ブロッコリーのカロリーと糖質！ダイエット効果は？ヘルシーレシピも紹介！

ダイエット中の食べ物選びには気を使いますよね。「まずは野菜中心の生活に……」と考える方も多いと思います。ブロッコリーは野菜の中でもボリュームがあり、腹持ちも良いですが、

• ブロッコリー自体のカロリーや糖質はどのくらい？
• ブロッコリーはたくさん食べても大丈夫？

などの疑問がわいてきますよね。結果から言うと、 ブロッコリーはダイエットにおすすめの野菜です。 ブロッコリーにはダイエットに効果的な様々な栄養素が含まれています。この記事では、ブロッコリーのカロリーや糖質、ダイエットの効果とおすすめのヘルシーレシピをご紹介します！

ブロッコリーのカロリーはどのくらい？

それでは、ブロッコリー自体のカロリーはどのくらいあるのか見ていきましょう。

一個あたりのカロリー

ブロッコリー丸ごと1個あたりのカロリーはこちらです。

• ブロッコリー1個(1株)あたり・・・80kcal〜120kcal

※ブロッコリー1個あたり200g〜300gとした場合

100gあたりのカロリー

ブロッコリー100gあたりのカロリーはこちらです。

• ブロッコリー100gあたり・・・40kcal

ブロッコリーを丸ごと1個食べることはあまりないので、切り分けたブロッコリーを食べる分には低カロリーですね。

ブロッコリーの糖質はどのくらい？

それでは、ブロッコリーの糖質がどのくらいあるのかを見ていきます。

一個あたりの糖質

ブロッコリー丸ごと1個あたりの糖質はこちらです。

• ブロッコリー1個(1株)あたり・・・約3g

※ブロッコリー1個あたり200g〜300gとした場合

100gあたりの糖質

ブロッコリー100gあたりの糖質はこちらです。

• ブロッコリー100gあたり・・・1.5g

ブロッコリーは低糖質な野菜でもあります。

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ブロッコリーのダイエット効果

低カロリー低糖質のブロッコリーですが、それだけで「ダイエット向き」と言うわけではありません。ブロッコリーには、様々なダイエット効果が期待できるのです。

脂肪の蓄積を抑える

ブロッコリーに含まれるミネラル「クロム」は脂肪の蓄積を抑える効果があります。クロムは別名「代謝のミネラル」と呼ばれ、体内の糖質や脂肪の代謝を助けます。クロムは血糖を調節するホルモン、「インスリン」の効果を発揮させるために必要な栄養素で、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きもあります。

糖質と脂質の分解をサポート

ブロッコリーに含まれるビタミン類の中には、糖分を分解するビタミンB1、脂質の分解をサポートするビタミンB2が含まれています。ビタミンB1は、体内の糖質をすばやく分解しエネルギーに変えるサポートをします。ビタミンB2は脂肪を燃焼させてエネルギーに変え、無駄な脂肪が溜りづらい体を作ります。

便秘解消

ブロッコリーに含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」が多くを占め、便秘解消や肥満予防に効果的です。ブロッコリーの食物繊維が腸内環境を整え、便秘はもちろん軟便にも効果があります。

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むくみ改善

体内にナトリウム(塩分)が多いと塩分濃度を体内で調整するために水分を溜め込み「むくみ」の原因になります。ブロッコリーに含まれるカリウムは余分なナトリウムが排出することで水分の代謝を助け、むくみを防ぐ効果があります。

デトックス効果

ブロッコリーにはファイトケミカルのひとつ「スルフォラファン」と言う栄養素が含まれています。スルフォラファンは解毒作用を持つ酵素の生成を助けるため、体内の有害物質を排出する効果が期待されています。

美容・美肌

ブロッコリーにはレモンの2倍とも言われる「ビタミンC」の量を誇っています。ビタミンCは美肌を作るコラーゲンの生成を助け、美容・美肌に効果的です。ダイエットをすると栄養が偏り、肌が荒れてしまう方も多いと思います。ブロッコリーでビタミンCを摂取すればキレイにダイエットができます。

ダイエットの口コミは？

ブロッコリーをダイエットに活用している方は、どのようにブロッコリーを摂っているのでしょうか？

食前にブロッコリーを摂るダイエット

口コミによると、ブロッコリーを「食前に摂る」と効果があることがわかりました。ブロッコリーを食前に摂ることで満足感があるので自然と食事の量を減らすことができます。また、ブロッコリーを食前に食べることで、血糖値の急上昇も抑えてくれます。

ブロッコリーのヘルシーなダイエットレシピ

それでは、ダイエット中におすすめのブロッコリーのヘルシーレシピをご紹介します！

サラダ

ボリュームたっぷりのブロッコリーでサラダを作れば満足感のあるヘルシーレシピになります。ブロッコリーに火を通すときは、茹でずに電子レンジや蒸し器を活用すると栄養素を損なわずに食べられるのでおすすめです。

ブロッコリーは小房に分けて電子レンジや蒸し器を使って加熱します。ブロッコリーが冷めたら、レタス、ミニトマト、シーチキンや蒸し鶏などと一緒に皿に盛りつけます。お好みでドレッシングや、オリーブオイル・塩胡椒などで味付けして完成です。

スープ

ブロッコリーをスープにすれば体が温まる満足感のある一品になります。スープにすれば、水分に溶け出た栄養素も余すことなくいただけます。

春雨は水で戻しておきます。鍋に湯を沸かし、小房に分けたブロッコリー、鶏ガラスープの素を加えます。火が通ったら、水で戻した春雨、溶き卵を回し入れて一煮立ちさせたら完成です。

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スムージー

ブロッコリーをスムージーにするメリットは、普段食べられない部分の栄養まで摂取できるところです。また、加熱や茹でることで失われがちな水溶性の栄養成分も余すことなくいただけます。ブロッコリーだけでは飲みづらいのでリンゴを入れるのがポイントです。満足感があるので食欲も抑えられ、ダイエットにぴったりです。

ブロッコリーの小房に分け、茎の部分は細く切ります。リンゴは薄めにスライスします。ミキサーにブロッコリーとリンゴを入れてミキサーにかけます。全体が混ざったら、水を加えて全体がなめらかになるまでミキサーにかけて出来上がりです。リンゴ以外にも、バナナや乳製品を加えて作るのもおすすめです。

まとめ

ブロッコリーのカロリーと糖質の量、ダイエット効果とヘルシーレシピについて見てきました。ブロッコリーは低カロリー・低糖質なだけでなく、ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれていることがわかりましたね。ボリュームのある食べ応えなので食事制限中の食事にぴったりです。ダイエット中の方は、ブロッコリーをぜひ食事に取り入れてみてくださいね。

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