卵3個は食べ過ぎ？大丈夫？適正摂取量やダイエット効果も紹介！

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ゆで卵、卵焼き、オムレツ、親子丼・・・おかずからおやつまで幅広く使われる食材といえば「卵」。みなさんは、1日何個の卵を食べていますか？以前は「卵1日1個説」が当たり前でしたが、現在は、上限が定められていません。では、1日3個は食べ過ぎなのでしょうか？今回は、卵の適正摂取量やダイエット効果についてご紹介します。

卵3個は食べ過ぎなのか？

糖質制限中であれば問題ない

卵は、糖質制限と相性抜群だと言われています。その理由の一つに、糖質が低いことが挙げられます。卵の糖質は100gあたり0.3gです。これは、鶏の卵のMサイズの卵を10個食べても、糖質は3g以下となる計算です。

また、卵一個には、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれています。糖質制限中は炭水化物を抜いた食事を中心とするため、栄養が偏りがちです。卵はその栄養を補助してくれる重要な役割を果たしてくれる食べ物です。

とはいえ、気になるのがコレステロール。卵はコレステロールが高いと言われていますが、実は、コレステロールの吸収率には個人差があり、その影響を正確な数字として出すことは不可能だと言われています。なぜなら、体質によって、食事から摂ったコレステロールの吸収率は20〜80%程と個人差が大きいからです。脂質異常症の方は、コレステロール量を1日200mg以下とされていますので、1日1個が適正量となりますが、健康な人で糖質制限中であれば1日2～3個食べても問題ないとされています。

通常は一日1～2個で抑える

卵は、高たんぱく低カロリーだからといって、1日に何個も卵を食べていいという訳ではありません。何事もバランスが大切です。栄養完全食と言われる卵ですが、食物繊維やビタミンCは含まれません。また、栄養に含まれる「コリン」は、大量に摂取すると体臭に影響する場合があります。コリンはビタミンのような物質で、脳の機能にかかわっているほか、脂質代謝を助けたり、コレステロール値や中性脂肪の量を調節する働きがあります。コリンは人間の体に必要な栄養素ですが、アメリカでは一日あたりの推奨量として成人男性で550mg、成人女性で425mgと設定されています。卵（Mサイズ1個50g）に換算すると、男性では4個、女性では3個まで。ただし、コリンは卵以外の食品にも含まれているため、1日1～2個までに抑えるのが無難です。

卵を使ったダイエット方法

主食の前にゆで卵を食べる

ゆで卵は、腹持ちがよく、油を使わず、作り置きが出来るのでダイエット中の方にもおすすめです。中でも手軽にできるのが、米、パン、麺類などの主食の前にゆで卵を食べるダイエット法です。主食などの糖質を含む食品を食べると、血糖値が上がります。血糖値は、急上昇しすぎると脂肪蓄積を招いてしまうといわれています。 そこで、糖質を含む食品を食べる前に、卵などのたんぱく質を含む食品を食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。食べる順番を意識するだけなので、誰でも簡単にできます。

おやつの代わりにゆで卵を食べる

「おやつの代わりにゆで卵を食べる」という方法もおすすめです。ゆで卵は、高たんぱく低カロリーで栄養が豊富に含まれています。腹持ちも良いので、満足感を得られやすいのも特徴です。余分な糖質や脂質の過剰摂取も避けられます。ただし、コンビニなどで販売されている加工済み食品は、要注意！万人が好むよう、味付けを濃くされています。食べ過ぎると塩分の摂りすぎにつながってしまう可能性がありますので、1日2個までにしましょう。

卵の栄養素・効能は？

たんぱく質が豊富

卵に含まれるたんぱく質は、100gあたり12.2gです。たんぱく質は、細胞を構成する主要な成分であり、生きていく上で欠かすことができないものです。たんぱく質が不足した状態が続いてしまうと、体力や免疫力の低下などを引き起こすおそれが。毎食しっかり摂りたい栄養素です。

美肌成分が入っている

卵に含まれるビタミンB12は、100gあたり1.1μgです。ビタミンB12は、たんぱく質の生合成や、アミノ酸と脂肪酸の代謝に補酵素としてかかわっている成分です。また、卵に含まれるビタミンDは100gあたり3.8μg。ビタミンDの主な働きとしては、正常な骨や歯の発育を促すこと。また、神経伝達や筋肉の収縮をおこなううえでも必要な栄養素です。その他、良質なたんぱく質、亜鉛、ビタミンA、ヘム鉄、ビオチンなどが豊富に含まれます。血中のコレステロールの量を調節するはたらきや、血流をよくする働きがあります。その結果、肌に必要な栄養素が届くようになり、肌の調子を整えるのに役立ちます。

卵の活用アレンジ

ポーチドエッグ

やみつきおつまみゆで卵

出典：Nadia

まとめ

今回は、「卵3個は食べ過ぎ？」というテーマでお送りしましたが、いかがでしたか？

ぜひ、色々アレンジしてみてくださいね。