ブロッコリーは筋肉に良い?筋トレをするボディビルダーが食べる理由とは

茹でたり煮込んだり様々な調理方法に使えて便利なブロッコリー。いつでも手軽に購入できるので、便利な野菜のひとつですが、筋肉づくりに効果的なのをご存知ですか?「野菜で筋肉づくり?」と疑問に思うかもしれませんが、 ブロッコリーの栄養成分は筋肉を作る上で効果的で、筋トレをするボディビルダーも食べているのです。 この記事では、ブロッコリーが筋肉に良い理由、筋トレ効果が高まる食べ方をご紹介します!

この記事を読んでわかることはこちらです。

  • ブロッコリーが筋トレに効果のある理由
  • 筋トレ効果が高まる食べ方

ブロッコリーは筋トレに良い?

それでは、ブロッコリーは本当に筋トレ効果があるのかを解説します。

筋トレ効果をあげる野菜

ブロッコリーは他の野菜と比べて「筋トレに必要な栄養素が多く含まれている」という事実があります。筋トレに効果がある、というのは本当なのです!

ボディビルダーも愛用

その効果はお墨付き。ボディビルダーも筋肉づくりのためにブロッコリーを食生活に取り入れているのです。ブロッコリーはなぜ筋肉に良いのか?効果のある理由を次の項で具体的にお話していきます。

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ブロッコリーが筋トレに効果のある理由

それでは、なぜブロッコリーがボディービルダーに愛用されるほど筋トレに効果があるのでしょうか?具体的な理由をお話します。

男性ホルモン・テストステロンの増強

ボディービルダーが食生活にブロッコリーを取り入れる最大の理由は、「ジインドリルメタンとI3C(インドール-3-カルビノール)」という成分が含まれていることです。これは、アブラナ科の植物が持つ成分ですが、女性ホルモンである「エストロゲン」を抑え、男性ホルモンの「テストステロン」を増やす働きをします。

テストステロンが増えると、筋肉がついた男性らしい体つきになります。筋トレ前にブロッコリーを食べることで、筋肉がつきやすい体になるのです。

骨と筋肉を生成する

筋トレには強い骨づくりも欠かせません。というのは、筋トレで筋肉が大きくなると、その筋肉を支えるために丈夫な骨が必要だからです。強い骨をつくる「カルシウム」が多いのもブロッコリーの特徴です。また、骨の原料となる「マグネシウム」も含まれており、健康で強い体づくりぴったりの必須ミネラルです。

せっかく筋トレをしても、「タンパク質」がないと筋肉が作られません。筋肉を生成するためには、筋肉の材料と言えるタンパク質が必要です。ブロッコリーは、100グラムあたり4グラムと、他の野菜と比べてタンパク質の量が突出しています。

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糖質と脂質の分解をサポート

筋肉を作るには、筋トレも大切ですが脂質と糖質の分解も必要です。ブロッコリーに含まれるビタミン類の中には、糖分を分解するビタミンB1、脂質の分解をサポートするビタミンB2が含まれています。筋トレをするには、体内の糖質をすばやくエネルギーに変える必要があります。ビタミンB1そのサポートをする大切な役割があります。また、意外と知られていないビタミンB6は、タンパク質をエネルギーに変換する働きと、筋トレで傷ついた筋組織を修復する効果があります。これらのビタミン類が含まれたブロッコリーは筋肉づくりに欠かせません。

豊富な栄養が健康にも◎

ブロッコリーは前述の栄養素の他にも、レモンの2倍含まれているという「ビタミンC」は肌の健康と風邪予防に効果的ですし、解毒力や抗酸化力が高いファイトケミカルのひとつ「スルフォラファン」はがん予防になる注目の栄養素です。食物繊維や鉄分、葉酸といったミネラル分もバランスよく含み、体の健康を総合的に守る野菜だと言えるでしょう。

筋トレ効果が高まる食べ方

それでは、筋トレ効果が高まるブロッコリーの食べ方をご紹介します!

スムージーにする

まずは栄養を丸ごと摂取できるスムージーをご紹介します。スムージーにするメリットは、普段食べられない部分の栄養まで摂取できるところです。また、加熱や茹でることで失われがちな水溶性の栄養成分も余すことなくいただけます。ブロッコリーだけでは飲みづらいのでリンゴを入れるのがポイントです。

ブロッコリーのスムージーの材料

  • 生のブロッコリー
  • リンゴ

ブロッコリーの小房に分け、茎の部分は細く切ります。リンゴは薄めにスライスします。ミキサーにブロッコリーとリンゴを入れてミキサーにかけます。全体が混ざったら、水を加えて全体がなめらかになるまでミキサーにかけて出来上がりです。リンゴ以外にも、バナナや乳製品を加えて作るのもおすすめです。

蒸し調理で食べる

ブロッコリーは茹でると水溶性の栄養成分が溶け出てしまうので、蒸し料理が断然おすすめです。しかも、なるべく栄養素を壊さない「低温」蒸し調理が良いでしょう。通常の調理だと100度ですが、低温は70度程度です。温度計がなくても大丈夫。蒸すときに蓋を開けて調理をすれば温度が上がるのを防げます。

蒸し調理の方法はこちらの通りです。

  1. ブロッコリーはよく洗い小房に分ける
  2. 蒸し器に水を入れ、強火で沸騰させる
  3. 蒸し器から湯気が出てきたら小房に分けたブロッコリーを蒸し器に並べる
  4. フタを少しずらして3、4分蒸せば完成

蒸し器がなくても大丈夫。フライパンで「蒸し焼き」にしても栄養が逃げにくいのでおすすめです。

蒸し器がない場合の蒸し調理の方法はこちらの通りです。

  1. ブロッコリーはよく洗い小房に分ける
  2. 小房に分けたブロッコリーをフライパンに並べる
  3. 水をブロッコリーの5分の一程度の位置まで加える
  4. フライパンを強火にかける
  5. 沸騰してからフタを少しずらして3分程度加熱したら完成

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ムネ肉・卵と合わせて食べる

筋肉づくりには「ブロッコリーとタンパク質」の組み合わせが最適です。特に低脂肪で高タンパクの鶏のムネ肉や卵を合わせるのが良いでしょう。

ブロッコリーと鶏のムネ肉の蒸し物の材料

  • ブロッコリー
  • 鶏のムネ肉
  • 酒少々

ブロッコリーは良く洗い小房に分けます。鶏肉は薄くそぎ切りにします。フライパンに鶏肉の皮の方から焼き、ブロッコリーを一度水にくぐらせてから加えます。酒を少々ふり、蓋をして蒸し焼きにします。煮立って蒸気が出てきたら弱火にして、10分弱火を通し、塩をふったら完成。

まとめ

ブロッコリーが筋肉に良い理由、筋トレ効果が高まる食べ方をご紹介しました。ブロッコリーに含まれる栄養素が筋トレを効果的にし、体も丈夫にすることがわかりましたね。筋肉づくりをしている方は、ブロッコリーの栄養素をなるべく保ったまま調理をしてみてくださいね。

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