高菜の主な栄養成分と期待できる効果・効能！漬物にすると栄養は変わる？

お漬物で食べられることが多い野菜、高菜（たかな）。定食屋やラーメン屋のテーブルの上によく置いてある漬物でお馴染みですよね。ご飯にも良く合うので、毎日の食事の付け合わせとして常備しているご家庭も多いと思います。高菜はもともと九州地方で栽培が盛んで、漬物も九州が発祥なのです。

そんな身近な高菜ですが、栄養価についてはあまり意識せずに食べているのではないでしょうか？実は、高菜は健康効果が高い緑黄色野菜として知られ、さらに漬物として食べることでさらに効果がアップするのです。この記事では、 高菜の栄養成分と効果 、そして 生の高菜と漬物にしたときの高菜の栄養価の違い について、わかりやすく解説します！

栄養成分表

生の高菜の可食部 100gあたり（日本食品標準成分表2015年版（七訂）より）

高菜はカロテンを豊富に含む緑黄色野菜です。ビタミンCやB類も豊富に含んだバランスの良い野菜でもあるのです。

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高菜の主な栄養成分

こちらでは、高菜の特筆すべき栄養素をピックアップしてご紹介します！

イソチオシアン酸アリル

高菜は食べると少しピリッとした辛みを感じますが、その成分はマスタードや大根にも入っている栄養素で、イソチオシアン酸アリルという栄養素によるものです。イソチオシアン酸アリルには、食欲増進効果や肝臓の解毒作用、がんの予防にも効果効能があると言われています。

鉄分

鉄は体の中に3～4g存在していて、主として赤血球をつくるために必要な栄養素です。鉄分といえば、レバーを思い浮かべる方も多いと思いますが、魚、貝、大豆、海藻や高菜のような緑黄色野菜にも多く含まれます。特に女性が不足しやすい栄養素ですので、毎日の食事で積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

葉酸

葉酸は植物の葉に多く含まれ、ビタミンB12と共に赤血球の生産を助ける栄養素です。また、体の発育にも重要な栄養素でもあります。

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ビタミン

高菜はビタミンC、B類などのビタミン類をバランスよく含んでいます。ビタミンCにいたってはキウイとほぼ同量含まれています。また、骨の健康に欠かせないビタミンKも含まれています。

βカロチン

βカロテンは活性酸素を抑え、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から体を守る働きがあります。さらに、皮膚や粘膜の細胞を健康に保ち、免疫機能を高める効果もあります。

カリウム

カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿として排泄を促進するので血圧を下げる効果があります。

高菜の漬物の方が栄養価は高い

高菜は漬物で食べることの方が一般的ですよね。実は、漬物にした方が栄養価が高まるのです！その訳を詳しく見てみましょう。

塩分で水分が抜けるため

高菜漬けは塩で漬けて作るので、塩分によって水分が抜けて栄養素が凝縮されます。生の高菜と高菜漬けを同じ量を食べた場合に高菜漬けの方が栄養価が高くなります。

特に増える栄養素として、ビタミンA、βカロチン、カリウム、ビタミンB2があります。一方、塩で漬けるためナトリウムが増え、水分に溶け出てしまうビタミンCは少なくなります。

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発酵したものは乳酸菌も摂取できる

高菜を漬物にすることで増える栄養素として「乳酸菌」があります。高菜を塩漬けすることで、植物性乳酸菌による発酵が進みます。植物性乳酸菌は生きたまま腸に届き、様々な健康効果をもたらします。

高菜の漬物を食べて期待できる効果・効能

高菜は漬物にすることで栄養価がアップすることがわかりましたね。それでは、実際にどのような健康効果があるのか見ていきましょう！

骨粗しょう症の予防

高菜に含まれる栄養素・ビタミンKは、あまり聞きなれない栄養素かもしれませんが、カルシウムを骨に定着させる働きがあります。よって、骨粗しょう症の予防に繋がるのです。

高血圧の予防

辛み成分のイソチオシアン酸アリルには、血液をサラサラにする働きがあるため、動脈硬化予防や高血圧予防にも効果を発揮します。また、カリウムは塩分を体外に排出しますので、同じく血圧を下げる働きがあります。

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免疫力アップ

βカロチンには活性酸素を抑える効果があります。皮膚の細胞を健康に保つため、免疫力アップに効果的です。

便秘改善

高菜を塩漬けすることによって生まれる植物性乳酸菌には整腸作用が期待できます。植物性乳酸菌は強く、ほとんどが生きたまま腸まで到達します。腸内の直接悪玉菌を退治し、便秘にも効果があります。

美容・美肌

高菜に含まれるビタミンAには粘膜や皮膚を強くする作用が、ビタミンCには美白効果があります。イソチオシアン酸アリルには肌の老化予防も期待できます。

まとめ

この記事では、高菜の主な栄養成分と期待できる効果・効能について解説してきました。生で食べる場合と漬物にした場合で栄養価に違いがあることもわかりましたね。保存性もあり栄養価も高い高菜の漬物は外食のときだけでなく自宅での食事の際も、副菜のひとつとして活用したいですね！

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