「ズッキーニ」は人気の夏野菜ですが、「ズッキーニがない時に代わりになる野菜」についてご紹介したいと思います。ズッキーニを使った代表的な料理のラタトゥイユも、ズッキーニがなくても美味しく作ることができます。どんな野菜で代用できるのか見ていきましょう！
- ズッキーニの栄養と効能
- ラタトゥイユはズッキーニになしでも作れる！
- ズッキーニの代わりにオススメな野菜５選
これらのテーマについて紹介いたします。
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目次
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ズッキーニってどんな野菜？
| 分類 | ウリ科カボチャ属 |
| 原産地 | メキシコ(諸説あり） |
| 由来 | イタリア語の「zucchina」から |
| 英語でいうと | zucchini |
| 別名 | 蔓なしカボチャ |
| 旬の時期 | 6月〜8月 |
| 主な生産地 | 宮崎、長野、千葉 |
ズッキーニは、旬の時期が6～8月の夏野菜です。見た目と色合いからキュウリとよく間違われますが、実はカボチャの一種です。
イタリア語で「zucca」はカボチャを表し、そこに「小さい」を意味する接尾語が付いて「zucchina」となったそうです。「小さいカボチャ」という意味ですね。
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栄養
ズッキーニはβ-カロテンやビタミンCなどのビタミン類や、カリウムなどが豊富に含まれている上に、低カロリーの食材です。
- β-カロテン：β-カロテンは、人間の体内でビタミンAに変化し、細菌やウイルスの侵入を防ぐために必要な粘膜を丈夫にする作用があります。肌のシミの原因になる色素発生を抑制する抗酸化作用も持っています。緑黄色野菜では黄色の色素に多く含まれているビタミンです。
- ビタミンC：ビタミンCは、抗酸化効果が高く活性酸素を除去し、過酸化脂質の生成を押さえや動脈硬化含む血管疾患、免疫力を上げるため風邪の予防効果があります。コラーゲンの生成やメラニン生成を抑えるため美肌効果が高いのも大きな特徴です。また、脳を落ち着かせる働きの脳内物質の生成や、ホルモン合成にも関わっています。
- ビタミンE：ビタミンEは、強い抗酸化作用、加えてコレステロールの酸化を防ぎ血流を良くする働きを持っています。また、毛細血管の収縮を抑制することで、細くなった血管が広がることで血流の悪化による体の不調改善効果もあるビタミンです。
- カリウム：カリウムは、細胞の水分量及び、体内の水分の排出に関わるミネラルで、細胞の中に主に存在しています。ナトリウムとセットで、体内の水分量を調整し、体内にある過剰な水分の排出を促進させます。むくみや冷え性と言った不調の改善効果があります。
効能
ズッキーニに含まれるカリウムは、血液中の塩分(ナトリウム)を排出するため高血圧を防いでくれます。βカロテンは抗酸化作用があり、体内でビタミンAに変わるので美肌効果が期待できるすぐれもの。ビタミンCには風邪などの病気から身を守る抵抗力を高め、老化を防止する効果があります。
- 高血圧予防・改善
- 老化の抑制
- 皮膚、粘膜の保護
ズッキーニのカロリーと糖質
“ズッキーニは太るの？”という疑問を解決するために知りたいのが「カロリー」と「糖質」です。それぞれダイエット中に気になるものですよね。ズッキーニの数値はどのくらいなのでしょうか？
ズッキーニのカロリー･糖質
- カロリー…14kcal/100g
- 糖質量……1.5g/100g
ズッキーニのカロリーは100gあたり14kcal、糖質量は1.5gとどちらも低い数値となっています。低カロリーなので食べても太りにくく、ダイエット中でも安心して食べられる食材です。
詳しくはこの記事をチェック！
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ラタトゥイユはズッキーニなしでも作れる！
ラタトゥイユは、ズッキーニをはじめとする夏野菜をたっぷり使ったトマト煮込みですが、「ズッキーニがない！」という時でも代用野菜で美味しく作ることができます◎ ラタトゥイユは一度に野菜を沢山摂ることができるので、一品で栄養摂取することができますよ。
ズッキーニの代わりになる野菜５選
ズッキーニの代わりになるオススメの野菜を５選、ご紹介いたします！こんな野菜でもズッキにの代わりになるの？と思うかもしれませんが、代用野菜でも美味しく仕上がるのでオススメですよ♩
きゅうり
| 学名 | Cucumis sativus |
| 分類 | ウリ科キュウリ属のつる性一年草 |
| 原産地 | メソポタミア |
| 1本の重さ(Mサイズ) | 19～22cm未満 80～110g未満(平均) |
| 1本の重さ(Lサイズ) | 22～25cm未満 110～140g未満 (平均) |
きゅうりは食感や水分の豊富さがズッキーニによく似ているので、代用野菜としてオススメです。
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なす
| 学名 | Solanum melongena |
| 分類 | ナス科ナス属 |
| 原産地 | インド |
なすもズッキーニと同じ夏野菜ですが、通年出回っているのでズッキーニのない時期に代用できるところが魅力です。しかし、ズッキーニのようなサクサクとした食感は出しにくいです。特に、油を吸ったりしっかり加熱するとクタっとした食感になります。
パプリカ
| 分類 | ナス科トウガラシ属 |
| 原産地 | ハンガリー |
| 由来 | 英語のpepperから |
| 英語名 | Bellpepper |
| 旬の時期 | 6月～8月 |
パプリカもズッキーニと同じ夏野菜で、加熱しても食感が残るところが共通しています。パプリカは赤やオレンジ・黄色などカラフルなので、料理の彩りをアップさせてくれます。
かぼちゃ
| 学名 | Cucurbita maxima |
| 分類 | ウリ科カボチャ属 |
| 原産地 | メキシコ |
| 英語名 | pumpkin, squash |
| ドイツ語名 | Kurbis |
| フランス語名 | courge |
| 旬の時期(国産) | 5月〜9月：宮崎、千葉、神奈川 |
| 旬の時期(輸入) | 11月〜3月：ニュージーランド、メキシコ |
ズッキーニはかぼちゃの一種なので、系統としては同じ仲間となります。かぼちゃは加熱するとホクホクするので、ズッキーニと食感は異なりますが、仲間の野菜の一つとして覚えておきましょう。
ゴーヤ
| 学名 | Momordica charantia |
| 分類 | ウリ科 |
| 原産地 | 東インド、熱帯アジア |
| 英語名 | bitter melon |
| 旬の時期 | 6月〜9月 |
| 主な産地 | 沖縄、宮崎、鹿児島、群馬 |
ゴーヤも夏野菜の一つで、苦味を持つので好き嫌いが分かれる野菜ではありますが、食感がズッキーニに似ています。
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一番は「ズッキーニの代わりにきゅうり」
いくつかズッキーニの代用野菜を紹介しましたが、その中でも一番オススメできるのはやっぱり「きゅうり」です。食感や形、水分量が似ている上に、きゅうりは１年を通して出回っている野菜なので、ズッキーニがない時に重宝しますよ◎
まとめ
「ズッキーニの代わりになる野菜」についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
ズッキーニは夏野菜なので、旬の時期以外にラタトゥイユなどを作る際は、ぜひ他の野菜たちで代用してみてくださいね。
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