チアシードの腹持ちは？食べ過ぎはお腹張る？1日の摂取量の目安は？

「チアシードは美容やダイエットに良い」と海外セレブの間で話題になりましたね。実際に試された方も多いのではないでしょうか。そんな中、チアシードを食べてお腹の張りを感じた方はいらっしゃいませんか？そこで今回は

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チアシードとは？

ここでは、チアシードの特徴とカロリー、含まれる栄養素について紹介していきたいと思います。

チアシードの特徴

チアシードとは、チアと呼ばれるシソ科の植物の種子を指します。チアは南米のボリビア、メキシコ、アルゼンチン、ペルー、エクアドルなど温暖な気候の土地で栽培されています。

チアシードの特徴は、「水分を吸って膨らむ」事です。種子の状態ではゴマ位の大きさですが、水分を吸う事で10～14倍にも膨らみます。チアシードは膨らむ事でモチモチ、プチプチとした食感となり、ドリンクやデザートのアクセントとして親しまれています。

カロリー・栄養素

チアシードのカロリーは、100ｇあたり約486kcalです。チアシードは水分を吸って膨らむので、1食に置き換えると大さじ1杯（10ｇ）あたり約50kcalとヘルシーな食品になります。チアシードを食べる上で、注意しなければならないのは一緒に摂取するドリンクやデザートのカロリーです。

チアシードは「スーパーフード」と呼ばれる程、含まれる栄養素は豊富になります。主な栄養素には「必須アミノ酸」「オメガ3脂肪酸」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」「カルシウム」「リン」「カリウム」「鉄分」「亜鉛」「マグネシウム」など様々です。

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チアシードは腹持ちがいい？他の健康効果は？

ここでは、なぜチアシードは腹持ちが良いと言われているのかを紹介します。

腹持ちがいい理由

チアシードのジェル状の部分に「グルコマンナン」と呼ばれる食物繊維が含まれています。このグルコマンナンはこんにゃくにも含まれている成分で、特徴は満腹感と腹持ちの良さです。

味はあまり感じないため普段の食事にも取り入れやすく、1日の摂取カロリーをカットしダイエットの強い味方になってくれます。

胃の中で膨らむ？

この「グルコマンナン」は胃の中でも水分を吸収して膨らむ作用があります。

ダイエット効果

チアシードは満腹感を得られ、腹持ちも良い事から食べ過ぎを予防してくれます。チアシードはダイエットには非常に向いている食品と言えます。

またチアシードに含まれている「鉄分」「亜鉛」「マグネシウム」などの働きで摂取したカロリーをエネルギーにして、燃焼しやすい体を作る効果があります。

さらに「亜鉛」には筋肉を作るサポートをしてくれる働きもあるため、綺麗に痩せるためにはチアシードは効果的な食品なのです。さらに「食物繊維」も腸内環境を整えてくれ、代謝の活性化を担っています。

美肌・健康効果

チアシードの効果はダイエットだけではありません。美肌や健康にも嬉しい作用があります。まずチアシードに含まれる「オメガ3脂肪酸」には、細胞の老化を予防する効果があります。肌のたるみやしわを予防してくれるので、美肌を作るには必要な栄養素となります。

「食物繊維」は体内の栄養素の消化と吸収速度を遅らせます。その結果、血糖値の急激な上昇の予防効果が期待できます。高血糖は糖尿病のリスクを高め、動脈硬化や肥満を引き起こしやすくなります。

チアシードを大さじ1杯食べれば、1日に必要なカルシウムの約20％を補給できます。カルシウムには骨を健康に保つ働きがあるため、骨粗しょう症の予防にも効果的です。

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食べ過ぎによるデメリット

チアシードを食べ過ぎてしまう事でデメリットもあります。

お腹が張る

チアシードに含まれている食物繊維は、腸内で水分を含み腸の蠕動運動を高める作用がありますが、食べ過ぎによって腸内で分解できずにガスを発生させてしまいます。ガスがお腹に溜まるため、お腹が張って辛いという症状が出てしまいます。

便秘・胃痛・おならの原因に

チアシードに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維の割合が多くなります。この不溶性食物繊維には便を大きくしてくれる作用がありますが、過剰摂取によって便がスムーズに動かず便秘になってしまう場合もあります。

便秘が胃痛や、おならの増加を引き起こす原因となっているのです。

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おすすめの食べ方・1日の摂取量

ここでは、おすすめの食べ方と1日摂取量の目安を紹介します。

おすすめの食べ方

最も一般的な食べ方はヨーグルトと一緒に食べる方法です。しかし「ヨーグルトに入れる食べ方に飽きてきたな」と言う方は、一味違う食べ方をしてみるのもおすすめです。

それはクッキーやホットケーキに入れて食べる方法です。ここで注意したいのが、チアシードは必ず水（または牛乳）に浸して使用する事です。乾燥した状態では便秘を引き起こすリスクが高まります。

1日摂取量の目安

チアシードは約10～15ｇが1日摂取量の目安と言われています。スプーン約2～3杯程度を目安に摂取してください。スーパーフードと呼ばれるチアシードは、少ない量を摂取し続ける事で効果を発揮していきます。過剰摂取はお腹の張や便秘を引き起こすため注意してください。

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まとめ

「チアシードの特徴、カロリーと含まれる栄養素、チアシードが腹持ちの良い理由、チアシードの効果、食べ過ぎによるデメリット、おすすめの食べ方、一日摂取量の目安」これらのテーマについて紹介させていただきました。いかがでしたでしょうか。

チアシードは腹持ちが良く、ダイエットにピッタリな食品です。海外商品を輸入している店舗であれば実際に購入する事ができるようです。近くのお店で見つける事ができない方はネットでも購入できますので、この機会に是非試してみてください。

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