鉄は健康維持のための重要と良く聞きますよね。特に女性が不足しがちな栄養素であり、食品から摂ることが大切です。鉄の働きや含まれる食品をご紹介します。
カルシウムをしっかり摂って健康維持に役立てましょう！
目次
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鉄ってどんな栄養素？
| 化学記号 | Fe |
| 体内分布 | 赤血球、筋肉、肝臓など |
| 機能 | ・酸素の運搬 ・細胞のへの酸素の取り込み ・酵素の成分 |
| 摂り過ぎると | ・鉄沈着症 ・幼児は急性中毒 |
| 不足すると | ・鉄欠乏性貧血 |
| 食べ物 | レバー、牛ヒレ肉、アサリ、カツオ、がんもどき、納豆、菜の花、小松菜、ほうれん草 |
カルシウムの1日の摂取基準（mg/日）
| 性別 | 男性 | 女性（月経あり） | ||
| 年齢等 | 推定平均 必要量 |
耐用上限量 | 推定平均 必要量 |
耐用上限量 |
| 0~5カ月 | ー | ー | ー | ー |
| 6~11カ月 | 3.5 | ー | ー | ー |
| 1~2歳 | 3.0 | 25 | ー | 20 |
| 3~5歳 | 4.0 | 25 | ー | 25 |
| 6~7歳 | 4.5 | 30 | ー | 30 |
| 8~9歳 | 6.0 | 35 | ー | 35 |
| 10~11歳 | 7.0 | 35 | 9.5 | 35 |
| 12~14歳 | 8.0 | 50 | 10.0 | 45 |
| 15~17歳 | 8.0 | 45 | 8.5 | 40 |
| 18~29歳 | 6.0 | 50 | 8.5 | 40 |
| 30~49歳 | 6.5 | 55 | 9.0 | 40 |
| 50~69歳 | 6.0 | 50 | 9.0 | 45 |
| 70歳以上 | 6.0 | 50 | ー | 40 |
鉄の機能・効果
鉄の機能
取り込んだ酸素を前進に運搬する
鉄は体内には3~4ｇ存在しており、このうちの約70%は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというたんぱく質の構成成分となっています。これらの鉄は「機能鉄」と呼ばれ、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に運搬する働きがあります。残りの約30%の鉄は「貯蔵鉄」として肝臓や骨髄、脾臓、筋肉などにストックされており、「機能鉄」が不足したときに使われます。
エネルギー代謝に関与している
体内に存在する鉄のうち約0.3%は酵素の構成成分になっています。鉄を含む酵素はエネルギー代謝において重要な働きをしています。
過剰摂取するとどうなる
鉄の過剰摂取は普通の食事では心配ないと言われています。鉄はもともと体内に吸収されづらく、超の粘膜にも存在するフェリチンという貯蔵鉄が吸収の促進、抑制を調整し、必要以上に体内に吸収されない仕組みになっています。
ただし、サプリメントを活用している人には要注意。サプリメントなどで過剰に摂り続けていると鉄沈着症が起こったり、幼児の場合急性中毒を起こします。
不足するとどうなる
鉄欠乏性貧血になる
鉄が不足する鉄欠乏性貧血を起こしやすくなります。疲れやすい、頭痛、動悸、めまい、食欲不振などの症状がありますが、これらの症状が現れない場合もあります。成長期や月経のある女性、妊産婦などは特に鉄を不足の内容に摂ることが大切です。
鉄を多く含む食べ物
鉄は豚肝臓、鶏肝臓、牛ヒレ肉、アサリ、カツオ、がんもどき、納豆、菜の花、などに多く含まれています。
鉄が多く含まれる食材×ビタミンCが多く含まれる食材
鉄には非ヘム鉄とヘム鉄があり、ヘム鉄の方が体内への吸収率が高いです。非ヘム鉄はビタミンCが多く含まれる食材と一緒に摂ることで体内への吸収率が高まります。
鉄が多く含まれる食材×タンパク質
タンパク質にも鉄の吸収を促進する働きがあります。
まとめ
鉄は特に成長期の子供や月経前や妊娠、授乳中の女性は多く取る必要のある栄養素です。
鉄は貧血の予防やエネルギー代謝を高めるために重要です。非ヘム鉄は体内への吸収率が低いため、ビタミンCが多く含まれる食材やたんぱく質と一緒に摂って体内への吸収率を高めましょう。
