性化させる効果があると言われています

ポリフェノール

ポリフェノールは1日に1500mgほど摂取するのが推奨されている栄養素で、抗酸化作用があります。ニンニクは100gあたり150mgほどのポリフェノールが含まれいて、熟成させるほどその量は増えていきます。

塩分はあるの?

生ニンニクの場合、ナトリウムは成分として含まれていますが塩分とは言えないほどの量しか含まれていません。そのためほとんど塩分はないと言えます。しかしチューブのにんにくは保存性のアップや味を調えるために塩が添加されているものが多いです。

期待できる効果・効能

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では実際ににんにくに期待できる効果や効能についてまとめてみました。

滋養強壮・疲労回復

アリシンはサルモネラ菌やコレラ菌などの病原体から体を守る働きがあるとされていて、免疫力のアップが期待できます。実際に源氏物語では、にんにくが風邪薬として使用されていたと記載されています。また、アリシンはビタミンB1と結びついて体を動かすエネルギーの生成を持続させたり、糖の代謝を促してくれるため、疲労回復効果が期待できます。「ニンニクを食べるとスタミナが付く」と言われているのはこのためですね。

血行改善・冷えの改善

にんにくは血管を拡張させ血液の流れをスムーズにする働きがあるので、からだの隅々にまで血液が行きわたり冷え性の改善にも役立ちます。また、手足の末端の冷えを防ぐだけではなく、冷え性が原因となって起こる肩こりや頭痛も改善できるのです。

整腸作用

にんにくは胃や腸を刺激し消化を促進させてくれる働きがあります。そのため適度にニンニクを食べることによって便通がスムーズになり、ぽっこりおなかの解消に繋がるのです。しかし過剰に摂取しすぎると刺激が強く、とくに空腹時にニンニクを食べると胃の粘膜を傷つけてしまい胃痛や腹痛に繋がる恐れがあります。また長期にわたって食べ続けると、にんにくの強い殺菌作用の影響で腸内でビタミンを作ってくれる善玉菌まで殺してしまいます。善玉菌の働きを抑えてしまうと便通がスムーズに行われなくなり下痢や便秘にも繋がりますので、食べ過ぎには注意しましょう。

がん予防

アリシンは油につけることでジアリルトリスルフィドと呼ばれる成分に変わりますが、このジアリルトリスルフィドはがん細胞を壊したり増殖を防ぐ働きがあるといわれています。またアリシンは加熱するとアホエンという成分に変化しますが、この成分にも抗がん作用があるとされています。

美容効果・老化抑制

ニンニクに多く含まれるアリシンにはアンチエイジングや美容効果があります。アリシンはビタミンB1の吸収を助けてくれる働きや代謝の促進もしてくれるので、ダイエット効果も期待できます。

抗菌・解毒作用

アリシンはもともと、動物が嫌がる強烈な匂いを放つことで野生の動物たちから食べられないように身を守る役割があります。この外敵を除去する力は対動物に限ったことではなく、カビや細菌などにも該当します。そのためアリシンには強い殺菌効果や抗菌効果が備わっているのです。この殺菌効果や免疫力アップによって風邪などの予防や治療効果が期待できます。実際に源氏物語の時代にはニンニクは風邪薬として使用されていました。現代でもニンニクによってウイルスや細菌に勝つ体作りをすることは推奨されています。殺菌効果以外にもにんにくには食欲を増進する働きがあるので、風邪で食欲がない時やストレスで食べる気が起きない時にはとくに取り入れるとよいでしょう。生の状態だと胃腸への刺激が強いので、すりおろして料理に混ぜたり加熱して食べたりするのがおすすめです。

コレステロールの上昇抑制

アリシンを加工するとできるアホエンにはコレステロール低下作用があり、血液をサラサラにしてくれます。

まとめ

今回はニンニクの栄養素や効果についてまとめてみました。美味しいだけではなく健康にも良いニンニク。しかし食べ過ぎにだけは注意しましょう!

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