ヨーグルトの食べ過ぎは太る?腹痛･下痢に?体に悪い?注意点･副作用

健康的なイメージのヨーグルト。毎日食べている人も多いのではないでしょうか？なんとなくダイエットに向いている食品というイメージを持っている人もいるかと思います。

そこでこの記事では、ヨーグルトは果たして本当にダイエットに効果があるのか？食べ過ぎによる健康被害はあるのか？という疑問や、適切な摂取量を検証していきたいと思います。

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ヨーグルトの食べ過ぎは太る？

カロリー･糖質量

太る原因を考えたときに、最も気になるのがカロリーと糖質ですよね。実際のカロリーと糖質はどの程度あるのか、私がよく食べる無糖のヨーグルト3社で比較してみました。

どのメーカーも100ｇあたりのカロリーは65Kcal前後、糖質は5g強でした。もし上記以外の無糖のヨーグルトの糖質を調べたい場合は、ヨーグルトには食物繊維が含まれないので成分表示の「炭水化物」のグラム数がそのまま糖質の量になります。ぜひチェックしてみてください。

ダイエット中の注意点

ダイエットでヨーグルトを食卓に取り入れる場合、フレーバーつきのものは要注意です！！

当然、プレーンのものとは違って砂糖に加えて、フルーツ等の具材の糖質もたっぷり含まれていますので、食べ過ぎると逆効果になってしまいます。また、プレーンのヨーグルトにハチミツやフルーツを加える場合も要注意。ついつい入れすぎて、カロリーオーバーにならないように気を付けましょう。

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ヨーグルトに含まれる栄養成分

一般的なプレーンヨーグルトに含まれる栄養成分は以下の通りです。

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物
• ナトリウム
• カルシウム

先ほど申し上げた通り、ヨーグルトには食物繊維は含まれません。ですので、グラノーラやバナナ、リンゴ、イチジクなどと一緒に食べるとバランスアップします。

また、ヨーグルトは生乳を発酵させて作る発酵食品です。発酵を担当しているのが「乳酸菌」。ヨーグルトが体にいいと言われるのは、この乳酸菌が腸内環境を整えるためです。

乳酸菌にはいろいろな株（種類）がいて、各メーカー独自の乳酸菌の様々な効果を売りにしていますので、ヨーグルトを買うときはぜひ、乳酸菌で選ぶことも試してみてください。

ヨーグルトの食べ過ぎは体に悪い？

腹痛･下痢

「乳糖不耐症」という言葉をご存じですか？これは、人間が乳製品を取り入れたとき、「乳糖」という成分を分解する「ラクターゼ」という酵素が少ないために、下痢や腹痛を起こしてしまう体質のことです。日本人の多くは穀物や野菜、豆類を中心とした食生活であるため、肉類を中心とした食事をする欧米人に比べて乳糖不耐症の人の割合が多いのです。

ヨーグルトは発酵によって一部の乳糖が分解されているので、牛乳に比べると消化・吸収の良い食品ではあります。しかし、すべての乳糖が分解されているわけではないので、人によっては下痢や腹痛の原因にもなることがあります。

日ごろから、牛乳を飲むとおなかを壊してしまう、という方は、おなかを壊さない程度に少しずつ食べてみるのはいかがでしょうか？無理のない範囲で食卓に少量ずつヨーグルトを取り入れていくことで、ラクターゼの分泌を徐々に活発にしていく、乳糖不耐症の改善効果が期待できます。

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気持ち悪い

ヨーグルトを食べすぎて気持ち悪くなってしまった・・・という方は、おそらく食べ過ぎて胃に負担がかかり、胸やけや胃痛の症状からくることが考えられます。無理に食事をせず、しばらく胃を休ませてみても症状がよくならない場合は、胃腸炎の可能性も考えて内科を受診することをおすすめします。

吐き気

ヨーグルトを食べていたら吐き気がする、という方は食べ過ぎの場合は上記と同じく、胃に負担がかかっている可能性があります。しかし、少量でも吐き気がある・吐いてしまったという場合は、食物アレルギーの可能性も考えられますので、食べることを控え、医師の診断を受けることをおすすめします。

ニキビは治る？

整腸作用があるヨーグルトは、便通の改善から、ある程度のニキビ改善に有効かもしれません。しかし、ヨーグルトには脂質やたんぱく質も多く含まれていますので、食べ過ぎるとかえってニキビを悪化させる可能性があります。また、砂糖や大量のナッツ、フルーツグラノーラなどと一緒に食べると、ヨーグルト以外の糖分や脂質もたくさん摂取することになるので、逆効果です。ヨーグルトをたくさん食べればニキビが治るということは、あまり期待しない方がよさそうです。

乳がんになるって本当？

乳がんになる原因は、今のところ詳しくわかってはいません。ヨーグルトを食べ続けると乳がんになる、という見解を示す医師もいるようですが、はっきりと断定できるものでもありません。

現時点では、乳がんの原因として「肥満」や「ホルモンバランス」が関係していると考えられています。ヨーグルトの食べすぎによる肥満や、逆に我慢しすぎてストレスをためることなどは、乳がんに限らず体の不調の原因となりますので、上手に適量を食べていくことが理想です。

無脂肪ヨーグルトは危険？

普通のヨーグルトは生乳が主な原料ですが、無脂肪ヨーグルトは、乳製品や乳たんぱく質（脱脂粉乳など）からできています。脂肪がカットされている分カロリーは低めですが、糖質はやや高めなことが多いため、糖質制限ダイエットをしている方は注意してください。

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ヨーグルトを毎日食べ続ける効果

便秘解消

ヨーグルトの整腸作用によって、便秘解消に期待できます。それは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌のおかげ。これらの菌は酸に弱く、腸に届くまでに胃酸で死滅してしまうため、便秘解消のためにヨーグルトを食べたい方は、食後に食べるのがおすすめです。

癌(大腸がん)予防

大腸がんの主な原因として生活習慣やストレスのほかに、「ピロリ菌」の感染が挙げられます。東海大学医学部の研究では、ある特定の乳酸菌の株が、ピロリ菌の活動を抑制し、胃の炎症が改善されたということがわかりました。

ガンの予防にヨーグルトを食べようと考えている方は、生活習慣の見直しとともに、各社の開発している、ピロリ菌予防効果のある乳酸菌を売りにしているヨーグルトを試してみてはいかがでしょうか。

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ヨーグルトを1日400gは食べ過ぎ？

基本的に、ヨーグルトを食べすぎる＝乳酸菌を取りすぎるということはありません。なぜなら、乳酸菌は体内に蓄積されずに排出されていくからです。

ただし、カロリーの面で考えますと、食べ過ぎは禁物です。例えば明治ブルガリアヨーグルトの成分表示を見ると、100gあたり62Kcalですから、400ｇ食べると248Kcalも摂取することになります。

これは、ごはんを少し多めで茶碗1杯食べているのと同じことになります。ですので、ご自身のダイエットの一日の摂取カロリーに合わせて、上手に取り入れていきましょう。

1日の摂取量目安

普段の食事量や、ダイエットでの一日の理想の摂取量は人それぞれではありますが、女性で一日の摂取カロリーは1400～2000kcal程度、男性だと2000Kcal～2400Ｋｃａｌ程度とすると、食事を除いてこのうちの100～150Kcal程をヨーグルトで摂取するのがおすすめです。ですので、プレーンヨーグルトでおおよそ200gを目安に食べてみてはいかがでしょうか？

まとめ

　いかがでしたか？健康にいいイメージのヨーグルトでしたが、食べれば食べるほど良いというものではなく、大量に摂取すると逆効果であることもわかりましたね。

ですが、やはりヨーグルトは整腸作用、乳酸菌の株によってはがんの予防効果も期待できる健康食品であることは間違いなしです。何事も適量が健康への第一歩です！おいしいヨーグルトを毎日、自分にあった量を上手に食べていきたいですね。

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