豆腐はカロリーが低くダイエットに向く食材というイメージが強いですが、実際にはカロリーはどのくらいあるのでしょうか？
1日にどのくらいまでなら食べても良いのか、また豆腐の栄養効果についてもお伝えしていきます。
- 夜食に豆腐を食べると太る？
- 豆腐に含まれる栄養成分と効果
- 豆腐はどれだけ食べても太らない
- ダイエット中の夜食にオススメ豆腐レシピ
今回はこちらのテーマについてご紹介をしていきます。
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目次
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夜食に豆腐を食べると太る？
まずは夜食に食べると体重増加に繋がってしまうのか、カロリーや脂質など気になる点について調べてみました。
カロリー
お豆腐は絹ごし豆腐や木綿豆腐、焼き豆腐など、それぞれカロリーに違いがあります。栄養価と一緒に比較表を作りましたのでみていきましょう。
| 絹ごし豆腐 | 木綿豆腐 | 焼き豆腐 | |
| カロリー（100g） | 56kcal | 72kcal | 88kcal |
| たんぱく質 | 4.9g | 6.6g | 7.8g |
| 脂質 | 3.0g | 4.2g | 5.7g |
| 炭水化物 | 2.0g | 1.6g | 1.0g |
| カルシウム | 56㎎ | 87㎎ | 150㎎ |
豆腐は同じ豆乳を原料としていても、加工の違いによりカロリーやたんぱく質量も変わってくるのですね。中でも絹ごし豆腐がカロリーや糖質も低いことがわかります。焼き豆腐になるとカルシウム量に大きな差がありますね。
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豆腐に含まれる栄養成分と効果
それでは豆腐に含まれる主な栄養成分と効果効能についてもう少し詳しくみていきましょう。
栄養素
お豆腐に含まれる主な栄養素は下記の通りです。
- タンパク質
- リノール酸
- レシチン
- サポニン
- イソフラボン
- オリゴ糖
- カルシウム
- ビタミン
豆腐にはたんぱく質、脂質、カルシウムが豊富に含まれます。
☑たんぱく質
木綿豆腐1丁（約300g）に含まれるたんぱく質量は21g。高たんぱくとよく言われる卵は1個約10g、鶏の胸肉1枚であれば63.9gのたんぱく質が含まれます。
大豆は植物性のたんぱく質で、アミノ酸がバランスよく含まれているのが特徴です。
☑脂質
豆腐の脂質は木綿豆腐1丁（約300g）で14.7gです。鶏むね肉1枚分が17.7gですので、同じくらいの脂質量が含まれています。思ったより多いと感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
しかし豆腐の脂質は不飽和脂肪酸と呼ばれ、脂質に含まれるリノール酸はコレステロールをあまり含まず、動脈硬化や血栓を防ぐ効果があります。
また脂質は体のホルモンや細胞膜を構成し、エネルギー源となる体にとても大切な栄養素です。
☑カルシウム
木綿豆腐には1丁（約300g）あたり261㎎のカルシウムが含まれており、30-50代の男性の1日のカルシウム推奨量の38％が補える量となります。
カルシウムは一度に大量に摂取しても吸収できるカルシウム量が限られるため、一度にまとめて摂るのではなく、日々一食ごとに少しずつ摂ることがポイントです。
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効果効能
- 血圧・コレステロールを下げて動脈硬化や血栓を予防
- 脂肪代謝機能により肝臓中の脂肪分を減らし、お酒を飲む人に多い脂肪肝の予防
- 記憶力や集中力を高め、脳の老化・ボケ予防
- 活性酸素を抑制し、老化の予防
- 骨粗鬆症や女性特有の病気の予防
- 腸内の善玉菌・ビフィズス菌を増やす効果
- 骨や歯を強くし、ストレスにも効果的
- 皮膚や胃腸の健康を保つ効果
このように、豆腐は様々な健康効果が期待できることがわかります。
豆腐はどれだけ食べても太らない？
さて、健康効果の高いお豆腐はどれだけ食べても太らないのでしょうか？1日の摂取量の目安を確認していきましょう。
1日の摂取量目安
豆腐の1日の目安量は、 3分の1～2分の1丁（100～150g）ほど が◎
ちなみに豆腐3分の1丁は卵1個ほどのたんぱく質量となります。
その他の大豆製品にも多くのたんぱく質が含まれており、例えば納豆であれば1パック食べると1日の目安量をそれだけで満たします。
朝に納豆を食べたら、昼や夜はお肉やお魚中心の食事にするなど、お豆腐も全体のバランスを見て食事に取り入れることが大切です。
先ほどご紹介したように、絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方がエネルギーやたんぱく質量も多くなりますね。
お豆腐を主菜にする場合には『木綿豆腐』、お肉やお魚と合わせる場合には『絹ごし豆腐』にするなどして調整するのも良さそうです。
毎日食べても大丈夫？
豆腐は毎日食べても 健康への悪影響はあまりありません 。
先ほどご紹介したように豆腐には良質なたんぱく質や脂質、カルシウムも豊富に含まれ栄養価も高いのですが、豆腐ばかり食べているとアミノ酸の一種である動物性タンパク質や鉄などの栄養素が不足してしまいます。
そのため、主食と主菜であるお肉やお魚、副菜をバランスよく食べることが大切です。また、カロリーの低いお豆腐であっても量を多く摂取すればカロリーも増えますよね。
食べ過ぎてしまうと肥満にも繋がりますので、上記でご紹介した適量を摂るようにするのが良いですね。
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ダイエット中の夜食にもおすすめの豆腐料理
ダイエット中であっても罪悪感なく食べられて、夜でもあっさりと食べられるおすすめの豆腐料理をご紹介いたします。
豆腐スープ
豆腐を水菜などの葉物と合わせて、しょうがとニンニクの香りを効かせた体が温まるスープはいかがでしょうか。鶏がらスープで味付けをして、片栗粉を加えて少しとろみもつければのどごしの良いスープのできあがり♪
レンジで茶碗蒸しに
電子レンジで簡単に作れる茶碗蒸しもおすすめ。
絹ごし豆腐をつぶして、溶き卵としょうが、めんつゆ、水を加えて600wの電子レンジで3分ほど加熱をすれば、時間をかけずにふんわりとした優しい味わいが広がる茶碗蒸しができます。
お好みで薬味をトッピングすれば香りも楽しめて◎
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まとめ
今回はお豆腐のカロリーや栄養効果、1日の摂取量目安などをご紹介いたしましたが、いかがでしたでしょうか。
この記事をまとめると
- お豆腐のカロリーは絹ごし豆腐が56kcal、木綿豆腐が72kcalと違いがある
- アミノ酸のバランスがとれたタンパク質・動脈硬化の予防にも役立つリノール酸を含む脂質・カルシウムが豊富に含まれている
- 肝臓中の脂肪分を減らし、女性特有の病気や老化予防、腸内環境を整え、骨や歯、胃腸を健康に保つ効果が期待できる
- 豆腐1日の摂取量目安は3分の1～2分の1丁（100～150g）程度
- 毎日食べても健康への悪影響はないが、豆腐ばかり食べていると動物性タンパク質や鉄などの栄養素の不足、食べ過ぎは肥満繋がるためバランスが大切
お豆腐は栄養効果も高く、日々の食事に取り入れることで健康にもプラスになりますが、3食すべてに豆腐を取り入れるというよりは、どれか1食に豆腐を使った料理を取り入れるなどするのがより効果的です。
『バランス』と『食べる量』に注意をして、効果的に摂取できるようにすると良いですね。
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